Hogyan kell kezelni a zsír étrend
Leküzdésére stratégiát túlsúly és a zsír a gyomor: szól, hogyan lehet egy sima sajtó. Háromféle zsír a szervezetben, és tippeket, hogy harcolni mindegyikre.
Elleni küzdelem stratégiájának zsír
FitSeven kezdődik kiadói cikksorozatot arról, hogy a férfiak az elhízás elleni küzdelem, és különösen a zsír a hason. Kezdve ezt kedden minden héten fogunk közzé anyagokat hogyan kell fogyni, és dombornyomott és lapos has.
De mielőtt elkezdené beszélni elleni küzdelem zsír, meg kell cáfolni a legnépszerűbb mítosz: sőt, csavaró vagy más gyakorlatok a hasizmok nem képesek zsírt éget ezen a területen. Helyi zsírégetés fizikailag lehetetlen.
Akár csavaró éget hasa zsír?
emberi fiziológia kutatás azt mutatja, hogy annak ellenére, hogy a dolgozó izmok ténylegesen felhasznált energia mellett található a zsírszövet, harminc perc csavarják a sajtó éget mindössze 0,05 gramm. zsír (1).
A mechanizmus hatásának gyakorlatot megszabadulni a zsír kissé eltérő - az aerob edzés a szervezet megtanulja használni a belső energiájuk, fokozatosan növelve a kapillárisok számától zsírszövet, ami annak az égetés.
Három különböző típusú zsír
Nyilvánvaló, hogy a kapillárisok számától nem növelhető a végtelenségig, és ez a stratégia csak akkor működik, hogy egy bizonyos ponton egy bizonyos típusú zsír. Ezért sokkal könnyebb fogyni az első, de nehéz, hogy ezt a mentességet gyomorban.
Tény, hogy a zsír a felnőtt emberi test nem ugyanaz, és utal az egyik a három alapvetően különböző típusú: zsigeri zsír; bőr alatti zsír; kövér, meghatározott nem. És mindegyik igényli a saját ellenőrzési stratégiát.
A zsigeri zsír
Ahogy a neve is mutatja, a belső (zsigeri) zsír tárolására elsősorban a hasüregben, szorította a has előre. A kövér ember, annál inkább van ilyen kövér. Ez volt a zsír adja a szám túlsúlyos emberek alma alakú.
cardio a leghatékonyabb, hogy leküzdjék a zsír. Mindazok, akik azt állítják, hogy drasztikusan lefogyott futtatásával, megszabadultak az első helyen a belső zsír. Ha képesek felhívni a has, akkor már egy kicsit a zsír, és jogging nem segít (3).
szubkután zsír
Körülbelül 40-60% -át a zsír a szervezetben csökken a bőr alatti zsír - ugyanaz a lágy zsír, ami meg tud fogni a bőrön keresztül. A bőr alatti zsír aerob testmozgás hatására kisebb mértékben, ráadásul igényelnek és étrend csökkentett kalória.
Átlagban, akkor megszabadulni 400-700 gramm. az ilyen zsírt hetente (4). amely egyenértékű a deficit a 500-900 kcal naponta. A test nem éget a kövér gyorsabb, és ha csökkenti a kalória tartalma nagyobb, akkor elveszíti az első helyen az izom, nem kövér.
Zsír a has és a comb
A harmadik típusú zsír - zsír határozza meg a nemek, és mivel a férfiak a has és a hát. Harcolj zsír releváns azok számára, akik kevesebb, mint 10% zsírt, mert nyilvánvaló, hogy nem lehet fogyni a gyomrom, tartózkodó zsír.
Sajnos, ez az a zsír a legproblematikusabb, mert a szervezet használja, mint a végső, miután megszabadultak a belső és a bőr alatti zsír. Elleni küzdelemre vonatkozó stratégia ilyen kövér tartalmaz valóban átfogó megoldásokat.
Fogyni egyszer az életben?
Azt is meg kell jegyezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben, a zsírsejtek száma nem bejegyzett genetikailag, és a test is képes létrehozni az új olaj- (2). Sajnos, szinte nincs meghal, akkor a zsírsejtek, és marad örökre.
Tény, hogy a zsírszövet hasonlítanak egy szivacs - lehet fogyni és „drain” a zsírsejteket, de mindig meg kell fenntartani a diéta és a testmozgás tenni, mivel ezek ugyanazt a zsírsejtek elég gyorsan, hogy menjen vissza a korábbi szintre túlevés.
***
A zsír az emberi testben van osztva három alapvetően különböző típusú: belső zsír; bőr alatti zsír; kövér, meghatározott nem. Ellenőrzési stratégia mindegyik más, és ismertetjük a megfelelő anyag.
Küzdelem kövér: I. rész
Az első lépés: megszabadulni a zsír, ami körülveszi a belső szerveket, és domború hasa. Rendeletek hatékony képzési és táplálkozási tanácsadás.
Hogyan lehet megszabadulni a testzsír?
A veszteség a belső zsír lényegében átalakítja az ember - a környező azonnal megjegyezte, hogy ő is bekapcsolódott a sport, mint élesen postroynela. Van egy olyan érzésem, a könnyedség, és az ember úgy tűnik, hogy ő lett sokkal egészségesebb.
Szerencsére a testzsír szintje 15% nem olyan nehéz - feletti érték ez a szám egyértelműen túlsúlyos, és természeténél fogva a szervezet igyekszik megszabadulni tőle, amilyen hamar csak lehetséges. Csak meg kell, hogy segítsen neki egy kicsit.
Élettani megszabadulni a zsír
Távollétében képződött fizikai megterhelés belső zsír tartalékok jellemző az alacsony kapillárisok számától. Valójában ez egy halott súly, ami a szervezet nem kíván használni, áramtőzsde, és a feladat az edzés - átképzését neki.
Befolyása alatt aerob testmozgás átlagos intenzitása a véráramlás a zsírszövetekben fokozatosan nőtt, a szervezet elkezdi használni a zsír, mint energiaforrás, ami fokozatos zsírégetés. Sőt, a folyamat felgyorsult az idő.
Edzések elhízott emberek
Azok, akiknek a testsúlya meghaladja a 80 kg-os, futás szigorúan ellenjavallt: Először is, ha nem tudja, hogyan kell megfelelően futni, és a föld gyalog, akkor létrehoz egy olyan törzs, a térdét, hogy travmoopastno; Másodszor, akkor biztosan meghaladja a megengedett pulzusszámot.
A nem-sport ember edzés a vörös zónában (90% feletti az SPE) vezethet szívproblémák és szívelégtelenséget okozhat. A pulzusszám méréshez az edzés során biztosítani kell, hogy a szívritmus monitor, vagy a beépített érzékelők szimulátorok.
Ne azt kell futtatni a fogyás?
Kiválasztása aerob testmozgás, azon a tényen alapul, hogy van, hogy a régióban 60-80% -a az MPP - gyakran képzetlen ember számára ez egy gyors séta és gyakorlását ellipszoid. Futás, vagy úszás szétszórt szív gyorsabban, mint te ellenjavallt.
A 2-4 hetes követni egy ilyen edzést tartó 45-60 percig. Felülésekhez vagy súlyzós edzést nem segít a fogyásban, de ha félnek, hogy elveszítik az izom, használjon egy átfogó program hetente egyszer, de ettől eltekintve szív.
Diéta, hogy megszabaduljon a hasa
Ebben a szakaszban fontos, hogy ne próbálja meg, hogy drasztikusan csökkentse a teljesítmény vagy éhen - éppen elég ahhoz, hogy a napi szükséges kalória, megszünteti egészségtelen ételek és édességek, megnöveli az egészséges élelmiszerek a diéta, és csak nem sokat eszik.
Ne feledje, hogy az elején az utat, hogy a karcsú és fitt test, és először meg kell tanítani a tested, hogy lefogy. Drasztikus lépéseket gyakran túl bonyolultak, az emberek hamar elveszíti a motiváció, és nem próbálkozik tovább fogyni.
***
Megszabadulni a domború hasa és a zsír körülvevő belső szerveket, ez nem olyan nehéz - szükség lesz az alap az irányítást a diéta, valamint az alacsony intenzitású cardio hetente többször. A legfontosabb dolog - ne siess, és ráhangolódni a fokozatos eredményt.
Küzdelem kövér: Part II
A második lépés: csökkenti a szubkután zsír mennyiségét és az izom enyhülést rajz. Hogyan lehet kombinálni a diéta és kardió a maximális hatékonyság érdekében?
A stratégia megszabadulni a zsír
Az elmúlt FitSeven anyagok mesélnek a három különböző típusú testzsír (zsigeri zsír, bőr alatti zsír, kövér emberek, a has és a hát), és azt is foglalkozott a kérdéssel, hogyan túlsúlyos emberek fogyni hatékonyan.
A mai anyag jelentős lesz, akik a zsír szintje a szervezetben 15-18% (a vastagsága a zsír redők a gyomor körülbelül 1-3 centiméter, ő nem hasa kilóg, de még mindig látható az ing alatt), és aki akar fogyni, hogy 10-11 %.
Hogyan éget zsírt és izmot építeni?
Emlékeztetünk még egyszer, hogy az egyik képzési lehetetlen, hogy zsírt éget, és növeli az izom. Tipikus tanácsot, hogy összekapcsolják erősítő edzés nagy ismétlődések és húsz perc kardió a végén - teljesen hibás technika.
Hogyan lehet szép és nem is logikus, hogy vizsgálja meg az ötlet, hogy a test égeti a testzsírt és azonnal elküldi a kapott energiát építeni izomszövet, a valóságban, ez az eljárás nem lehetséges a különböző fiziológiai okokból.
A hatása hormonok zsírégető
Az inzulin hormon termelődik jelenlétében cukor a vérben és a kritikusan szükséges, hogy az izomépítés, szinte blokkolja a zsír ki a zsírsejtek, amelyek ténylegesen lehetetlenné teszi az égő zsír az energia.
Tekintettel arra, hogy a szénhidrátok és a fehérjék növelik az inzulinszintet beadva zsírégetés gátolt. Az is világos, hogy az étel zsírt a szervezetben a szervezet nem kell égetni a zsírt. Kiderült, hogy a zsír ég csak időszakos éhen.
Miért fut nem fog működni?
A zsigeri zsír, ami sok az elhízott emberek rosszul reagálnak az inzulinra, de jól reagál a zsírégetést adrenalin során keletkező szív. Ezért a kövér emberek fogyni nélkül is fogyókúra futás közben.
Ha van egy kis belső zsír, akkor a szerepe fut egy kicsit más - sőt, szükség van egy negatív kalória-bevitel, valamint az időszakos „tisztító” a vér az inzulin, és a felesleges energia formájában a glükóz, amit és segítséget cardio (és fut különösen ).
Melyik a jobb - futás vagy diéta?
Fontos az is, hogy amikor az emberek fogyni kardio helyett kalória -, veszít a tömegéből hormonális „tüskék” okozta kocogás vagy a tempós séta. Tény, hogy könnyebb, hogy csökkentsék a diéta 400 kalóriát tartalmaz, mint futni 5 km-re.
Akkor mindkét kevésbé szigorú diéta és zsírégető kardió és hagyjon cardio, de tartsa a szigorú diéta, korlátozza a szénhidrátok 40-60 g. naponta. Cardio csak segít, de ebben a szakaszban a diéta még mindig fontos.
Miért nem égett a zsír és az izom?
Mivel a szerepe az inzulin -, hogy megvédje az izmok (zsír) és a bomlás alacsony szinten ez a hormon nem csak éget testzsír, hanem izom. Úgy véljük, hogy a veszteség három kilogramm zsír jár a veszteség egy kilogramm izom, és ez alig változott.
Elveszíteni a lehető legkisebb mértékben az izmok, fontos ahhoz, hogy a megnövekedett aránya fehérje fogyasztás, és minden esetben, hogy ne csökkentsék kalóriabevitel több mint 10-20%. Cél (technika) erősítő edzés is meg kell adni - hogy fenntartsa súlyát.
Gyors fogyás technikák
A soványabb valaki, annál nagyobb a szervezet megakadályozza a további zsírégetést. A „tipikus” karcsúsító technika (mono-diéta és éhes, éles csökkentését kalória, túlzott cardio) éget több izom, mint a zsír.
Ha azt szeretnénk, hogy egy lapos has, meg kell számolni kalória, valamint használni ciklikus diéta. Csak ez teszi a legnehezebb, hogy zsírt éget - a zsír a has, a testmozgás nem fog segíteni. De erről a jövő héten.
***
A leghatékonyabb módszer, hogy zsírt éget - cardio hetente többször éhgyomorra, csökkenti a napi kalória 10-20% -kal, a korlátozás a szénhidrátok 50-60 g. nap, és a megnövekedett fehérjebevitelt, hogy megvédje az izom.
Küzdelem kövér: Part III
A harmadik szakasz: a terrorizmus elleni zsír a has, a hát és az oldala. Miért hagyományos módszerek nem működnek, és hogyan lehet megszabadulni a „komplex” kövér?
Zsír a problémás területeken
Új vizsgálatok kimutatták, hogy egyrészt, a test különböző helyein tárolja a különböző típusú zsír (telített vagy telítetlen zsírsavak) (2); és másodszor, a hajlam a különböző típusú zsír hormon és a képzés is változik.
Kiderült, hogy a férfi kövér alján a szerkezet a hát és a has ugyanúgy, mint a női zsír a csípő, és ez jelentősen eltér a többi tárolt zsír a szervezetben. Valójában ez az oka „problémás területeket.”
hormonális egyensúly
A zsigeri zsír gyengén reagál az inzulinra, de reagál adrenalin, amely lehetővé teszi, hogy „elolvad” a cardio függetlenül étrend égő hagyományos szubkután zsír jelenlétében blokkolni inzulin, ezért szükség van nemcsak a kardiovaszkuláris, hanem étrend és (2).
„Nehéz” bőr alatti zsír erősen reagál az inzulinra, de rosszul reagáló adrenalin - akkor is, ha csökkentheti az inzulin és az alacsony szénhidráttartalmú étrend, hogy növeljék az adrenalin kardio, akkor a zsír égett, mint a normál bőr alá.
A hatás adrenalin zsírégető
A hagyományos bőr alatti zsír adrenalin javítja a vérkeringést, felgyorsítja a zsírégetés. De abban az esetben, „komplex” kövér adrenalin, éppen ellenkezőleg, ez csökkenti a vérkeringést - ezért sokan úgy érzik, hogy a gyomor lehűl közben kardio.
Forgattyús szó lehetővé teszi a zsír égett, aktiváló hozam szabad zsírsavak (FFA) a zsírsejtek. De először is, ez a folyamat véget ér a kialakuló inzulin, másrészt, egy komplex zsír blokkolja adrenalin kiadási SLC.
Hogyan éget kövér hasa?
Tanulmányok kimutatták, hogy körülbelül egy harmadik vagy negyedik nap koplalás megváltoztatja a metabolizmus és az adrenalin-szenzitív receptorok „komplex” zsír kikapcsolt, ami lehetővé teszi, hogy éget cardio, mint bármely más (3).
Így kiderült, hogy sredneuglevodnaya diéta (legfeljebb 50-60 g. Szénhidrátot naponta) nagymértékben utánozza az éhezés, és elvezeti ezeket a receptorokat. Amikor korlátozó kalória és csökkenti a zsír bevitel a szervezet elkezd égetni „komplex” zsír.
Miért nehéz kezelni kövér?
De, mint már említettük FitSeven mint karcsúbb válsz, annál nehezebb adott elleni küzdelem zsír, mert a szervezet határozottan ellenzi ezt. Abban az esetben, „komplex” kövér szívesebben kezdi pusztító izom, és csak ezután kapcsoljuk be a zsírt.
Ezért bármilyen szabványos megpróbálja megszabadulni a zsír a has végén a veszteség elég sok izomtömeget. A kimenet lényegében egyetlen - ciklikus étrend, amely minimalizálja a veszteséget az izom, miközben csökkenti a ciklus kalóriát.
Ciklikus diéta fogyás
A lényege a ciklikus diéta lényege az, hogy az első négy napon keresztül fogja jelentősen csökkenteni kalóriát, vágja le a szénhidrát és 50 gramm, és mindezeket kardio- és képzés „pumpáló”; és a következő három nap etetni aktívan és gyakorlatot súly (1).
De mielőtt ezt a diétát, akkor menjen végig az előző lépéseket - kardio éhgyomorra, korlátozza kalória, szénhidrát számolás, zsírok, stb Ez a diéta nehéz, és ha az egyszerű módszerek működnek, akkor a legjobb, ha használja őket.
***
Küzdelem stratégiájának „komplex” kövér problémás területek - ciklikus diéta, amely lehetővé teszi, hogy ne veszítse el az izomtömeget. De mielőtt ezt a diétát, akkor ajánlott legalább két héttel sredneuglevodnoy normál étrend csökkentett kalória 15-20% -kal.