Horizon az egyenetlen bárok, farkas edzés

Között statikus akrobatikus egyik legismertebb gyakorlat „Planche” (vagy ahogy gyakrabban a számunkra - a horizonton). Oldalról, úgy néz ki, elegáns, de nem túl nehéz, de valójában ez a trükk kap egy kicsit: túl nagy a terhelés az izmokat. Annak ellenére, hogy a komplexitás, a horizont hajlandó kipróbálni és megtanulni a sok sportoló (az első helyen, persze, nem volt érdekelt hívei utcai edzés és kültéri képzés). Segít egyszerűsíteni a problémát, és átgondolja, hogyan lehet horizonton brusyah- Ebben a megvalósításban a legegyszerűbb.

Horizon a rúd

Miért van szükség a táblák?

A gyakorlat nem csak az egyenetlen bárok. Emelet, vízszintes sáv, de általában - bármilyen felületen. Azonban ez a táblák a legkényelmesebb és egyszerű lehetőség, hogy a legkönnyebb mester: amikor fut a földön - egy hatalmas teher a kezét; teljesítése során a sáv - nehéz megtartani az egyensúlyát, és ez sokkal veszélyesebb. De, tudod, hogy vagy vásárolni, paraletsy vagy megállítja a push-up. és meg lehet tanulni otthon a földön ugyanabban az időben lesz egy nagy teher a kefét.

Végezze vízszintes hangsúlyt brusyah- legegyszerűbb lehetőség, hogy amit meg kell figyelni, hogy a kezdők (különösen, ha arra törekedjünk, hogy egy vízszintes állni a földön, de nem tudott, mert a fájdalom és diszkomfort a kezedben). Ezért fogjuk végrehajtásának felülvizsgálatára e lövedék.

Mi hasznos?

A terhelés a izomcsoportok ettől álló gyakorlat egyszerűen óriási. Sőt, ez magában foglalja az egész test izomzata - annak folyamatos fenntartása a kívánt helyzetbe.

Különösen a terhét a vállöv. Nem kevesebbet kell dolgozni, és hátizmok - a nagy és kis kerek. Soha ne járassa és extensorok a gerinc és a stabilizátor test, állandóan biztosítva a megfelelő helyzetben, a test és az egyensúly.

Legalább (de még mindig elég komolyan) vesz részt a tricepsz és a mellkasi izmok, hasizmok, fenék és a comb izmait.

• A gyakorlat erősíti az izmokat;
• testmozgás fejleszti az egyensúlyérzéket.

Ezen felül ez a helyzet, akkor végre push-up. vagy hozzáférhetővé teszi a kézenállás.

Hol kezdjük?

Az elv a gyakorlat a lehető legegyszerűbb: meg kell tartani a tested tökéletesen függőleges - tetőtől talpig - karnyújtásnyira, ami a támaszpont. A komplexitás a trükk egy hatalmas terhelést a izmok és hogy meg kell tartani az egyensúlyt az ilyen nehéz helyzetben. Gyakorlat nélkül (akkor is, ha jól felkészült fizikailag) azonnal végezze el a horizonton a rúd akkor nem fog működni - legalábbis annak a ténynek köszönhető, hogy a stabilizáló izmok a test kell szokni, és alkalmazkodni a mozgás.

Most röviden írja ki a sorozatot, hogyan lehet a horizonton párhuzamos sávok, és hol kezdjem képzetlen sportoló.

Felhúzó „fizuhu”

Mielőtt megpróbál egy „Planche” kell hozni a saját fizikai forma egy bizonyos szintet. Ha általában nem is lehet meghúzni többször, de legalább egy tucatszor kicsavart - alig tudnak megbirkózni ezzel a feladattal.

Íme egy rövid lista hozza gyakorlatokat, ami kell a mester, mielőtt a nehezebb szinten.

1. Push-up - mint a klasszikus „láda”, és szűk készítmény a kéz, és vissza - a padról.
2. Mártogatós.
3. Up a handstands.
4. Fekvőtámaszok kézzel, feltett alábbi mellen (ebben az esetben, hangsúlyozza a munka nagy és kis körkörös izom a hátul).
5. Húzódzkodás - a klasszikus, a feje mögött, keskeny és széles fogással.
6. Hiperextenziós.
7. Twisting.
8. Guggolás.
9. Munka bővítők.

A lista csak azokat a gyakorlatokat lehet végezni az „utcai” kifejezések - ha csinálsz az edzőteremben, akkor természetesen ez a lista is komolyan bővíteni. Azonban a cél ugyanaz: előkészíti az érintett izomcsoportok betölteni.

fűződő gyakorlatok

Még ha pár hónap napi edzés, és most minden gond nélkül fekvőtámasz és felhúzó - „Planche” a legjobb módja a meghatározott sorrendben.

1. Fekvőtámaszok kézzel a mellkas alatt - edzés, már hivatkozott a fenti listában.
2. Fekvőtámaszok kezét derekára - egy kifinomultabb változata a korábbi gyakorlat, továbbá áthelyezi a hangsúlyt a hát izmait. Körülbelül ugyanúgy, ahogy a terhelés eloszlik, és amikor a horizonton.
3. Fekvőtámaszok kezét derekán, a lába nyugszik a falon. Így egy gyakorlat több munkát szervezet magában foglalja a stabilizátorok, amelyek már fenntartani az egyensúlyt és extensor izmok.
4. Ugyanazt a gyakorlatot, de a lábak nem pihenni a falnak, és csúszni fel és le.

Ahogy narabatyvaniya fizikai jellemzői a technológia és a növekedés, akkor próbálja végrehajtani ugyanazt a fekvőtámasz a bárokban.

Most egy pár „podvodok”, amely lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki nemcsak az izmok, hanem az egyensúlyt.

1. Zömök, kezét a földre előtt a láb, és húzza őket lassan testsúly fokozatosan figyelembe lábakon padlón. Van ebben a helyzetben.
2. Mi bonyolítja a feladatot próbál egyenesbe a hátát, és azt párhuzamosan a földre. Legs ugyanakkor továbbra is behajlítva a térd és nyomják a gyomra. Ez a gyakorlat az úgynevezett „úszó”.

Megtanulják, hogy egyensúlyt és kell tartani ebben a helyzetben, akkor gratulálok magunkat a haladás: valójában letette a félig, és van, hogy csak tanulni megtartani az egyensúlyt a lábak egyenes. De ez nem olyan egyszerű, mint azt szeretnénk, és a mérleg, mint olyan, nem fontos. Egy zárt horizont (float), nagyobb fokú képzés statikus izom munka, nem egyensúly.

Ezzel párhuzamosan, a képzés a padlón lehet gyakorolni vízszintes hangsúlyt brusyah- lényegét, és ugyanazt a mozgást.

1. A fél „plancha” törekedjünk, hogy egy sima lábait, térdek behajlítva, vissza. A szélesebb akkor állítsa az alsó végtagok - a könnyebb maradni ebben a helyzetben.
2. Nem ugyanaz, csak a lábai tisztáztuk (de még mindig szét).
3. A javulás akkor csökkenti a lábak közelebb eredményeket, amíg nem kap az ideális végezze el a gyakorlatot.

Mint tanács: a vonat a „horizont” (legalábbis a bárokban, még a földön) lehet egy olyan partnerrel, aki ragaszkodik a láb nélkül hagyta esik, és állítsa be a helyzetben, ha ők is eltérnek a kívánt helyzetbe.