Hogyan kell elvégezni fürtök (bicepsz), teljesítménytényező - rázza meg okosan!
Tól ülve vagy állva, fegyver csökkennek, a tömeg felemelni, hajlítási könyökök.
Teljes lista
gyakorlatok kéz
Annak ellenére, hogy az egyszerűség és a népszerűsége a testmozgás, sok végre helyesen, alakítását hatékony mozgás, ami ráadásul problémákhoz vezet a könyök ízületek.
bicepsz elvégezhető vagy egy súlyzó vagy súlyzók, álló vagy ülő. Ha mégis a gyakorlat ülés, meg kell választani súlyzók, hogy képes volt teljes mértékben rendbe a kezét.
Bicepsz kezében nem csak meghajlik a karját a könyök, hanem végzi szupinációs. Supinatiós akkor jelentkezik, amikor bekapcsolja a kar a „átad”, hogy „kezét”. Supinatiós lehetetlen, ha dolgozik, a kapus. Azonban a bicepsz - nem az egyetlen flexor karját. Ez a funkció is végez brachialis. bicepsz a tömegek és terhelhetőség az izom.
Hajlítás súlyzó
Állj egyenesen, a lábak gondoskodjon kismedencei szélességét. Nyissa meg a térd enyhén, ami megnehezíti a csalás. A pult mögött tartsa hanyatt markolat (tenyérrel felfelé). Szélesség markolat - egy kicsit szélesebb, mint a szélessége a medencét. Ennek alapján iránymutatást, meg „saját” fogás szélessége, ami illik, jól érzi magát, és nem vezet a fájdalom a könyök és a csukló. Sok hogy a rossz tapadás up - vesznek fel a poszt vagy túl tágan vagy túl szűken.
A teljes súlyemelés, tartsa csukló és kéz egy egyenes vonal, azaz a a semleges helyzetben. Ez - egy nagyon fontos kivétellel. Ha nem tartja a csukló és kéz a semleges helyzetben, hogy a jövőben a problémák ezek ízületek nem lehet elkerülni.
Fent: jobb egyenes vagy semleges helyzetében kezét és csuklóját.
Alul: A helytelen pozícióban kezek.
Ha nem tudja tartani a Csuklóízület semleges helyzetben, majd megáll egy pár hónap, hogy fürtök általában és ajánlás ezúttal fokozó tapadást és az alkar izmait.
Balra: A megfelelő helyzetben a kezek a tetején.
Jobbra: helytelen álláspont.
Emelje fel a sávot, hajlítás a könyök. Ne dobd ki erőfeszítés az egész test! Mozgalom kell kezdeni tartva a könyök oldalán úgy, hogy a felkar függőleges, nézve az első és az oldalsó. Hajlítás a karok, soha nem hagyja a könyök hátrafelé vagy oldalra! A hajlítás során a könyök kell haladni egy kicsit. A tetején a kezét abba kell hagyni néhány centiméterre egészen addig a pontig, ahol az alkar válni, a padlóra merőlegesen. Kezed felmehet vállmagasságban, de nem a fenti. Nem adja magát a többi tetején az amplitúdó.
Emelje fel a kezét fent leírt helyzetben van, akkor kap csak akkor, ha a könyök fog mozogni erősen előre, és a munka viszont az első deltoidok. A legtöbb sportoló, sajnos, hogy a könyök messzire menni előre. A terhet a flexor kéz nem növeli, hanem növeli a sérülés veszélye a könyök, a váll ízületek és a hát alsó.
Nézd magad a tükörben, fordult oldalra vele és megérteni maguknak, milyen helyzetben kell elhelyezni a tetején a kezét. Kezdő kéz könyök egy szigorú és megfelelő technikát, akkor kénytelenek lesznek csökkenteni az üzemi tömege. Ne hagyja, hogy ideges -, mert most, amikor átvált a megfelelő technikát, a bicepsz és a brachialis még nagyobb terhelés, mint ha csinálsz egy nehezebb, de a csalás és az erős bevonása a munka a deltoidok. Hajlítani a karját egy erős technika, és a deltoidok. végül megáll fájó után egy sor intenzív fürtök.
A tetején az amplitúdó, ahol az izmok vágják, akkor egy rövid szünetet. Azonban ez nem fog nyugodni - ha elvégzi fürtök megfelelően. A „maradék” a tetején egyszerűen nem fog működni. „Rest” kapunk csak a tetején, ha nem az összecsukható helytelenül, azaz nyomja a könyök előre, miközben a nyakát alatt áll, így a terhet a flexor kezét váll és könyök. Add fel ezt a rossz technikát!
Kisebb a súly szintén ellenőrizni kell. A végén minden ismétlés, rövid szünetet tartunk, mielőtt a következő ismétlést. Vegyünk egy mély lélegzetet, vagy két, tartsa vissza a lélegzetét, majd emelje fel a súlyt a fegyverek erejével egyedül. Emelő súlya, kilégzés. Vagy a nő, akkor tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra, és kilégzés csinálni, miközben csökkenti a súlyt.
Összehasonlítása közvetlen és ívelt nyak EZ-nyak.
Legyen óvatos, ha úgy dönt, hogy nem fürtök, vastag nyakú 5 cm átmérőjű és vastagabb. Vastag nyak traumás növeli a terhelést a könyökén. Kezdjük egy kis súly és tömeg lassan növekszik.
Ha a curl kap a falhoz úgy, hogy a fej és a medence is megérintette, ez segít, hogy elkerülje a csalás. Ezzel azonban egy súlyzó kényelmetlen, mert a legalacsonyabb pontja a lábak nem teszi lehetővé, hogy csökkentse a rudat egészen a végéig. Ezért jobb, hogy a súlyzó. Azt is megteheti, próbálja meg flexió súlyzó függőleges pad „az ima.” Üljön le úgy, hogy a felső széle a padon pihent ellen a hónaljban, majd kérje meg asszisztens, hogy nyújtson Önnek a kezében a poszt. Legyen nagyon óvatos, hogy ne veszítse el vezérlés alján az amplitúdó. Meg kell kerülni hyperextension (hyperextension) könyök! Hagyd, hogy a segéd állt készen az esetre, ha segítségre van szüksége. Annak ellenére, hogy a „pad imákat” segít javítani a technika, felejtsd el a mítoszt, hogy ez a gyakorlat állítólag lehet „meghosszabbítja” a bicepsz. Ez csak egy a sok félreértés, hogy olyan népszerű lakói edzőtermek.
Hajlítás fölé karok is végezhető ülve. Ez teszi a mozgást, részben azért, mert a lábak nem tudja csökkenteni a sáv le a végén, akkor nem lesz képes egyenesbe a könyöke teljesen. Ahhoz, hogy támogatást nyújtson a padok és javítja a technikát, pihenni vissza a függőleges hátsó padra. A legalacsonyabb pont minden ismétlés a szünet. Ne tegye az ismétlődő „a miután megverték” a lábak.
Fürtök súlyzókkal
Súlyzókkal, akkor hajlik egyrészt mindkét kezét váltakozva vagy egyidejűleg mindkét kezével, és hogy ezt az egészet, mint ülve, mint állva. Különböző álláspontok a csukló kicsit más terhelést a hajlító a kezek és a különböző terhelési a könyök.
Mint az egyik változatai ezt a gyakorlatot, akkor hajlítsa a karok, tartása folyamatosan remek. Az ilyen hajlítást az úgynevezett „kalapács”. Ebben a kiviteli alakban, a markolat párhuzamos, és ezért a legtermészetesebb ilyen mozgás, például hajlítás karok, a könyök. Ha valaha is volt probléma a csukló, könyök vagy a váll ízületek, akkor lehetséges, hogy megtalálja a legkényelmesebb hajlítás a kalapács.
Húzás súlyzókkal.
Minden göndör súlyzókkal, tartsa az ecsetet, ugyanúgy, mint a súlyzó göndör, azaz a semleges helyzetben.
bicepsz egy hanyatt fogást azt jelenti, hogy a keze hanyatt, azaz tenyerek felfelé az egész gyakorlatot. Azonban egy ilyen lehetőség akkor lehetséges, ha az egyes ismétlés, a tapadás, mint a mozgás kezét amplitúdó fokozatosan hanyatt.
Tedd állva bicepsz és szupinációs. Vegyünk két súlyzók és kezdődik minden ismétlés a madárfogással helyzetét, vagyis tenyerek vissza. A belső fele minden súlyzó érintenie kell a comb oldalán. Ahelyett, vegye fel a súlyzó nyak pontosan félúton, tartsa neki egy kicsit off-center, közel a külső. Előfordulhat, hogy a „kificamodott” markolat használható ez a gyakorlat jobb, mint a markolat közepén.
Hajlító karok súlyzókkal, forgassa a kefét, hogy a felső pontján keresi fel a tenyér. Nem kell supinate először, majd meghajlítani. Supinatiós és hajlítása kell egyidejűleg megy végbe. Ne hagyja, hogy a könyök oldalirányban mozogni vagy hátra. És mindig a Csuklóízület abban a helyzetben, hogy kézzel összhangban voltak az alkar, azaz a semleges helyzetben.
A későbbi elkezdi supinate viszont annál nehezebb megtartani a könyökét a jobb helyzetben mellett a törzs. Külső amplitúdó pont kell, hogy legyen ugyanazon a helyen, és a súlyzó göndör. Ha a súly túl nehéz neked, a gyakorlat pedig egy egyfajta részleges figyelembe a mellkasán. Ellenállni a kísértésnek, és a csalás érdekében, hogy növelje a súlyát. Csalás eltávolítja a terhelést a nagyon izmok próbál kidolgozni.
Engedje le a súlyzókat, és kontroll alatt, fokozatosan proniruya kéz mozgása közben kezét.
Segítségnyújtás és biztosítás
Rossz technika a curl van kifejezve eltérést a törzs oda-vissza mozgását a könyök. Miután a törzs kezd eltérni a függőleges, akkor majd kell kiegyenesíteni, és kezdjük el komolyan nyomon követni a technikát. De ahhoz, hogy töltse ki a következő ismétlés, jó technikával szüksége lesz egy kis része a partner. Az asszisztens vegye fel a nyak két kézzel, szimmetrikusan. Segíthet, mint szükséges fenntartani a törzs és a felkar függőleges helyzetben.
Amint azt már említettük, ha csinálsz fürtök a padon a „ima”, jelenléte egy asszisztens szükséges.
bicepsz dolgozik egy nagyon kis izmok, amelyek kapnak egy nagy terhelés teljesítése közben néhány alapvető gyakorlatok a felsőtest. Emiatt nem lakik a göndör. Ami a flexor kéz jobb, hogy járjon el az elv „ritka, de a lényeg”, vagyis így ha csinálsz fürtök, nem őket tisztán, műszakilag. Cél jobb az energia és erejét az alapvető gyakorlatok -, hogy a fejlődés a „nagy” gyakorlatok függ a célok elérésében - legyen az jó néz ki, vagy egy nagy erő.
több megtekintése
