Növekszik az izomtömeg és az izomerő képzés segítségével girevogo 1. rész
Az elmúlt években a népszerűsége a képzés súlyokkal növekszik ugrásszerűen világszerte. Több ezer ember fejlett izomzat állóképesség és a keringési rendszer képzése súlyokkal. Azonban nem mindenki tudja, hogy a képzés súlyokkal egy nagyszerű módja annak, hogy növeli az izomtömeget és az erőt.
A legjobb gyakorlatok súlyokkal.
Nézzük meg a leghatékonyabb gyakorlatok súlyokkal, ami segít, hogy lesz nagyobb és erősebb, majd lépni a képzési programot.
- Guggolás súlyokkal a vállukon.
- Mahi alulról felfelé, a tömeg tartott mindkét kezével.
- Bunkó kettlebell mindkét kezével.
- „Szélmalom”.
- "Török-up".
- Katonai sajtó súlyokkal.
- Tolóerő súlyzó két kézzel a derekára a lejtőn.
- Pull-up egy bárban súlyokkal felfüggesztik a biztonsági öv.
- Fekvenyomás, a földön fekszik.
Nem kell, hogy egy zseni, hogy megértsék, hogy a többség a fenti gyakorlatokat igényel két súly. Miért? Az ok nyilvánvaló - a nagyobb az ellenállás, annál gyorsabb a hipertrófia izomerő és megérkezik. Vessünk egy közelebbi pillantást a nézet segítségével hadsereg súlyzópadból súlyokkal.
Ha szorítani feje fölött 32 font súlyzó, a szervezet küzd az ellenállást fejt ki a súlyokat 32 kilogrammot. És ha présel át a fejét a két súly, a tested már legyőzi az ellenállást a 64 kilogramm. Azt mondják, hogy „test”, mert a katonai sajtó igényel összehangolt munkája az egész testet, ha helyes végrehajtását. Présel ki egy csomó súlyt a feje fölött, meg kell vágni az izmok a fenék, lábak, has, hát, váll, tricepsz és bicepsz.
Minél nagyobb a tömeg, az ellenállás, amely leküzdeni a test, a testmozgás intenzitását és a nagyobb mértékű hipertrófia az izomszövet. Ha a munka csak egy kettlebell hatékonyabb lenne, akkor miért hirtelen több ezer testépítők és súlyemelők kezdett összpontosítani sokízületi gyakorlatokat két súlyzót?
Vegyük például egy másik gyakorlat - guggolás súlyokkal a vállukon. Tényleg azt hiszi, hogy guggolás 40 kilogrammos súlyokat jobbak, mint kettő? Persze, ha olyan munkát végez felülést egy kettlebell, a törzs izmait keményen dolgoznak, hogy fenntartsák az egyensúlyt, de akkor is dolgozni csak 40 kilogramm. A guggoló két tömegből lesz legyőzni az ellenállást a 80 kg. És hidd el, ez sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik. Annak érdekében, hogy a helyén két nagy súlyok végzésekor guggolás igényel mély koncentráció, erős test, erős cipőt. Az eredmény? Meg kell legyen izmos és erős lábak.
Az egyik a néhány felsorolt gyakorlat, hogy végre egy kettlebell, hogy „az emelkedés a török”. Ez egy nagyon hasznos gyakorlat. Először is, a „emelkedik a török” alakul ereje test izmait, ami szükséges végrehajtani nehéz gyakorolni a lábak és nyomást gyakorol a fejét. Másodszor, „török emelő” alakul rugalmasságát és erejét a vállöv, akkor végre kell hajtani a nehéz súly padon egy hason fekvő helyzetben. „Szélmalom” is jól illeszkedik a fejlesztési test izmait és a vállát. Azonban „a török felemelkedését” még mindig a legjobb megoldás.
támadási tervet.
Ezután térjünk vissza a leírást a 12 hetes képzés.
Hét 1-4. képzés a stílus 5x5.
Képzés egy 5x5 stílus egy szabványos rendszer, ami bizonyítja hatékonyságát az idő. Ez egy rendkívül hatékony módja az erő és izomtömeg. Ez a rendszer volt a kedvence legendás testépítő Reg Park, amely a bálvány Arnolda Shvartseneggera.
Itt van, hogyan működik. Válassz egy dolgozó tömeg, amellyel el tud végezni öt, egyenként öt ismétléssel. Ha azonban úgy tudja, hogy végre minden öt szett öt ismétléssel, növeli a súlyt hordozó súlyt 2,5-5 kg, és próbálja meg ugyanazt az öt, egyenként öt ismétléssel. Pihenj sorozatok között - három perc.
Nyilvánvaló, hogy a fokozatos növekedése a terhelés nem lehet a helyzet a súlyok használatát, így van, hogy dolgozzon ki valami mást. Az egyik tényező, hogy lehet manipulálni az idő alatt a feszültséget. Ha képesek elvégezni az öt, egyenként öt ismétlést gyors ütemben növeli a negatív fázisának ismétlődő legfeljebb négy másodpercig, és a pozitív, hogy két másodpercig. És mikor lesz könnyű neked, próbálja költeni súlyemelés öt másodpercig fenntartani egy külön szünet tetején a mozgás és költeni öt másodpercig, hogy csökkentse a súlyát.
Egy másik tényező, amely teljes egészében a kezedben, egy szünet a pihenés a sorozatok között. Ahelyett, hogy egy három perces pihenő, szünet két percig. Mikor, hogy könnyen elhalasztja, csökkenti a szünet a sorozatok között 90 másodpercig, majd 60 másodperc. Ha képesek elvégezni az öt, egyenként öt ismétléssel lassú ütemben, és a szünet egyperces sorozatok között, akkor biztosan kész lesz a munka nehezebb súlyokkal.
A harmadik tényező, hogy beállítható a különböző feladatokat. Ha képesek elvégezni az öt, egyenként öt ismétléssel a fekvenyomás a hadseregben álló helyzetben megy a padon ülő helyzetbe, majd a padon a guggolás. Ha könnyen elvégzi öt, egyenként öt ismétlés per testmozgás, mint például a mahi alulról felfelé két kézzel, menj a csavarkulcs mindkét kezével. Mindig van valami, ami képes arra, hogy a gyakorlat sokkal nehezebb, és a képzési program hatékonyságát.
Íme egy példa a program kettlebell edzés a stílus 5x5.
- Katonai sajtó súlyokkal.
- Húzza fel a bárban súlyokkal felfüggesztik a derekát egy speciális öv.
Végezze el a megközelítés első edzés, pihenés és végre perc megközelítés a második edzés, pihenés percet, majd hajtsa végre a második megközelítés az első edzés, és így tovább. Folytassa ugyanúgy, amíg van öt szett minden gyakorlat.
- Guggolás súlyokkal a vállukon.
- Mahi alulról felfelé súlyt mindkét kézzel tartani.
Ezt a gyakorlatot végzett gőz ugyanúgy, mint az első.
- «Windmill» - 5x5 (első bal, majd a jobb oldali).
Sorozatok között ezt a gyakorlatot, pihenni két percre. Mindegyik megközelítés teszi öt ismétléssel a bal és a jobb kezét.
- Pad súlyzó feküdt a padlón.
- Tolóerő súlyzó két kézzel a derekára a lejtőn.
Ez a pár gyakorlat ugyanaz, mint az 1. nap.
- Guggolás súlyokkal a vállukon.
- Bunkó kettlebell mindkét kezével.
Ez a pár végzett gyakorlatok ugyanabban a stílusban.
- „Török emelő» - 5x5 (először a bal, majd a jobb kezes).
Sorozatok között a gyakorlatok két perc pihenő. Minden szett elvégzéséhez öt ismétléssel mindkét oldalon.
Az első és a második képzési adj magadnak egy pihenőnap. Más szóval, 1. nap - ez lesz hétfőn, és a második napon - szerda, majd egy másik pihenőnapot, és 1. nap megismételjük pénteken.
Négy hét után a képzés a stílus egy 5x5, itt az ideje, hogy növelje a hangerőt a képzés segítségével a német surround képzés. De ez meg fogja tanulni a második része ezt a cikket.