Hogyan kezdődik elölről - vezetés, szabályok, a program
Főoldal> Képzés> „Hogyan kezdődik a semmiből” egy útmutató a férfiak és nők
Hogyan kezdődik elölről? A férfi szereti kezdeni a dolgokat a nulláról újra tiszta lappal, és próbálja meg, hogy ez a „vállalkozás” sikeres területen az életed. Legyen szó akár egy új projekt munka, kapcsolata barátja / barátnője, fogmosás fogselyemmel vagy mint a mi esetünkben, hogy - indul jogging reggel / délután / este / hétvégén.
Ebben a cikkben, írok egy részletes útmutatót, a „Hogyan kezdődik a semmiből” egy képzési program, amely segít az embereknek, akik nem kezdtek futni, vagy valamilyen okból megszűnt csinálni korábban. Nem, kor, súly, a családi és a szakmai státusz már nem lesz probléma az Ön számára
Hogyan kezdődik elölről
Gondolom, hogy akkor ül egy kis ember, aki időről időre meg azt suttogják, hogy nem hagyja abba elkezd futni -, hogy lefogy, hogy a szervezet annak érdekében, vagy csak képes felzárkózni a busz nélkül köpködni a tüdejét után.
Lehet, hogy üljön a másik férfi, aki suttogja a füledbe: „meg kell futtatni egy maratont, félmaraton, 10 km-re” kielégíteni az egód, és rájönnek, hogy még mindig képes tenni valamit az életemben.
Cél lehet milliárdnyi és ezerszer ezer ember elindulnak a semmiből minden évben. Mit jelentenek ezek az emberek, amikor egy ilyen döntés meghozatalára? Ez így van, kezdeni útmutatás „hogyan kezdődik elölről.” online képzési programok, ötletek kezdőknek, és így tovább. Élünk a korban az internet, ahol megtalálható, mindent, és gyakran még szabad. De az ilyen programok néhány buktatókat, hogy álljon az útjába annyi. Tettem a lehető legnagyobb, így elkerülni ezeket a buktatókat.
Az első probléma - az a tény, hogy a legtöbb program, hogy megtalálja az interneten arra utalnak, hogy ezeket a programokat származnak, akik nem rendelkeznek komoly egészségügyi problémákat. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy beszélünk a probléma a szív és a tüdő, ami úgy tűnik, hogy minden rendben van. De ezek az emberek hiányoznak egyik fontos eleme az egyenlet - a szervezetben.
Ha sok év élete semmit nem tett, hogy ott ült egy széken, egy szék vagy egy heverő, és az egyetlen mozgás volt -, hogy elérje az autó / busz, munka vagy bár, akkor most már készen áll, még nem tiszta szünetek a testét. Képzetlen térdre és más ízületei is igazi probléma az Ön számára, de ne essen kétségbe.
Természetesen mindez úgy néz ki, sokkal bonyolultabb, mint hogy a cipők és futni, de térjünk át ezt a kérdést komolyan.
Hogyan kezdődik elölről - 3 előkészítő szakaszában
Három fokozata van, amelyen keresztül kell mennie. Minél kevesebbet mozognak az elmúlt évek, annál tovább kell költeni mindegyikre.
- 1. lépés - időközönként séta / futás
- 2. lépés - Építőipari bázis Stamina
- 3. szakasz - fejlesztése menetsebesség
Most beszéljünk ezen szakaszában részletesebben.
1. lépés - időközönként séta / futás
Ez az a pont, amikor úgy dönt, hogy kezdődik. tenni magát annak érdekében, do zsírégetés vagy fuss egy maratont - csak elindulnak. Ez jó jel, de most megközelíteni ezt a kérdést egy kicsit komolyabban. Ha még soha nem futott, és soha nem szerettem csinálni, akkor meg kell kezdeni ezzel a lépéssel.
Felülvizsgálja Cartoon teknős és a nyúl. Erkölcs hasonló a célja az első szakasz
Tény, hogy ebben a szakaszban két részre oszlik. Az első rész - do rugalmasság, nyújtás és a fejlesztés alapvető mozgások a testét. Ez a félig színpadon, én is kiosztott egy külön cikkben. Ebben a szakaszban a padló meg kell mutatni a testrészek, hogyan kell mozogni, és ez most kap egy bizonyos terhelést.
Minden test saját egyéni jellemzők - valakinek van egy kis görbület ugyanabban az irányban, hogy valaki a másik, és valaki az egyik lába rövidebb, mint a másik. Mindezt lehet az élő és a vonat, ez csak ismerni kell a jellemzői a tested. Meg kell tanítani a szervezet alkalmazkodni a jellemzőit.
Ha most jött az edzőterembe, hogy swing, nem akkor nem lesz betölteni a lehető legnagyobb terhelést. A futó hasonló helyzetben - nem éri meg először gondol a futásteljesítményt, a sprint és a címet. Be kell, hogy előkészítse a szervezet képes ellenállni sérülést. Ha elkezd futni kemény és gyors, ez létre fog hozni óriási feszültséget a szervezetben, még jobban, mint a guggolás és felhúzás súlyok (2 alap gyakorlatok testépítés). Sprint sebesség terhelés a kezdő lehet a következtetés még nem kezdődött futó történet.
Minden, amit meg kell koncentrálni az első - fejlesztése alapvető mobilitás, stabilitás, rugalmasság és nyújtás. Ezt követi a kitartást, és csak az utolsó szakasz - a sebesség és teljesítmény. Basic mobilitás és stabilitás fejlődni kezd, amint elkezd futni. Az egyik legjobb módja, hogy ezt egy olyan program, séta / kocogás
Mindegyik 5 percre állítja. A kezdeti szakaszban a képzés 30 percig tart - 1 perc kocogás és a gyaloglás, 4 perc, 6 ismétlésben. Kövesse ezt a programot lehet heti 3-5 alkalommal.
- Hét 1 - (1 futás / gyaloglás 4) x 6-szor
- 2. hét - (2 futás / gyaloglás 3) x 6-szor
- 3. hét - (3 futás / gyaloglás 2) x 6-szor
- 4. hét - (4 futás / gyaloglás 1) x 6-szor
Ezután hozzáadjuk a beállított időt, és a teljes idő a képzés - az ismétlés a 10 perc és a teljes képzési idő 40 perc
- 5. hét - (6 Running / Walking 4) 4 x
- 6. hét - (7 futás / gyaloglás 4) 4 x
- 7. hét - (8 futás / gyaloglás 1) 4 x
Aztán megint növekvő időközönként
- 8. hét - (12 futás / gyaloglás 3) x 3-szor
- 9. hét - (13 futás / gyaloglás 2) x 3-szor
- 10. hét - (14 futás / gyaloglás 1) x 3-szor
Ismét növeli az időközt és a teljes idő. Észrevetted, hogy a képzés idejére emelkedett előtt 30 perccel a 40-45-60 perc.
- 11. hét - (17 futás / gyaloglás 3) x 3-szor
- A 12. héten - (19 futás / gyaloglás 1) x 3-szor
- 13. hét - Run 60 perc
Ez a vége az első szakaszban, amelynek időtartama közel három hónap. Ha ez úgy hangzik túl könnyű, hidd el, ha nem vesznek elég figyelmet a fejlesztési teste az elmúlt néhány évben, akkor ez a szint. Ne feledje, hogy a futás egy nagyon traumatikus sport, különösen egy kezdő, amikor úgy tűnik, hogy meg tudod csinálni semmit! Kellő figyelmet fordítva az első lépés - ha oberezhete magukat a hatalmas sérülések számát és fekélyek
2. lépés - Építőipari bázis Stamina
Ez a lépés nagyon egyszerű. Most, hogy lehet futtatni egy órát, akkor tartalmaznia kell a heti program 1 nap, amikor fut át 90-120 perc. Azok az emberek, akik most szeretnék ellentmondani nekem, és azt mondta, nem akarja, hogy vegyenek részt a hosszú távú futás, van, hogy szavamat érte. Mindaddig, amíg nem szüntetik ebben a szakaszban, akkor nem tudom, mit tudsz, és a tested.
Meg kell futtatni, mint a második szívritmus zónában. Néha elfog egy harmadikat. A részletes leírást a pulzus zónákat lehetséges cikkemben. Arról, hogy hogyan kell mérni a pulzusszám edzés közben itt.
A legfontosabb dolog, amit meg kell érteni a legfontosabb dolog a verseny - ez az a képesség, hogy biztonságos leküzdése 90-120 ideig fut, megrázkódtatások nélkül a test és a lélek. Ez annyira fontos, hogy sok „fejlett” futók először nevetni a könnyű edzést, de akkor is irigyelték a tény, hogy futni anélkül, sérülések és sebek.
Ne feledje, hogy a hosszabb ideig dolgozzon állóképességet, az erősebb és mélyebb ő zasyadet benned. Nem kell gondolni gyors eredményeket.
Ebben a fázisban meg kell edzeni körülbelül 4-6 hónap.
3. szakasz - fejlesztése a menetsebesség
Most már készen áll, hogy lépjen a következő szintre, és elkezd egy komoly nagy sebességű munkát. Ne csinálj semmi hülyeséget, csak kezd futni 400 méterenként. Emellett, mivel a fejlesztés kitartás, hirtelen változások intenzitása vezethet hiba. A cél a sebesség képzés tanítani a testet, hogy ugyanarról a távolság azonos ütemű, de egy kicsit gyorsabb. Érdemes futtatni nem gyorsabb, és még tovább. Például úgy, hogy menjen egy félmaratoni maratont.
Ugyanebben a képzési program, adjunk hozzá egy napon a nagy sebességű műveleteket. Ebben a szakaszban a program a következőképpen nézhet ki: 2 könnyű edzés 45-60 perc, 1 hosszú edzés 120 perc, 1 képzés fejlesztésének lábizmok, 1 sebesség képzés (időközönként, vagy frissíti)
intervallum edzés
- 1-2 km futás bemelegítő 5 × 100 enyhén megnövelt sebesség
- 3-5 x1km haladási sebesség (4. és 5. impulzus zónában) 2-5 percenként könnyű kocogás
- 1-2 kilométer rántás - jogging
Edzés felvonók
- keresse meg a szakasz az út vagy az erdőben egy emelkedés 3-5%. Csakúgy, mint a nagy sebességű működés nem azt a hibát választotta egy meredek
- 1-2 km bemelegítő
- fut 500 méterre a domb tetején található a megnövelt sebesség, fut le nyugodtan. 3-5 ismétléssel
- 1-2 kilométer rántás - jogging
Az egész folyamat eltarthat 3 lépés, hogy körülbelül egy év, de hidd el, az irigység minden futó futó sérülés nélkül. Lesz hallani a sérülések más futók és köszönöm magának, hogy nincs hiba a legelején pályafutását.
Mit nyer Ön megy a 3 szakaszában a program, a „Hogyan kezdődik elölről”?
- szilárd alapot az egészséges test
- fogyás miatt zsír a szervezetben 5-20 kilogramm
- állóképesség és az energia
- magas önbecsülés és az önbizalom
Hasonló bejegyzések
