Képzési piramis vs fordított piramis
Piramis - valószínűleg ez az egyik legegyszerűbb típusú erősítő edzés. Sokan nem is tudják, hogy ők csinálnak rajta. Előfordult már megkezdte az első megközelítés a fekvenyomás 60 kg, a következő megközelítést, hogy szüntesse meg súlyokat 80 kg-ig, majd lépni a 90 kg-ot a harmadik bejegyzés? Mint azt bizonyára kitalálta, ez az alapképzés módszerével a piramis a legegyszerűbb formában.
A koncepció a piramis áll, hozzátéve a súly csökkentése mellett az ismétlések számát egyetlen megközelítés. Sok ez a legmegbízhatóbb módszer növeli az izomtömeget. De a módszer képzés a piramis a „legjobb” módon növekszik az izom? És hogy ez jó egyáltalán?
Így a „legjobb” lehet hallani mindenhol, de a valóságban, milyen jól működik egy személy nem illik a másik. Azonban ez biztos, hogy azt mondják, hogy ha azt akarjuk, hogy erős izmok, a hagyományos piramis, nem valószínű, hogy lesz megoldás.
Ehelyett, akkor próbálja visszafordítani piramis. Mi ez? Mivel ez az eljárás ellentétes a hagyományos piramis elkezd edzeni a legnagyobb súlyt, és csökkentse azt követő közeledtével egyre az ismétlések számát.
Az ismétlések száma függ, amit a cél. Íme egy példa arra, hogy nézhet ki két különböző piramis ilyen mindennapi gyakorlatok, mint a fekvenyomás.
A hagyományos piramis:
- 10 ismétlést - 70 kg
- 8 ismétlés - 75 kg
- 6 ismétlések - 80 kg
Ez a piramis mérlegeli 6-10 ismétlést.
Kapcsolat piramis:
- 6 ismétlések - 95 kg
- 8 ismétlés - 90 kg
- 10 ismétlést - 85 kg
Ezt a fordított piramis 6-10 ismétlést.
Mi a baj a hagyományos képzési módszer a piramis?
Bár a piramis „megbízható” módszert a képzés sok látogató a csarnok, ez nem a legésszerűbb megközelítés az erős izmok. Sőt, azt hiszem, hogy a fő oka annak, hogy ez a módszer annyira népszerű, hogy hiányzik a legtöbb „sportolók” a terv.
Jönnek az edzőterembe, és kezdődik egy viszonylag kis súlyt. Ezután továbbra is fokozatosan növeli, mivel véleményük szerint „az izmok felmelegedett”, amely segít elkerülni a rándulások. Mire megy egy meglehetősen nagy tömeg ... ezek már kimerítette, vagy legalábbis ezeket jelentős részét erőiket.
Teljesen egyetértek, hogy szükség van, hogy felmelegedjen az izmokat edzés előtt az emelkedés, de ez nem túl hatékony módja annak, hogy az edzés.
Ahelyett, tarts ki, hogy a bárban, és megteszi a legnagyobb tömeg magad, akkor „bemelegítés” (charter) olyan mértékben, hogy nem tudja megvalósítani teljes potenciálját. Ön soha nem fog megbirkózni a nehéz súlyokat, mert az vezet fel az állam a izomfáradtság, ahol nem tudják legyőzni az új súlyt.
Összefoglalva, érdemes megjegyezni, hogy szerint a hagyományos modell a piramis meg kell emelnie könnyű csúcsán erejét, és a nagy tömeg, amikor már meggyengült ... és úgy hangzik, értelmetlen.
Kérjük, vegye figyelembe: vannak esetek, amikor a hagyományos piramis tényleg segít. Ha összpontosítani az erőfeszítéseket próbál lebontó az izmokat, és próbálja meg növelni a súlyt, akkor ez a módszer jól működik.
Továbbá, a hagyományos módszer alkalmas a kezdőknek, akik a tanulás, hogy a megfelelő helyzetben, és fokozatosan növeli a súlyt ellenőrzött ütemben.
Hogyan kell használni a fordított piramis?
A következő edzés akkor jön be a szobába, azzal a céllal, hogy végre 3 sorozat 10 ismétlés és úgy találják, hogy ez nem működik. Ez a következőképpen néz ki:
- 1 megközelítés 10 ismétlést 60 kg (meleg)
- 1 megközelítés 10 ismétlést 80 kg
- 1 megközelítés 8 ismétlés 95 kg (túl nehéz)
- 1 megközelítés 7 ismétlésben 80 kg (most már túl fáradt)
Is jobban tudnak tervezni, és kidolgozza a módszert az inverz piramis?
Nem azt mondom, hogy ő soha nem képzett a megközelítése / ismétlődési minta leírthoz hasonló módon. Én azonban megtapasztaltam, hogy ez nem a leghatékonyabb módja, hogy a vonat ... és ment tovább.
Tervezés egy fordított piramis edzés
Most, amikor jön a (helyes) megközelítés chart / ismétlés, itt az ideje, hogy kiválassza az ismétlési tartományt szeretne dolgozni. A fordított piramis módszer, akkor válassza ki a különböző tartományok ismétlést függően céljaikat.
Általános szabályként a különbség tartományok alábbiakban ismertetett:
- 1-3 ismétlés - munka csak erő és kidolgozása
- 4-6 ismétléssel - leginkább dolgozni erőt és kidolgozása enyhe lejtőn a súly készlet
- 7-10 ismétlések - többnyire munka a masszát a torzítás kialakítása felé a szilárdság és rugalmasság
- 10-15 ismétlést - a munka csak a súly
Ahhoz, hogy részletesebb információkat, akkor nézd meg ezt a cikket, hogy hány ismétlés kell végezni.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy akkor vágja a fordított piramis. Például, lehetséges, hogy végre megközelítések tartomány 8-10 ismétlés, vagy akár kissé szélesebb 8-12.
Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan néz ki a rutin ismétlést terjedő 4-7 a fekvenyomás.
- 3 ismétlés - 65 kg
- 3 ismétlés - 65 kg
működő megközelítést
- 4 ismétlés - 105 kg
- 5 ismétlésben - 100 kg
- 6 ismétlések - 95 kg
- 7 ismétlések - 90 kg
Megjegyzés: a munka ebben az üzemmódban több erőfeszítést igényel. Használjon jó szünetet az egyes megközelítés: legalább 2 vagy akár 3 percig.
Ezek ismétlések tartományok csak példaképpen adtunk. Hiszem, hogy a hagyományos piramis talán a legjobb megoldás, hogy az izomépítés (nagyobb számú ismétlés), míg a fordított piramis hamarosan erőnövelésben (kevesebb ismétlést).
Meg kell felvenni a súly, akkor emelje fel a megadott számú alkalommal. Az első megközelítés, hogy ha szinte a határ képességeiket. Meg kell érezni, erős késztetést, hogy nem 4 ismétlést. De ha sikerül végrehajtani 5, szükséges, hogy növelje a súlyát a következő látogatás a csarnok.
További ismétlés előtt kell végezni az idők, ami után úgy gondolja, eléri a határértéket. Azaz, ha nem 7 ismétlést a második megközelítésben a következő edzés akkor növelje a súlyát. Ha lehet, hogy egy 6, akkor minden rendben van.
Súlygyarapodás és jobb eredmények - ez a lényege, ezért ha úgy érzed, hogy pontosan végrehajtani 7 ismétlést a második megközelítés, akkor növelje a súlyát, és nyilvánosságra hozni a potenciális. Annyit kell tennie, több ismétlés, mint a korábbi módszerek.