Hogyan kell felépíteni a sovány izomtömeg
1. Változtassa meg a diéta ESTE
Az izomnövekedés és a kemény edzés van szüksége sok tápanyagot és energiát.
Szénhidrátok - a fő energiaforrás, nélkülük a test nem épít izmot, mint a szénhidrátok kapsz erőt a kemény edzéseknek, de az extra szénhidrát dolgozzuk fel zsírraktárak.
Fehérje - építőanyag, ami az izmokat, és az egész testet.
Ha túl „óvatos”, és próbálja, hogy kevesebbet egyenek, a szervezet nem rendelkezik elegendő fehérjét és szénhidrátot, majd megáll az izomnövekedést.
De lehet, hogy a szervezet ezen anyagok pontosabban, az igényeknek megfelelően.
A szénhidrátok, hogy eszik egy nap, kiadások a fizikai aktivitás nagyobb valószínűséggel. Éjjel, amikor alszol, az energiafogyasztás kicsi, így a szénhidrátok, amit eszik éjjel, nagyobb valószínűséggel alakulnak zsír.
Tehát, ha hajlamosak egy sor kövér, akkor meg kell javítani az esti étkezés.
Reggel és délután meg kell enni egy csomó szénhidrátok és fehérjék, és csak este étrendi fehérje élelmiszerek, valamint friss salátákat és gyümölcsöt. Fehérjék emésztését - egy összetett és hosszadalmas folyamat, a test lesz nyugodt éjjel megemészteni fehérjéket, és hogy vegyenek részt a helyreállítása és a növekedés az izmok.
Fő az esti étkezés menü:
Diétás fehérje termékek - alacsony zsírtartalmú túró, alacsony zsírtartalmú tej és joghurt, tojásfehérje (főtt vagy rántotta), csirke fehér hús finomítják zsír (csirke), sovány pulykahús tintahal, fehér sovány hal.
Saláták friss zöldségek és zöldek, fűszerezett növényi olaj (lehetőleg olíva).
Gyümölcsök - alma, körte, narancs, grépfrút, szilva, barack.
Továbbá, azt ajánlom, ezeket a cikkeket:
„Lehetséges, hogy lefogy, és hízik ugyanakkor”
„Diet izom növekedés”
2. Annak kizárására zsíros ételek
Próbáld a lehető legnagyobb mértékben kizárni az élelmiszerek, amelyek sok állati zsírok. Ezek a zsírok lerakódnak közvetlenül a zsírraktárak, nagyon könnyen fogyasztható, de megszabadulni tőlük sokkal nehezebb.
Ha enni húst vagy halat, meg kell törölje őket zsír.
Jobb eredetileg vásárolni alacsony zsírtartalmú élelmiszerek, mint például - az alacsony zsírtartalmú marhahús, csirke, pulyka, sovány hal.
Kerülje ezek az élelmiszerek: sertés és minden zsíros hús, vaj, tejföl és egyéb, magas zsírtartalmú tejtermékek.
Csak távolítsa el a diétát kolbász, sonka, pizza, hot dog, piték, gombóc és más félkész termékek - ezek pumpált zsírok.
Szokni enni bio élelmiszerek.
3. kivételével „gyors” szénhidrátok
A szénhidrátok az izom növekedés szükséges, de nem minden szénhidrát egyforma.
Gyors szénhidrát - ez a cukor és a különféle édességek, ezek az úgynevezett „gyors”, mert nagyon gyorsan felszívódik, élesen növelik a vércukorszintet, és könnyen átalakítható a zsír.
Gyors szénhidrát van szükség, hogy kiküszöböljék vagy jelentősen csökkenti:
Cukor, szóda, süti, muffin, jégkrém, cukorka és egyéb édességek.
Tehát, ha hajlamosak a gyors felvételét zsír, akkor nem eszik tészta és a burgonya.
A legjobb szénhidrátok az izomtömeg növekedését:
Hajdina, rizs, zabpehely, valamint zöldségek és gyümölcsök.
4. Adjuk hozzá a bemelegítő kocogás
Hosszú és gyors futás lesz csatorna a test és megakadályozza a növekedés az izomtömeg.
De akkor egy kis fény futás, mint a bemelegítés és a bemelegítő edzés előtt.
Kocogás - egy jó módja annak, hogy felmelegedjen, és ez növeli a vérkeringést és javítja az anyagcserét, ami hozzájárul a jobb felhasználását zsírok.
Ha a cél a súly meg, akkor futni nem több, mint 10 percen át egy nagyon egyszerű lépést!
Azt javasoljuk, hogy fut 1 km-re 8-10 km per órás sebességgel (ez 6-8 perc könnyű futás)
5. Kiegészítő képzés sífutó
Túl hosszú és gyakori keresztek nem engedi izomnövekedésnek, de meg tudod csinálni egy könnyű jog egy héten. Fuss egy pihenőnap, ha nem csinál a vas.
futópadon idő kevesebb, mint 20 perc alatt, a fény sebessége kocogás 8-10 km / h, egy 20 perces futás keresztül mintegy 3 kilométerre.
Futás legyen nagyon könnyű. Szánjon rá időt, ne próbálja futtatni több.
Futni nagyon könnyű, lélegezni, és élvezze az aktív pihenés kocogás közben.
Az Ön feladata, hogy ne töltse, és kiürítik az izmok, és a „drive” a vér az izmok, fokozza az anyagcserét, és a vonat a szív.
Az is nagyon könnyű, kis kocogás segít helyreállítani az izmok által fokozza a vérkeringést és fokozza az anyagcserét, de nem használ több mint egyszer egy héten.
Futás ki lehet cserélni a szobakerékpár, a terhelés kicsinek kell lennie, a sebesség 15-20km / óra, nem több, mint 20 perc.
Így csak biciklizni az utcán. Mivel a kerékpározás terhelés nem állandó, és lehet lovagolni sokáig, de ügyeljen arra, hogy ne lebontó sok izom.
6. periodizációt LOADS
terhelések periodizációnak - szabványos képzési rendszerben a testépítésben.
A tömeges meghatározott sportolók felvett néhány kövér „száraz” izmokat, és távolítsa el a felesleges testzsír van rendelve egy különleges időszak dolgozni izom megkönnyebbülés.
Reakcióvázlat nagyjából a következő:
4-6 hónap - tömeges felvételi programot.
Ezután kell 4-8 hét - „szárítás”, a munka javítására izom megkönnyebbülés.
Miközben dolgozik a mentesség sportolók izmok speciális képzési program és a táplálkozás, hogy maximálisan megőrizni az izmok és távolítsa el a felgyülemlett zsírt.
Miután a „szárítás”, akkor továbbra is meghatározott súlyt újra.
Egy ilyen korszakolás lehetővé teszi, hogy lépjenek előre, hogy megszerezzék az izomtömeget és megakadályozzák a felhalmozódása a felesleges zsírt.
Használhatja a szakmai képzési programok növelni az izom megkönnyebbülés.
Fejlesztettem ezt a programot kifejezetten a „szárítás” annak érdekében, hogy távolítsa el a felesleges testzsír és hogy szép, tiszta vonalak izom - ez az úgynevezett „izom megkönnyebbülés.”
A programok a részletes képzési tervet az összes fontos ajánlásokat, valamint a táplálkozási útmutató.
A program az enyhítésére supersets
A program az enyhítésére drop-SZET
Szeretné tudni, hogy melyek az új atlétikai Blog. SUBSCRIBE - és élni a sport!