Hogyan vonat a test School Press - testépítés, sport, fitness
A legtöbb ember számára, a nők és a férfiak, a hasi izmok „rejtett” alatt egy bizonyos testzsír. Néhány% zsír több, mások - kevesebb, de az a tény, hogy ő volt - az. A kérdés azonnal felmerül, hogy hangsúlyozzák a hasi izmok? - Ez ma beszélni.
Anatómiája Has
Miért fontos, hogy a vonat a sajtónak? - Ez mind a funkciók, amelyek veszi ezeket az izmokat. Nevezetesen - a stabilizációs a gerinc- és csípőtáji, képződés testtartás, védi a belső szerveket a külső behatásoktól.
Press néven izom „kéreg”, ami lefordítva a mag, a központban. Ezért erős sajtó hatékonyságát javítja bármilyen testmozgás, miközben a helyzet a testet, és csökkenti a terhelést a gerinc. Ezen túlmenően, a csökkentés hasizmok - alapján a bonyolult emberi mozgás.
A sajtó áll 4 izomcsoportok:
- Rectus abdominis. vagy rectus - biztosítja a háttámla vízszintes helyzetben és a lejtőn a határidős hajótestet. Ez felelős a kialakulását a domborzat, a leginkább dédelgetett 6 blokkok.
- Obliquus externus abdominis. vagy külső ferde - felelősek fordult, hajlítás / hajlíthatatlan törzs alkotnak „vékony derék”.
- Obliquus internus abdominis. vagy belső ferde. Ezek, valamint a külső képződéséért felelős a derekát.
- Obliquus keresztirányú abdominis. vagy kereszt - támogatja a belső szerveket.
By the way, a „felső” és „alsó” a sajtó nem létezik. Lehetetlen, hogy a vonat csak egy része a rectus abdominis, mivel a szálak vannak elrendezve az egész hossza a hasüregbe. És végrehajtása során a hasi gyakorlatokat Rectus abdominis egyaránt csökkentette mind a felső és alsó. Úgy tűnhet, hogy működik az alsó része a has, de nem akkor, amikor láb emel - ez iliopsoas izom.
Jellemzők edzés sajtó
Ahhoz, hogy távolítsa el a zsírt a has, és felhívni a terep, néhány edzést a sajtó elég. Rendszeres edzés erősíti az izom fűző, de nem csökkenti a% testzsír. Segíts eredmény elérése érdekében a súlyzós edzés az egész testet, a jelenléte cardio és megfelelő egészséges étrend. Ügyeljen arra, hogy vizsgálja felül a képzési program és táplálkozási tervet.
Lányok nehezebb meghúzni a laikus sajtó. És mindezt azért, mert a kisebb mennyiségű tesztoszteron a szervezetben. Ez az a hormon felelős a zsírégetést és izomnövekedést. Átlagban, normális testsúlyú testzsír százaléka a férfiak 15%, a nők valamivel magasabb - 20%.
Hogyan vonat enyhítésére? - Lehet, hogy észrevette, újra és újra, hogy az edzők ritkán adnak képzést hasizom edzés. Jellemzően felülésekhez összefonódik a tanulmány más csoportok, illetve a kiosztott időt a kapcsolat végére. És ez így van rendjén. Mint láttuk, a hasizmok - az alapja minden komplex mozgás, ami azt jelenti, hogy ezek szerepelnek a munka szinte minden gyakorlatot.
A klasszikus változata felülésekhez - sodrás vagy összeroppant. De vannak olyan árnyalatok. Helytelen technika vezet statikus nyomás a megcélzott izom, ami megakadályozza, hogy azok csökkentése és sérülést okozhatnak a gerinc.
Ennek elkerülése érdekében kövesse az alábbi irányelveket:
Ne felejtsük el, hogy a vonat a hátsó, különösen az ágyéki régióban. Erős karaj csökkenti a sérülések veszélyét egy tanulmányt a hasizmok és nem csak. Gyomor és vissza munka párhuzamosan.
Gyakorlatok hasizmok
Az elmélettől a gyakorlati és a legélvezetesebb része az edzés.
Természetesen a technikák hasizom egy nagy szám, de felkapott néhány leghatékonyabb gyakorlatok:
№1. Csavaró a labdát
Csikorog - egy klasszikus tanulmány a sajtó technika. Ha nem megfelelően gyakorolja sérülést hátad. Ezért kínáljuk a legbiztonságosabb megoldás - dolgozni fitball. A labda kiváló támogatást az ágyéki.
№2. Leg felvonók egy satu
A munka magában foglalja az összes hasi izmok, mély tanulmányozása és kap a határokon.
Ne feledd, csak a lábait fölé emelkedik az öv munkacsoport vett részt a munkában. Ha a lábak jeleztünk alább, a terhelés mozog a négyfejű.
№3. Plank az alkaron
Stabilizáló technika kidolgozása a „kemény” izmos fűző. Még lehet tenni azok számára, akik vissza problémákat. Ha úgy találja, hogy nehéz, hogy a bárban alkarját, kiegyenesedik a kar (egyszerűsített verzióját).
Indítsuk el a gyakorlatot 30 másodpercig, majd fokozatosan emeli a fogadás idejét 1-2 percig. Ez elegendő a tökéletes edzés sajtó.
№4. „Kerékpár” - hatékony eljárás a tanulmány a ferde izmok.
№5. test fordul ferdít
A munka a tökéletes sajtó - nagy teljesítmény és aerobik jellegű a megfelelő táplálkozás. Az utolsó két körülmények lehetővé teszik az égő zsír a problémás terület, és a teljesítmény gyakorlatok alkotják a megkönnyebbülés.