Miért nem tudunk aludni az egészséges életmód és a hosszú élettartam
A legtöbben tudja biztosan: miután mélyen aludt az éjszaka, felébredek felfrissült, tele energiával. Sőt, egy jó éjszakai alvás nagyon fontos a testi és lelki egészséghez. Például a tudósok nemrég felfedezték, hogy a normál memória kialakulását meg kell aludni, legalább 6 órán át két ciklus mély alvás és a gyors szemmozgás fázis (REM alvás).
Azonban, mint egy fiatal férfi túl sok kár vesztegetni annyira „hulladék” az idő, és az évek során a mély alvás egyre ritka látogató. Mintegy 40% -a 60 év feletti népesség panaszkodtak, hogy egyre rosszabb alvás. És ez nem a képzelet. Az idősek jellemzi szakaszos, sekély aludni. Miután 60 ébredünk az éjszaka több mint 20-szor - kétszer olyan gyakran, mint a fiatalok. És ez nem csak megfosztja minket a hőn áhított reggel vidámság, hanem komolyan eltalálja az értelem és a fizikai egészséget.
Az alvás elengedhetetlen a normális működéséhez a test és a lélek. Mély alvás visszanyeri fizikai erő, és az álmok, a szakértők úgy, frissítse szem előtt tartva, valószínűleg szitálás irreleváns információ belőle. A tudósok bebizonyították, hogy még egy álmatlan éjszaka fenyeget minket a következő bajok:
· Az gyengülése az immunrendszert. Ezt jelzi a számos tanulmány. Például által végzett vizsgálatok egy amerikai egyetem, azt mondja, hogy az alváshiány csak 04:00 jelentősen csökkenti aktivitását T-limfociták - sejtek megvédeni minket a fertőzéseket. Egy éjszaka a normális alvás - és tevékenységük normalizálódik.
· Fokozott stressz hormonok. Amint azt más amerikai tanulmányok, álmatlanság növeli a kortizol termelését, ami idővel tele van a memória romlása, és az Advent a kor az inzulinrezisztencia.
· A glükóz anyagcsere zavarok. Ugyanebben a vizsgálatban az alanyok hagyták őket aludni 30 százalékkal csökkent mértékben termel inzulint, és reagálnak rá. Ez nagyon hasonlít a korai szakaszában a cukorbetegség. A következtetés? Álmatlanság vezethet fejlesztése vagy súlyosbodása diabetes mellitus második típusát.
· Megsértése a szellemi képességeit. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az alvás hiány rontja memória, koncentráció, a tanulási képesség, a kapacitás logikus gondolkodás és a matematikai számítások.
· Fokozott gépjármű-balesetek. Szerint a Adelaide Központ a tanulmány az alvás, 24 órával az álmatlanság a vezető egyenértékű a jelenléte a vérben 0,1 százalékos alkohol. Ez egy hétszeres balesetek kockázatát, mint a teljesen józan, pihent egy driver.
Sleep szerkezete változik az életkorral elkerülhetetlen, de az optimális mennyiség annak ugyanaz. A legtöbb felnőtt és 25 és 75 év, kívánatos, hogy aludni minden este 7-8 óráig. Szerint azonban a laboratóriumi tanulmány alvás a Flinders (South Australia), csak 28 százaléka felnőtt alszik átlagosan 8 órát éjszaka, de egy harmadik - kevesebb, mint 6 óra. Úgy tűnik, hogy a legnagyobb hiány az alvás a nők 30-60 éves.
Igaz, néhány elég 5 óra, és a többi kis és 10. Fontos, hogy ne aludni időtartamát és minőségét. Ha mégis minden reggel, mélyen aludt csak 3 óra, ugrás nélkül ébresztőórát, mint egy uborka, nem kell aggódni. Azonban, ha rendszeresen álmatlanságban szenved, vagy alvás 12 óra, és nem pihenni, akkor érdemes elgondolkozni.
Ha az utóbbi időben történik, álmatlan éjszakák, hogy megoldja a problémát, biztosan segíteni bármelyik következő intézkedéseket. Persze, hogy lesz szükség felülvizsgálatát a szokások, de előbb-utóbb az erőfeszítés fizeti ki.
1. Kapcsolja be a hálószoba földjére nod. Meg kell csendes és elég sötét, mert a sötétség serkenti a melatonin a tobozmirigy - hormon, alvás elősegítésére. A fénytől segíteni a nehéz függönyöket, és az idegen hangok - fan vagy generátor „fehér zaj”. Erősebb alvás az árnyékban. Megnyit egy ablakot, vagy használja a ventilátor, hogy növelje a légi forgalomban. Ha túl száraz, vásárolni párásító.
2. Figyeljük meg a szertartást. Szokásos előkészítő eljárás aludni időt, hogy dolgozzon a szervezet reflex - „aludni”. A legfontosabb dolog, hogy az eljárást nem változott: például egy pár oldalt unalmas regény, 5-10 perc a személyes higiénia, a meditáció, stretching - és az ágyban. És lefeküdni és felkelni ugyanabban az időben minden nap, még hétvégén is.
4. Soothe gyomorban. Ha éhezik, vagy fordítva, pereevshim valószínű, hogy elaludni gyorsan. Szorosan enni legalább néhány órával azelőtt, fényeket, különben az intenzív emésztés fog okozni, hogy ébren maradjon. Ezen felül, ha feküdni a teljes gyomor, reflux lehetséges - bejutását a nyelőcső gyomorsav, ami a gyomorégés. Ha megéhezik lefekvés előtt, enni valamit keményítőtartalmú élelmiszerek - serkenti a szerotonin termelése, ami egy érzés, elégedettség. Egy jó lehetőség - kekszet itató vagy pehely. Akkor össze tejjel, vagy egy darab csirke. Ezek gazdag a triptofán aminosav, amely gyorsan alakul át a szerotonin.
5. Limit koffein. Felesleg a nap folyamán (akár régen lámpaoltás) szemben a nyugtalan alvás. Miután 50 anyagcsere lelassul, és a koffein marad a szervezetben, akár 10 órán keresztül. Ne igyon naponta több mint két pohár teát, kávét vagy kólát, az utóbbi - legalább 6 órát, mielőtt lámpákat. Ha az alvás nem javul, menj koffeinmentes változat a kedvenc italát.
6. Csatlakoztassa torna. Ismert tény: fizikailag fáradt ember alszik „mint a medve.” Egy tanulmány szerint egy csoport panaszkodott rossz alvás betegek 50-76 éves kezdett végezni egy közepes intenzitású edzések komplex - körülbelül fél órát hetente négyszer. Összehasonlítva a „sportszerűtlen” vezérlés elkezdtek gyorsabban elalszol, aludni átlagosan 1 órával kevesebb nap a nap folyamán, és jobb a saját értékelését, hogy elég aludni. Különösen hasznos gyakorlat a szabadban. Azonban legalább 3 óra előtt lights-out fizikai megterhelés kell állítani.
7. ázni. Egy-két órát lefekvés előtt áztassuk meleg fürdő. Amikor kapsz belőle, a test fokozatosan lehűl, ami egyfajta fáradtság. Csak ne aggódj csak egy éjszakára.
9. Ne forgolódik. Ha fél órán belül nem volt lehetséges, hogy aludni, kelj fel és menj csinálni valami megnyugtató - hallgatni lágy zene egy magazint olvasott, igyon egy pohár meleg tejet.
10. Változás az ágyon. Az ágy túl puha, akkor vegye kényelmetlen testtartás alvás (tele mellett „Duben” izomfájdalom és hátfájás). Ha a matrac több mint 10 év, vagy állva, akkor megjelenik egy horpadás, ez nem alkalmas. Vegyél egy új, felhasználóbarát elég, de a legnehezebben.