Készítsen tetszetős sajtó rendesen

Planck - egyike a világ egyik legnépszerűbb és hatásos gyakorlat a sajtó. Lehetővé teszi, hogy a munka nem csak a hasi izmok és a vállöv, hanem az egész testet, és segít, hogy dobja le a túlsúly!

Doing a bárban, meg kell minden nap, mint a „lebegő” a padló felett néhány percig alapján a kéz és lábujjak láb. Maradj ebben a helyzetben még két percet - nem könnyű feladat. De két hét után a rendszeres testmozgás, akkor észre, hogy húzza meg az összes izom a test.

Planck - statikus gyakorlatok, mozdulatlanul, mert a legfontosabb dolog -, hogy a szervezet megfelelően.

Hogyan: Feküdjön a földre hassal. Bend a könyök 90 fokos, és folytassa hangsúlyozva a könyök (lásd. A képen). A test egy vonalban a tetején a tetőtől talpig láb. Támaszkodhat kizárólag alkarját és lábujjak. Könyök közvetlenül a vállát.

Tartsa a test lehető legegyenesebb, húzza a hasi izmok, és nem pihenni. Legyen óvatos, ne hajlítsa meg a csípő lefelé a padlóra.

1. Feet. Össze: tartani az egyensúlyt nehéz lesz, ez növeli a terhelést az izmok a has.
2. Legs. Egyenesek és feszes, különben a nyomás a egyenes hasizom, kezében az ágyéki az eltérítés is csökken.
3. fenék húzza, amíg a végén a megközelítés. Csökkentése farizmok növeli az aktiválás az agykéregben.
4. A karaj. A legnehezebb pillanat! Ha helyesen tette, az ágyéki gerinc hevedereket kell lapos, vagyis a hát alsó részén nem lehet kerekíteni vagy kanyarban. Képzeljük el a hát alsó nyomni a falnak.
5. Belly. Visszahúzódik, majd (már húzott), próbálja felhúzni a bordák. Az egész megközelítés tartsa a gyomor ebben a helyzetben, de ne tartsa vissza a lélegzetét.
6. A könyök. Annak elkerülése érdekében, hogy szükségtelen terhet a vállára, helyezze el a könyöke alatt közvetlenül a váll ízületeket.
Ne a gyakorlatokat meg kell kilégzést és lenyomva tartjuk - mérsékelt izomfeszültség. Tartsd ezt a pozíciót a lehető: elég elindítani 10 másodperc. Általános szabály, hogy az emberek, a különböző készítmények megtartják testtartás lécek 10 másodperctől 2 percig. Ideális esetben, meg kell tartani a testet egy fix helyzetben, ameddig csak lehetséges. Ha - kezdő, kezdje a legkisebb.

Tipp: Ha csinálsz egy gyakorlat előlap először, először tegye 10 másodpercig, a következő alkalommal 20 másodpercig, majd 30 másodperc, és végül akár 1 perc. A jó eredmény 2 perc, de ha csinálsz 3 szett, majd tegye 1 percre.

Próbáld fokozatosan növeli az edzés.

Opció lehívási heveder

Hogyan kell csinálni: álló, lábbal vagy hip-szélesség mellett, has szorította a gerinc, fenék összeszorított, farokcsontja előre van húzva (hogy ne hajlító a derék).

Kilégzéskor, kezd csökkenti a szervezet le, csigolyából csigolya, amíg el nem éri a padlót a kezével. Majd haladni a kezét, amíg a szervezet nem lesz párhuzamos a talajjal. Transzfer a nagy részét a tömeg a karjában. Csukd be a szemed, és próbáld érezni a hasizmok támogatják az egész testet.

Fontos: A csukló kell pontosan az a váll, könyök enyhén behajlítva, has szorította a gerinc, fenék összeszorított gyakorlat során.

Mi az a titok: ez egy gyakorlat a sajtó számára hatékonyabb, mint a hagyományos csíkok, ahogy tartja a testsúly a két érintkezési pont négy helyett. Meg kell próbálni nehezebb tartani az egyensúlyt.

A. Kiinduló helyzet: feküdt a bal oldalán, tedd a kar alatt a váll, láb egyenes. Helyezzük a jobb kezével a jobb combján. Lábak egyenesek.

Maradj ebben a helyzetben 30-45 másodpercig (vagy maximális lehetséges idő). Ha olyan sokáig ne áztassa, ezt a gyakorlat újra, összesen 30 másodperc van hátra. Átáll és ismételje meg a fenti lépéseket.

Ahhoz, hogy erősíti az izmokat az egész testben, akkor csak 1-2 percre egy menetben. Ha könnyen végez a bárban és az oldalsó sáv két percig vagy tovább, akkor adjunk hozzá néhány elemet a gyakorlatokat.

1. Plank felemelt lábát

A titok: azáltal, hogy csökkenti a terület a támogatási terhelés a hasi izmok jelentős mértékben megnő.

Hogyan kell csinálni: állni a könyök, mind a teljesítménye a hagyományos heveder. Húzza ki a hasa, a hát alsó sík csinálni. Helyzetének megváltoztatása nélkül a test, emelje fel az egyik lábát, csak a vállak fölött, tartása egyenes. Fingers emelt lábát húzza át. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehet. Pihenjen, majd ismételje meg a másik lábbal.

Mikor: Akkor állni a szokásos bár egy percre - megy ez az opció. Nagyon fontos, hogy a derék nem hajlítja. Hasi izmok és a fenék kell lennie állandó feszültség, és a gyomor, amely biztosítja a megfelelő pozícióba a medence, farokcsont belsejében összenyomjuk, és tartja a test párhuzamosan a földre. Ha a készülék elromlik, megáll, pihenni néhány percig, majd próbálja újra.

2. Plank kezével felemelte.

A titok: egy bonyolultabb változata - áll egyrészt még nehezebb.

Hogyan lehet állni egy normális bár, rögzítő lezúduló vissza és a gyomor. Tartva a helyzetben a láb és a test, húzza az egyik karját előre. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehet. Pihenjen, majd ismételje meg a másik kezét.

3. Side szíj komplexitás;

Mi a titka: ez egy teljesen más fajta hevederek, de a mi lánc a legnehezebb. Munka oldalán a kéreg, a combizmok.

Hogyan kell csinálni: az oldalára fekszik, amely egyesíti és kiegyenesedik a lába. A test, meg kell egy vonalban. Helyezzük a bal alkar a padlón (könyök alatt a vállízület). Emeld fel a jobb lábát, bal kéz magára. Tartsuk ezt a pozíciót, mint te. Pihenjen, és ismételje meg, fordult a másik oldalon.

Mikor: egy további gyakorlat a szokásos bár és bonyolult változata.

4. Plank a fitball

Használja komplikáció svájci labda, könyökölt rajta, vagy üzembe a labdát a lábát.

Mi a titka: ezzel a multi-funkcionális gyakorlatok akkor adjunk hozzá egy kis mozgás, hogy egy egyszerű bár ugyanakkor képzése értelemben az egyensúly a munkája miatt egyensúlyba kell hozni a labdát. A fő trükk nem kell levonni a vállát. Ha úgy érzi, hogy nem tudja tartani az egyensúlyt a labdát, szikár falnak nagyobb stabilitást vagy előre gyakorlat ezt a gyakorlatot a padlón.

A. Kiinduló helyzet - a térd, könyök összpontosítani a labdát. Roll a labdát előre, hogy egy teljes kiegyenesítése vissza. Aztán, miközben tartja vissza lapos helyzetben, kiegyenesíteni a térdét. Ügyeljen arra, hogy a fülek nem nyomni a vállát.

B. Tartsa a kapott deszka póz 1-2 másodpercig, alacsonyabb a térd enyhén érinti a padlót, mielőtt vissza a deszkát jelent.

Végezze 1-3 készlet 8-16 ismétlést.

Gyakorlat Opció: szíj a fitball

Tedd a lábad a labdát úgy, hogy a támogatás nem csökken az alsó lábszár. Palms a földön alatt a váll és a szélességük. Ebből a helyzetből nyúlik magad egy egyenes vonal, nem a barlangászat, a derék, és tartsa az egyensúlyt, és fél perc. Ha úgy érzi, hogy könnyedén fekvőtámasz, csináld.

Ha még nem vesznek részt a sport, az első lehet, hogy nehéz, hogy szüntesse meg a lábát. De még ha csak korlátozott „lógó helyzetben”, a farizmok dolgoznak. Idővel, próbálja emelje fel a lábait magasabbra.

Ez a gyakorlat, hogy a vonat a gluteus maximus és hátsó vádli izmait. Tehát nem csak azokat csatolja a kívánt formára, hanem megszabadulni cellulit.

A gyakorlat során, gyakorolja a hát alsó izmait, valamint a váll és a nyaki gerinc. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat szolgálhat megelőzése degeneratív betegség lemez a nyak és a hát alsó részén. Ezen felül, akkor megszabadulni a fájdalom a váll és a lapockák között, ami történik miatt szállító nehéz zsákokat vagy állandó helyet az asztalon.

Az izmai erősebbek, javítja a forma a vállak - minden nyitott póló néz ki.

A fő hangsúly a gyakorlat esik a lábán. Ugyanakkor azt vonni minden a láb izmait - a hip borjú. Ne aggódjon, ha úgy érzi, égő érzés az izmokban - ami azt jelenti, hogy működnek. Ennek eredményeként, akkor is hozott egy nagyon szűk szoknya.

Ha az egész test feszült, automatikusan és a vonat a hasi izmok, és az alsó és oldalsó. Hogy dolgozzanak ki még jobb hír, egy kicsit húzza a gyomorban, majd húzzuk meg, és tartsa lenyomva, amíg az edzés végén. De próbálja levegőt ugyanakkor nem törik.

Nyilvánvaló, hogy amellett, hogy a lába ebben a feladatban intenzíven képzett kezek - ezek felét a test súlyát. Ugyanakkor azok swing mind bicepsz, tricepsz és. Eredmény: van erős, de ugyanakkor karcsú kezét.

Kezdetben a gyakorlat során az lesz, hogy rázza a lábát. Ne ijedjen meg! Erősödött, az izmok kevésbé „rázva.”

• Ne hagyja, hogy a csípő megereszkedik, nem pihenni a térdét;
• Próbálja hiszen „float” a padló felett nyújtással a gerinc, és az izomfeszültség sajtó, nem hordozzák a súlya a test előre az alkar;
• Kísérje figyelemmel a helyzet a lapátok - kell őket nyomni a gerincoszlopot és nem ragad meg felfelé, szárnyak;
• Ne döntse le a fejed, és az álla le a mellkas;
• Próbálja meg lábbal, lábujjak következő, nem hígítja őket körül. A szélesebb termelés zokni - minél alacsonyabb a terhelést a sajtó, és több - a térd.

re Wiki Egészség - Orvostudomány és egészségügy

Ön is érdekelt a cikket:

Vonat fogoly. Hatékony gyakorlatok a saját súlya
Az ugrálókötél - egy nagyszerű módja annak, hogy lefogy
50 éves hajléktalan férfi, testépítő Párizs

Korai ráncok az, hogy senki nem akar látni az arcán. Talán azért, mert úgy tűnik, egészen váratlanul, és nehéz megszabadulni tőlük.
Mivel minden a test jobban tudja, akkor elég gyorsan és elég korán felismerni az összes hibák időben elkezdeni a kezelést.

Az első és legfontosabb lépés, hogy kezelése és gondozása a bőrt, persze, hogy megvédje a nap Ez - a közvetlen oka a ráncok. Vannak még számos más okból, melyek gondozása a bőr és a test, el kell kerülni.
A piszkos arc az ágyban
Gyakori hiba történt sok nő -, hogy ágyba, nem mossa le a sminket, a következmények szörnyűek, a bőr csak egy hónap lehet életkorukat.
dohányzás
A dohányzás is hozzáteszi, néhány éven belül. Vegyszerek cigarettákban az oka a változások a szervezetben, amely felgyorsítja az öregedési folyamatot.
Hiánya bőrápolás
Megelőzése bőrápoló segít neki marad fiatal sokáig, és ráncok jelennek meg később. Egy nagy hiba, hogy az emberek várják a ráncok, és csak ezután kezdődik, hogy tegyen lépéseket. A legjobb módja, hogy megakadályozzák az idő előtti ráncok - használja krém a szem alatt. Minél jobban táplálják a bőrt, annál nagyobb rugalmasságát és feszességét.
gyenge látás
Gyenge látás nemcsak az általános életminőség, de azt is káros hatással van a bőrre. Ha látod rossz, és gyakran schurites - ez okozza a szem körüli ráncok. Ha gyenge látás, a kontaktlencse használatával vagy korrekciós szemüveg nagyon fontos, mert ha őket, akkor ne a többi mellékhatásokat.
kevés folyadék
A bőr is függ az élelmiszer-és folyadék. Tekintettel arra, hogy hiányában a folyadék a domináns tényező okozza a ráncok, hidratáló fontos az egészséges bőr. Igyál nyolc-tíz pohár vizet egy nap.

érdekel. ráncok. Nők. kozmetikum