Megfelelő fitness, illetve, hogy meg kell tudni az edzésről
„A megfelelő fitness” vagy „Mit kell tudni az edzésről”
Köztudott, hogy az aerob testmozgás szintje pontosan tükrözi a pulzusszámot. A teljes körű a pulzusszám nyugalmi maximális szám, a szakértők vannak osztva 4 zóna, amelyek megfelelnek a különböző szakaszaiban intenzitása fitness képzés. Az ilyen felosztás annak a ténynek köszönhető, hogy az energia, hogy a tested felhívja a legkülönbözőbb forrásokból. Meglep? Igen, zsír - nem ez az egyetlen energiaforrás a aerobic. Ott Yeshe glikogén, vércukor, aminosavak az izomszövet ...
És az egyes zónák a test előnyben részesít egy kézből, nem feltétlenül kövér. Előfordulhat, hogy te aerob testmozgás, hosszú és kemény, de a pulzusszám, ami nem „égnek a” kövér.
Egyébként éppen ez a terület maximális aerob intenzitással, hogy kifulladásig gyakorolt más fanatki fitness. Tehát tenger Yeshe izzad kiömlött nem garantálja a sikert.
Mielőtt vegye fel aerobik, jó proshtudiruyte ezt a cikket, vagy ami még jobb, hogy legalább egy „personalku” (egyedi ülés) egy jó edző. Ellenkező esetben, ha időt és energiát elherdálta. És még aláássák a bizalmat fitness. De még ennél is rosszabb csak a teljes csípő! Így olvasni!
1-es zóna
Alacsony intenzitású testmozgás
A fő energiaforrások: az olaj és a vércukorszint
Egyedi értékelés terhelés: kb 5-6 (HR: 50-60% maximális)
Cél zónák: használt bemelegítő és levezető, mint azt a hasznosítási erősítő edzést, és az is lehet használni, mint egy nyugalmi fázis a képzés során intervallumot.
Az egészségi állapot: könnyen folytatni a beszélgetést egy barátommal, nem volt ideje, hogy izzad, a terhelés könnyen, minden erőszak nélkül ellene.
Optimális típusú aerobic. séta, úszás, síelés, korcsolyázás, kerékpár ergométer, taposógép, elliptikus tréner.
Előnyei területek: javítja gyorsan serkenti a vérkeringést a szervezetben a bemelegítés, illetve „bemelegszik” az izmokat és az ízületeket az alsó felét a szervezet. Ez biztosítja az optimális csökkentése pulzusszám megerőltető gyakorlatok után.
2. zóna.
Az átlagos edzés intenzitása
A fő energiaforrások: a zsír és a glikogén (a korábban felhalmozódott a májban vércukorszint)
Egyedi értékelés terhelés: kb 7-8 (HR: 70-80% maximális)
A cél területen: fokozva a fizikai állóképességet. Ezt alkalmazzák a „rángatózás” a ritmust nehéz aerob testmozgás.
Az egészségi állapot: akkor Bandy szavakat egy barát, de ha megteszi a fejét, hogy neki, hogy mondjon valamit, akkor megfullad. A legtöbb ügyfél inkább intuitív szinten azonban komoly csökkenése felesleges súlygyarapodás 2 nem övezetben.
Képzési frekvencia. 1-2 alkalommal egy héten. Feltéve, 4-5 aerob edzés hetente 1-2 nekik, hogy el kell végezni a 2. zónában és a „interleavelje” kemény edzés.
Optimális típusú aerobic. dance aerobic, step aerobic, futás, futópad, elliptikus tréner, taposógép, kerékpár ergométer (mérsékelt ütemben).
Előnyei területek: növeli az állóképességet, javítja a szív- és érrendszer, összekapcsolva a diéta hatására a fogyás.
3. zóna
Fokozott edzés intenzitása
A fő energiaforrások: glikogén (ha a váll több mint hat évvel a képzés, a zsír).
Egyedi terhelhetőség: 8 ponttal magasabb (HR: 80-90% maximum)
A cél a terület, ha az alkalmazott intervallumon belül fitness-képzés, a háttérben étrend ad kifejezett hatása a fogyás. Azonban, ha a hossza fitness képzések hosszabb, mint 2-3 éve, ezen a területen szinte nincs hatása. Gyakorlatban ez nem több, mint 1 alkalommal hetente „rángatózás” a monotónia a képzés.
Az egészségi állapot: lehetetlen beszélni, gyakori légzés, égő érzés úgy érezte, az izmokban, szeretné elveszíteni lendületét.
Képzési frekvencia. feltéve 4-5 aerob edzés hetente, 2-szer.
Optimális típusú aerobic. taposógép, kerékpár ergométer, futópad, kerékpár, futás.
Előnyei a terület közelében javítja a szívműködést, növeli az állóképességet, több kalóriát éget.
4. zóna
Nagy intenzitású edzés
A fő energiaforrások: glikogén, izom aminosavak.
Egyedi elbírálás terhelés: kb 9-10 (. HR 90-100% -át, maximum)
A cél a terület közelében használt intervallum edzés, egy hatalmas energia-fogyasztás, a háttérben a diéta ad gyors fogyókúra hatása.
Az egészségi állapot: nagyon kemény! Az izmok éget, nincs elég levegő, akkor szivató, dobogó szívvel!
Képzési frekvencia. 1-3 alkalommal egy héten.
Optimális típusú aerobik: ergométerekhez, sprint fogy.
Előnyei területek: javítja a fizikai forma, határainak kitolása kapacitása a szív-és érrendszerre, ez éget sok kalóriát.
Egyedi értékelés a képzési terhelés
Ha elfelejti a pulzusmérő otthon, meg lehet mérni az intenzitást edzés szubjektív érzések, felfedve minden szakaszában értékelte a terhelést. Sokkal kényelmesebb használni tízpontos skálán, ahol a 10 pont jelenti a legmagasabb szintű terhelést a képzésben. Aztán egy fitness-képzés 6 pont a pulzusszám lesz valahol 60% -a maximum. Mindez az úgynevezett ION - egyedi értékelését a terhelést.
Úgy tűnik, hogy egy ilyen módszert kellene érnie impulzus pontosságot. Azonban éppen az ellenkezője. Az évek során, megtanulod, hogy úgy érzi, meglepően pontos mértékét aerob edzés. És mégis, miért van szükségünk egy ilyen egyedi módon, ha a pulzusszám mindig kéznél van? Az a tény, hogy a „Practice” egy ilyen módszer formák „fitnesistki” erősen szubjektív érzékenysége. A jövőben ez segít intelligensen „testreszabott” intenzitását fitness-képzés a jelenlegi ritmusokat. Például, ha úgy érzi, jó okkal, hogy jelentősen növelje a szokásos terhelést. Ezzel szemben, a stressz terhelés alatt csökkenteni kell. Így ritkán megnézi egy pulzusmérő, próbálja hozzászoktatni magukat a képzés „bekötött szemmel”.
Pulzus mérők: érdemes megvenni?
Pulzus mérők annyira népszerű napjainkban. Önmagában ez egy nagyszerű ötlet - hogy a keze a mutató eszköz, az érték a pulzus. Ezen kívül a „fejlett” pulzusmérő modell több tucat más hasznos funkciókat. És most - a becsületes igazság. Pulzusmérő - egy miniatűr számítógép akinek emlékét rejlik a jó öreg formula „220 mínusz az életkor években.” Nos, ez pedig több mint egy durva becslés a maximális pulzusszám. error 10% vagy több! Azonban a szemében akkor nincs maximális pulzus inkább nem mondom. A mennyezet szívfrekvencia egyéni és sok tényezőtől függ nehéz kiszámítható: az igazi biológiai kor, hormonális, a környezeti feltételek, a kép az erő, hőmérséklet és páratartalom idején testmozgás és így tovább.
A fő következtetés mindebből az, hogy a vásárlás előtt egy pulzusmérő akkor az orvosi vizsgálat a létesítmény maximális pulzusszám. Akkor ez a szám akkor tegye a pulzusmérő kéz és pulzusmérő lesz az Ön számára az igazán precíz eszköz.
Ha sehol sem átesnie, vesz egy pulzusmérő a legegyszerűbb és tegye fel magának a szélsőséges aerob edzés. Valószínűleg a szívritmus monitor megmutatja a maximális pulzusszám, magasabb, mint az elméleti képlet. Legyen ez a mutató egy pulzusmérő a mennyezet.
Mindenesetre, ne felejtsük el, a skála egyéni értékelése. Megjegyzik szubjektív érzések megfelelő különböző pulzusszámot.
Karvonen formula
A világ komoly fitness edzés intenzitását méri Karvonen formula, bár a tudományos pontosság, és azt sem. (Közelebbről, mivel a mért maximális pulzusszám van a közelítő minta „220 mínusz az életkor”.) Mindazonáltal, az eredmények a képlet közelebb az élethez. Itt a képlet maga:
Pulzus edzés alatt = (maximális pulzusszám - nyugalmi pulzusszám) x intenzitás (százalék) + nyugalmi pulzus.
Tegyük fel, hogy egy nő 30 éves tudni szeretné, hogyan szívverése van, hogy a vonat betölteni intenzitás 75% -os volt. Her pulzusszám nyugalmi egyenlő 60. Kezdjük számolni.
220-30 = 190
190-60 (nyugalmi pulzusszám) = 130
130 × 75% = 97,5
97,5 + 60 = 157,5
Így, annak pulzusszám edzés közben, amelyek intenzitása 75% a maximális mennyiségének körülbelül 158 ütés percenként.
Határozzuk meg a nyugalmi pulzusszám a következők lehetnek:
1. Meg kell ébredni reggel saját nélkül egy ébresztőóra.
2. Nem az ágyból, számolja meg a szívverések 30 másodperc (ha egy percet, hogy fontolja meg, fennáll annak a veszélye, hogy szálljon le).
3. Szorozzuk meg az értéket 2-vel, és a pulzusszám nyugalmi állapotban.