Lengőkarok nem leltár otthon súlyzókkal vagy súlyzó
A szélessége a vállöv is fontos, mivel a kockák nyomja, hogy hozzon létre egy kiegyensúlyozott alakot sport. Deltoidok kiosztani felfújt fiúk és a lányok, hogy lehetővé teszik, hogy vizuálisan keskeny derék. Ha keres, hogy növeli a hasi izmok otthon, abban a reményben, hogy egy tökéletes alak, ez vezet a csalódás - az izmok növekedését, derékbőség bővíteni. Fontos, hogy a munka a felső testrész, ami növeli a delta, és ez elég lehet a szivattyú fel saját otthonában.
Az algoritmus az izmok
A szivattyú fel a hazai váll, meg kell tudni, hogy az izmok dolgoznak. Három gerenda deltaizomba felelős a mozgások a karok vízszintes síkban:
- elülső delta emelje fel a kezét, mielőtt felfelé;
- Közel Delta felelős laterális visszahúzás a kezében;
- hátsó delts kivont kezét vissza.
otthoni edzésprogram kell vonni mind a három köteg izmok a szivattyú fel az izmok a kifejezés.
Fújjuk vállak otthon felszerelés nélkül
A lányok általában nem kell nagy izmokat, de csak a hangot, amely lehetővé teszi, hogy hozzon létre egy sima görbe a vállöv, ami úgy érhető el gimnasztikai gyakorlatokat otthon felszerelés nélkül:
- Root fekvő felfekvő (egy lehetséges térd), átadó súlya az egyik kezéből a másik, sima körkörös mozdulatokkal, leszállnak a földre tenyésztési könyök vissza, és az oldalsó, majd megismételjük a másik kézzel;
- Kelj fel, hogy az „asztal” (hogy szüntesse meg a medence a padlóról ülő helyzetben a padlóra), hajlítás térded. Emelje fel a jobb kezét, és vezesse őt a kiegyenesített bal karját, majd a változás irányát;
- Side eleme az emelkedés a lábak és kezek. Állj az oldalsó sáv a könyök, emelje fel a láb és a kar, tartsa a pozícióját.
Minden gyakorlatokat végeznek otthon, és használják a kör alakú vagy intervallum edzés fogyás, hogy megszabadítja a testet a zsír, de nem teszik lehetővé az izmok a szivattyú fel a hangerőt.
Ha szükség van a szivattyú fel a vállát, lehetséges, hogy különböző változatai fekvőtámaszt otthon:
- pushup helyzetben csuka: Vegyük a hangsúlyt fekve, hogy két lépést előre lábát, miközben megemeli a medencéjét, alkotó a szervezet a „L” betű. Végezze push-up, lehajtotta a fejét, közel a padlón;
- pushup helyzetben a falrész (vagy az asztalon): állni két lépésre a fal fekszenek a földön az ő kezét, lábát mászni a falon, hajlítsa a csípő, hogy a szervezet állt 90 fok, nem push-up;
- push-up kézenállás a falnak (vagy anélkül támogatás): A legkifinomultabb változata push-up, ahol az állvány lehet végezni akár a falon zashagivaniem abba a hazudozást, és a klasszikus módon - kidobták a lábak egészen a kezét a földre.
A haladást a függőleges fekvőtámaszt otthon kell építeni csukló ereje: lépések végrehajtásához a kezét, nyomja a lábát a falnak.
Tedd vállak súlyzók otthon: a szivattyú és helye
A munka a leltár delták otthon sokkal termelékenyebb. Ezért van szükség egy sor könnyű, közepes és nehéz súlyzók, hogy dolgozzanak ki az izmok különböző szögekből, és ez jobb -, hogy vesz egy összecsukható opciót.
Válogatás a jó gyakorlatok a szivattyú fel a vállát, semmilyen célra, tartalmaznia kell az alapvető szigetelés és a mozgás:
- alap - néhány betöltött izmok, általában delták futója és karok;
- szigetelő - terhelés csak a deltoid izomba.
Alapvető gyakorlatokat kell kezdeni képzés dedikált delták, mivel ezek révén az izomépítés:
- padon állva vagy ülve egy padon, egy hátsó (kikapcsolni a munkából vissza) - az alapja a képzés elülső és középső delts és a tricepsz izmok is dolgoznak, amikor mozog a mellkas és a hát. Tedd súlyzó vállát szorította erejéig, egyengető könyök, és visszatér. tenyerét előre néző, láb láb fekszenek a padlón;
- húzza az álla - rengeteg a delta, a trapéz, tricepsz, mert tekinthető alapvető feladat. Vegye ki a súlyt a kezében lógó előtte, ujjpercek előre nézzen. Húzza az áll, hajlítás kezek, könyökök felfelé és oldalra. Fontos, hogy a vállak a helyén rögzítve van, mozgó csak a könyök.
Izolációs gyakorlatok végzik a vállán egy könnyű súlyzó - súlya lehet feleakkora a szükséges alap:
- Hígítás súlyzó állva oldalán - dolgozik a középső része a delta. Keze a szabad helyzet, bokszer néző oldalán, könyök enyhén behajlítva. Emelése nélkül történik bunkó, csak a vonal fölé a vállöv, csökkentve lapátokat és tartsa egyenesen a hátát. Csökkentette lassan mélyponton haladéktalanul hajtsa végre a következő megismétlődését. Ha rosszul érzi magát a vállízület, meg kell telepíteni, ha felemeli a csukló hátsó kissé helyzetének rögzítésére a könyök;
- emelő súlyzók előtted szigeteli az első része a delta, így nagyobb mennyiség. Súly tartani fogást a tetején, a könyök zárva, a mozgás csak akkor jelentkezik a vállízület, a test nem rázza;
- tenyésztés Kéz a kézben a lejtőn izolátumok munka a hátsó gerenda végezzük könnyű súlyokat. A lejtőn lehet rögzíteni egy padon, vagy feküdt a fitball és otthon - egy széken. Ahhoz, hogy a hátsó delts munka, meg kell lazítani a hátsó lesütött kezét szabadon mozoghat rángatás nélkül, azt képzelve, hogy szükség van az ölelés egy fa, figyelembe kezét az oldalán és vissza. Csukló egyenesbe, és ki.
Súlyzókkal, akkor meghosszabbítja a képzési program a vállát az otthoni, ami fontos a kidolgozása, a domborzat és fogyás:
- Kiderült a válla egy súlyzó. Állj egyenesen, hogy könnyű súlyzókkal a kezedben, hígítsuk fel az oldalsó és hajlítsa a könyök, kapcsolja őket, és a kefe zárja be. A kar forgatásával, a vállízület változtassa meg a csukló, emelési fel őket a könyök felett. Feladat kidolgozza a vállát, és alkot egy jó testtartás;
- Y-up. Állj egyenesen, hogy egy súlyzó, fordult a tenyér előre. Kezeket fel, fordult őket kifelé szögben 45 fok, lassan alacsonyabb;
- Forgatás karok súlyzókkal. Állj egyenesen, hogy könnyű súlyzók forgatni a kezét előre (vagy hátra) egy alapos tanulmányt az izmok otthon.
Amikor a hígítás fontos, hogy ne forgassa a súlyzó, hogy ellenőrizzék a mozgás. Ha a test laza, csökkenti a súlyt, ellenkező esetben a váll lesz egy minimális terhelést.
Mit lehet cserélni a berendezések otthon?
Amikor a ház nincs leltár a kezét, minden eszközzel jók: a lányok illik egy vizes palackot, hogy 1-2 liter férfiak - 5 liter. Akkor töltse ki a sport csomag zsák homok vagy szemes és végre padon állva vagy tapadást az álla, töltőkarokon otthon. Alkalmas még a gyermekek számára hátizsák könyvek, célszerű használni a sajtó egy kézzel, ami általában végzett súlyzókkal vagy súlyokkal.
Kényelmesen megvásárolni, mint egy cső bővítő fogantyúval vagy csuklópánt. Mivel ez a helyzet a súlyzók, érdemes vásárolni többféle gumik különböző ellenállás az alapfunkciók és izolációs gyakorlatok, valamint növeli a terhelést.
Hogyan építsünk delta a bárban?
Boldog tulajdonosai a bárban otthon meg kell tudni a technikát a felvonó, amely felhasználja akkora súlya, hogy a szivattyú masszív vállak. Mert fontos, hogy megvédjük a hát alsó részén.
Gyász a húsos része a vállöv. Súlyemelés állva kissé visszavonására lehajtott fejjel - etetés csípő előre, és elutasította a fejét. Könyök mindig előre néz.
Pad rúd számos jellemzői: nem kell emelni a súlyt hajlítással a térd vagy aljnövényzettel, test ívelt arc - bár mozog egy egyenes úton, ahol a munka magában foglalja az egész testet. Opció dörzsárazzák fejét figyelembe kell venni, amikor csak jó mobilitás és a rugalmasság vállcsatlakozásoknál.
A szivattyú fel a vállát, mint otthon leghatékonyabban az edzőteremben, akkor kell végrehajtani az alapvető gyakorlatok: fekvenyomás, húzódzkodás, fekvenyomás álló súlyemelő rúd a lejtőn súlyzókkal vagy súlyzó - mindezek a mozgások valamilyen módon részt vesznek a munkában a delta.