Képzés a pulzus
Azt akarom, hogy meséljek szívritmusfigyelők a szempontból egy hétköznapi ember, nem szakértő. Minden írok az alábbiakban a választás a szívritmus monitor, az érvek és ellenérvek a különböző típusú őket - ez csak az én véleményem, és ezt a tudást én podcherpnul különböző weboldalak szentelt futás és egyéb kardió edzés.
Három évvel futok egy meglehetősen rendszeresen, de nem javítja az eredményeket. Futás a tempó több „kilométerenként 6 perc” - közvetlen álmom (jelenleg az egyenletes ütemben 6: 30-6: 45)! Amint órajele, már sötét szeme, és kezd kóbor levegőt. 3 run speed szörnyű volt - Majdnem elájultam! Mindezek az események, és arra biztatott, hogy vásárolni az első pulzusmérő. Tudom, meg kellett volna tenni, hogy három évvel ezelőtt, de volt benne újonc)) most már értem, céljaik és ami a legfontosabb, fogadja el őket.
Pulzusmérők (vagy szívritmus monitorok) háromféle - mellvértet érzékelő, a vér pulzálását és egy beépített érzékelő.
Pulzusmérő mellkasi pánt - a leggyakoribb és pontos pulzusszám méréshez. Ez két részből áll - a mellkasi szíj az érzékelő érzékeli a szívverést és (leggyakrabban) az óra, amely megjeleníti információkat. Szívritmusfigyelők jön csak egy impulzus mérési funkció, és vannak kifinomultabb sportóra GPS, a beállításokat a képzési programok, stb Ezek az órák nagyon kényelmes, de nagyon drága. Az egyszerű pulzusmérő megtalálható a nagyon kevés pénzért.
Pulzusmérő érzékelővel vér lüktetése - az úgynevezett napalechnye szívritmus monitorok. Úgy néz ki, mint kesztyű és mérje meg a lüktetés a hüvelyk- és mutatóujjával. Az dovolno- még szűkítő megtalálható eladás, az érzékelő nem olyan pontos, mint a mell monitor, ezek drágábbak.
Szívritmusmérő beépített érzékelővel
Saját kiválasztásának szempontjai egy pulzusmérő egyszerű volt - Kell egy alacsony költségű készülék, amely elegendő lesz pontosan mérni szívritmus bármikor az évben. mert Futok a téli - ez csak leesett kétféle monitorok - napalechnik és karkötő. A téli hordok kesztyűt és kabátok rések ujjak, mint a ruházat kényelmetlen push-és levenni, hogy az érték a pulzus. Tehát én úgy döntött, hogy a klasszikus pulzusmérő szíjjal.
És akkor eszembe jutott, hogy van egy szép üzlet Decathlon nagy választéka sporteszközök! A Decathlon nem volt túl nagy, de elég választásait pulzusmérőt. Továbbá, a lány a futó a klub az én szívritmus monitor ajánlott nekem onnan. Nos, nem vagyok szerencsés, hogy saját egy pulzusmérő ONRHYTHM 310 ACCESS GEONAUTE.
Ez egy egyszerű pulzusmérő, tartalmaz egy kis - sőt, a pulzusszám mérés, óra, dátum, és a kalória. Pulse intézkedések meglehetősen pontos, de néha úgy tűnik, hogy a monitor hazudik - mutatja vagy túl magas pulzus, amikor a normális egészségi állapot, vagy éppen ellenkezőleg, túl alacsony, ha az érzés nem olyan. Ha az adatok nagyon kicsi - én általában megpróbálja beállítani a szíjat.
Szíj, mellesleg van szerelve is, nem éreztem a ruha alá, és nem hagyja abba a képzés, szorosan illeszkedik a testhez. Megpróbálok írni egy teljes felülvizsgálat hamarosan.
Képlet és számítási
Képzés egy útmutató szívfrekvencia egy kicsit eltér a szokásos sífutó képzés. Ha, mint én, magas pulzusszám, az első alkalommal kell szentelni annak csökkentését. Amint az ismert Basil Parnyakov - komoly képzés csak akkor kezdődhet, a teszt elvégzése után 120/30 - miután képes lesz futtatni a pulzus 120 ütés percenként 30 percen át. Van egy impulzus alatt normál gyaloglás J, így nem tudom követni ezt a szabályt.
Tehát, először meg kell határoznia pulzuszónákat képzés. Számos módja van erre. Az első út - a számítás a következő képlet szerint 220-kor. I 220-28 = 192.
Az ugyanazon pontos megfontoltabb Formula
HR max = 205,8 - (0,685 * kor).
Még mindig ott Karvonen formula.
Pulzus edzés alatt = (maximális pulzusszám - nyugalmi pulzus) * intenzitás (százalék) + nyugalmi pulzus.
Tegyük fel, hogy szeretnék tudni, hogy a szívritmus van, hogy a vonat nekem betölteni intenzitás 75% -os volt. Saját nyugalmi szívfrekvencia 68. Kezdjük számolni.
220-29 = 192 (a maximális pulzusszám)
192-68 (nyugalmi pulzusszám) = 124
Így a pulzusom edzés közben intenzitású 75% a maximum összeget, mintegy 161 ütés percenként.
Ön tudja alakítani ezt a képletet úgy, hogy megmutatta a kívánt intenzitás:
Az intenzitás a (százalékos) = (pulzus edzés alatt - nyugalmi pulzusszám) / (maximális pulzusszám - nyugalmi pulzus);
Karvonen képlet lehet alkalmazni annak érdekében, hogy fokozatosan növelje az intenzitást aerob testmozgás (futás, úszás, kardio, stb.) A kijelző itt is a szívfrekvenciát.
Számos jelentős HR zónák
- Maximális terhelés - az intézkedés a maximális pulzusszám és a magasabb. lehetetlen, hogy a vonat az ilyen impulzus, szívritmus monitor, ha pokazyvat - sürgősen csökkenteni a terhelést!
- Az anaerob zóna - 80-90% a maximális pulzusszám. Ragaszkodjon ezek a mutatók az erősítő edzés - pulzusszám közvetlenül edzés után nem haladhatja meg a megadott értékeket, hogy ne túledzeni
- Aerob zóna. 70-80% a maximális pulzusszám. Ebben a zónában van fejlődés a szív, egy hatalmas kalóriák elégetése, javítva fitness.
- Kezdés zhiroszhigayuschiey övezetben. 60-70% a maximális pulzusszám. Ezen a területen a képzés az állóképesség és intenzív zsírégetés. Ha azt szeretnénk, hogy lefogy - szüksége van egy hosszú ideig fut a pulzus 60-70% -a max pulzusszám.
- Zóna fény aktivitást. 50-60% max pulzusszám. Javítja az általános fitness és segít helyreállítani. nyújtás vagy töltés zónában.
Megoszlása a képzés képzési terv az impulzus a következők lehetnek:
Az impulzus keresztezi 60-70% a maximális pulzusszám - 50% (4-5 edzések hetente);
Az impulzus keresztezi 70-80% a maximális pulzusszám - 30% (jellemzően lépked egész térfogata 1-2 alkalommal);
TEMPO intervallum edzés - 20% (1-2 edzés hetente).
De meg kell értenünk, hogy a pulzus értékek függvényében változhat számos tényező. És a képzési terv jobb egy tapasztalt edző.
Elkezdtem fut egy szívritmus májusban. Mutató volt megdöbbentő - az impulzus mindig mintegy 185, ritkán alá csökkent 180! Annak ellenére, hogy rendszeresen fut elég sokáig. Miután hónapos képzés, az átlagos szívfrekvencia a 167-170, de mégis, amikor fut fel a hegyre - kapaszkodik a 180. próbálom nézni, és nem tart sokáig a pulzus 180.
Leengedése pulzusszám lehet hosszú keresztet alacsony pulzus - 150-160. Egyszer futott egy barátom a csiga üteme 10 km. Megfutamodtak, beszéd, nem fáradt, de szomorú volt, hogy nézd meg a lépést 🙂
Fontos, hogy a vonat a szívizmot és az, hogy megpróbálja csökkenteni a számát ütés percenként futás közben. Állandó képzés magas pulzus a szív esetében a mikro-könnyek és a mikro-infarktus, egyes sejtek elpusztulnak, és nem csinál semmi jót test - csak kárt.
Most a cél -, hogy csökkentsék a pulzusszám 150-160 ütés percenként, és növelte a tempót. Ebből a célból, én továbbra is keresztezi az alacsony pulzus a hétvégén, és a képzés színvonalát az futó klub hétköznap.
Nem kapcsolódó póznák.