Közös futók sérülések és hogyan kerüljük el őket
Sok kezdő, sőt gyakorlott futók naponta szembesülnek súlyos fájdalom és sérülések. Ismerje meg a 12 leggyakoribb típusú sérülések és hogyan kerüljük el őket.
Nem titok, hogy a futás egy nagy a sérülés veszélye. Egyes becslések szerint akár 80% futók szembesülnek valamilyen sérülés minden évben. (. Amikor beiratkozott a atlétika részben, akkor nem figyelmezteti erről) A legtöbb sérülést járó torlódás - a hatások ismétlődő stressz hosszú ideig. Az erőteljes növekedése a futásteljesítmény is tekinthető komoly kockázati tényező mind a kezdők és veteránok. Megmondom a 12 leggyakoribb betegség sújtó rajongók tántorgó kilométernyi sífutópálya és a város utcáin, és tud ajánlani néhány módon, hogy enyhíti a fájdalmat.
Major trauma futók
1. Elbow futó
Enyhe fájdalom a térdkalács (térdkalács) biztos jele a térd chondromalacia, a tudományos neve a „futó térd”. (A betegség gyakran érinti futók, hogy nevezték a tiszteletükre.)
Ismételt sokkok futás közben burkolt utakon, fut le a dombról, izom kiegyensúlyozatlanság és a gyenge izmok a csípő növeli a terhelést a térdkalács. A problémák elkerülése érdekében meg kell futtatni sík terepen vagy hegyen, választott, amikor csak lehetséges, utak és ösvények puha borítást. A harcot a fájdalomérzését sok szakértő javasoljuk, hogy csökkentse a kilométer használatát elasztikus Sebkötözést a térd és / vagy a térd, és figyelembe gyulladáscsökkentő gyógyszerek.
2. A gyulladás az Achilles-ín (íngyulladás)
Kiváló minőségű cipő segít elkerülni a sok probléma
Gyulladás és duzzanat az Achilles-ín, amely összeköti a sarokcsont a földön maradt izmok lehet az eredménye egy komplex tényezők: megugrott a távolság, nem megfelelő cipő, hangsúlyozzák a vádli izmait, és még veleszületett vagy szerzett lúdtalp.
Ennek elkerülése érdekében a kellemetlen tünetcsoport, futnak kiváló minőségű sportcipők és mindenképpen hajtsa végre a nyújtó gyakorlatok a vádli izmait edzés után. Továbbá pihenés után fut fel a lejtőn, amely létrehoz egy újabb terhet ró az Achilles-ín. Gyulladáscsökkentő gyógyszerek, nyújtás és a használata „bug” stratégia (tömörítés, jég, pihenés és emelt helyzetben láb) - a legjobb módja annak, hogy újra a gyógyulás útján.
3. Gyulladás talpi aponeurosissal (talpi fasciitis)
Ez egy olyan betegség a kimondhatatlan nevet fejleszti a háttérben a gyulladás, nyújtás vagy könnyezés a plantáris fascia - egy erős kötőszövet szerkezete a plantáris felületét a láb. Rizikófaktorai között túl erős hatást gyakorol a futó felület, kényelmetlen, kopott, vagy csak rossz minőségű cipő. Az eredmény: súlyos láb merevsége vagy szúró fájdalom az ív vagy sarok.
Cipő és talpbetét jobb lengéscsillapító tulajdonságokkal, stretching gyakorlatok talpi aponeurosissal és samomassaj megállítani lovas teniszlabda. Még egy egyszerű szünetet képzés segíthet enyhíteni a fájdalmat. Ha a probléma továbbra is fennáll, az orvosok azt javasolják a használatát szabott ortopéd cipő és talpbetét. Bizonyos esetekben kortikoszteroidinjekciók a sarok segít felgyorsítani a helyreállítási és visszatér a versenyt.
4. Shin sín
Ha ez a cikk szól a futó, aki még soha nem nézett szembe ezzel kínzó fájdalom sípcsonton, kérjük, ossza meg titkát! Az egyik leginkább bosszantó sérülések, shin sínek következménye gyulladás izmok és inak, amelyek lefedik a sípcsont.
Ha úgy találja magát a tünetek a kár, az első lépés az, hogy állítsa le a fájdalmat. Ahhoz, hogy a duzzanat csökkentésére, próbálja alkalmazni a jég 15-20 percig, és tartsa a lábát a felemelt helyzetben. Mivel a megelőzés kissé bonyolultabb, de a kutatók azt találták, hogy az ütéscsillapító talpbetét, amelyek támogatják a lábboltozat, lehet hatékony megoldás. Ellenőrizze, hogy a cipő illik, hogy tökéletesen, és megpróbálja futtatni puha felületre, amennyire csak lehetséges. Kerülje dombok további terhet jelentenek az alsó lábszár izmait.
Próbáld futtatni sima, puha felületek és ne dombok és lejtők
5. szindróma Ilio-sípcsont traktus (LPG)
Maradók, vegye tudomásul: ez a sérülés lehet tréfálni. LPG kíséri fájdalom a külső része a térd, éppen a közös. Az ok a fájdalom gyulladás a csípő-sípcsont traktus - masszív ín, amely átnyúlik a comb a medencét, hogy a sípcsont (csont között található a térd és a sarok). Tipikus probléma okait - a növekedés a megtett távolság, fut le a dombról, és a gyenge izmok csípő.
Hogy oldja meg a problémát, körül az izmok az ő szeretete. Self-masszázs és speciális nyújtó gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a gyulladást, és megáll a fájdalom.
6. stressz törés
Az érintésmentes sportok törések is előfordulhat. Stressz törések - egy kis repedés a csont. Ügyüket, mint általában, ez lesz túlterhelt, ismételt nap nap után.
Szánjon időt a pihenésre. Szükségünk van egy rövid szünet, amely alatt, mint általában, kell használni mankó, és részt vesz a fizikai kezelést ülés. Súlyos esetekben, röntgen kimutatta, hogy ideje, hogy menjen a sebész kése. Komplikációk elkerülése érdekében, átválthat más típusú fizikai aktivitás, kopás minőségű cipőt és kap elég kalciumot, étel, amelyről ismert, hogy megerősítse a csontszövet.
7. térdkalács ínhüvelygyulladás
A betegség gyakran nevezik „jumper térd”, de ez a sérülés gyakran megtalálható amatőr hosszú távú futás. Patella ínhüvelygyulladás fejlődik a háttérben túlterhelés, ami mik- patellaín (ín, amely összeköti a térdkalács a sípcsont). Túlzott pronatiós a láb, túledzés és ismétlődő versenyek fel a hegyre - a fő oka a betegség.
Kockázatának csökkentése érdekében a térdkalács íngyulladás, erősíti az izmokat megbénít és négyfejű (az edzőteremben és otthon!) És rá jeget, hogy a térd, amikor a fájdalom jelenik meg. Továbbá, az orvosok azt javasolják fizikoterápia fájdalom enyhítésére, és javítja az erejét az ín.
8. boka ficam
Amikor a boka megfordítjuk befelé vagy kifelé, stretching az ín lehet sérült boka szalagok, és ez súlyos fájdalmat. Szegélyek, kátyúk, faágak (vagy nem megfelelően földet) - ez csak egy kis része a lehetséges okokat a kárt.
Kezdetben a fellendülés üteme alacsony lehet. Közvetlenül a nyújtás után az ínszalagok szüksége teljes nyugalom, az időtartam a kényszerű pihenés súlyosságától függ a sérülés, így keresse fel orvosát, aki festeni egy részletes tervet a kezelés. Az orvosok ajánlhatja fogókról és kötszerek a boka, és ha jön vissza a képzés, a rugalmas lekötés kiújulásának megelőzésére. Sok szakértők azt javasolják, hogy nem él, amelyek megkövetelik a képesség, hogy egyensúlyt tartani (a guggolás egy lábon), hogy erősítse az izmokat a boka körül.
9. Crick
Túlfeszültség izom szakadás léphet fel ínszalagok és inak, amelyek vezet stretching az izmok. (Crick csípő és a comb - közös kár között futók!). Stressz túlterhelés, merevség és elhanyagolás edzés - a lehetséges okokat.
Megfelelő bemelegítés rántás és dinamikus nyújtás edzés előtt - a legjobb módja, hogy elkerüljék a bosszantó szakaszon. Ha a fájdalom nem csökken, pihenés (legfeljebb öt napig!), Művészet kímélve nyújtó gyakorlatokat és alkalmazása a jég az izom.
10. bőrkeményedés
Több mint bosszantó a fiatalabb testvér, hólyagok jelenhetnek meg, amikor a legkevésbé számítunk rájuk. Amikor a sarok a cipő súrlódik, a felső bőr réteget lehet szakadt le a buborékok képződését a rétegek között a bőrt.
Megelőzése vagy átszúrja őket. A legjobb módszer foglalkozik bőrkeményedés - megelőzés. Mindig győződjön meg arról, hogy a cipőt (szó szerint) jön létre, és hozott egy pár kiváló minőségű szintetikus zokni. Ha hólyagok is megjelennek, olajozzuk speciális gyógyszertár található.
11. dörzsölő bőr
A legtöbb esetben ennek nincs üdvösség. Ha a bőr súrlódik bőr (ebben az esetben utalunk a csípő), a bőr dühös és ingerült.
Kerülje viselése rövid nadrág; kopás, hosszú nadrág vagy capri nadrágot elkerüljék a bőr súrlódás. Ha még mindig kétségei vannak speciális gélek leküzdésére dörzsölés.
12. öltések az oldalsó
Valaha szembe a szörnyű fájdalom a hasi területen? Ezért is nevezik járó testmozgás hasi fájdalom. Szúró fájdalom az oldalában valóban lopakodni észrevétlenül érintő - mintegy 70% -át a futók. Számos szakértő úgy gondolja, hogy az oka a fájdalom lesz görcs a membrán, míg a túlterhelés, és ez hozzájárulhat a rossz testtartás futás közben.
Ne feledje, hogy meg kell tartani a hátát egyenesen; ez segít megelőzni a szúró fájdalom az oldalában. Amikor a fájdalom, és ne próbálja meghajlítani előre nyúlik az izmok a törzs, vagy a levegőt egy szűkszavú csökkenti a fájdalmat.
Hogyan kerüljük el a sérüléseket, miközben fut
Azt próbálja fedezni a távolság minden áron? (Igen, a legtöbb futók nem csak ezt). Ne felejtsük el, van egy határ között kitartás és egészségtelen kockázat - és csak akkor (és orvosa) tudja, ha átlépik a vonalat. Hogy csökkentse a fájdalmat, vegye figyelembe az általános ajánlásokat tartalmaz, amelyek segítségével futtatni nem jelent veszélyt az egészségre:
Bemelegítő és lazító. Fogsz jó futni? Ne felejtsük el, hogy tartalmazza a képzési program a megfelelő bemelegítés és hűtsük le a szervezetben könnyebben munkavállaláshoz, és térjenek vissza a normális ritmus kocogás. Ez az egyszerű eljárás segít megtartani a sérülések sakkban.
Ne felejtsük el, hogy tartalmazza a megfelelő bemelegítés és hűtsük le a képzési program
Javítani kell a technikát. Zökkenőmentesen és hatékonyan - a siker kulcsa. Bad eljárás nemcsak csökkenti a hatékonyságot, hanem vezethet szükségtelen fájdalmat. Győződjön meg róla, hogy a helyes futótechnika a sérülések megelőzése, különösen sípcsont sínek és hátfájás. Izomegyensúly is problémákat okozhat az utakon, és ezért nem zárja ki konzultációt egy tapasztalt csontkovács, aki képes lesz felismerni és kijavítani a biomechanikai problémákkal.
Változás cipő. Tartsa nyilván a mi „run” a sportcipők, és változtassa meg mintegy 1000 km, vagy még korábban! Azt is érdemes betérni egy szaküzlet, hogy eladja cipő futók, amely segít kiválasztani a tökéletes pár.
Legyen egy sima felületre. Fut végig a keréknyomok és ütésektől - extra stressz a szalagok. És miközben fut az utakon, változó ütemben tűnik lenyűgöző dolog, egyenetlen felület növeli a zavar a boka - így legyen óvatos az erdei ösvényeken.
Erősítő edzés. Ne hanyagolja el a súlyzókat, akkor is, ha az a legfontosabb, hogy fusson. Erősítő edzés javítja az általános készenlét, amely segíti az izmok, csontok, ínszalagok és inak ellenállni ütések rejlő fut. Fordítson különös figyelmet erősítése a csípő izmait, mert a gyenge izmok csípő vezet magas a sérülés kockázatát.
Ismeri a korlátot. Overtraining lehet oka a stressz túlterhelés és a kár. Ügyeljen arra, hogy pihenni legalább egy napot egy héten, és kitérő fartlek és versenyek fel a hegyre, egyszerű rehabilitációs jogs. Ne felejtsük el, hogy előre tervezni fix ünnep. Ön (és a test) megérdemli!