Hogyan juthat el a diéta a súly nem jön vissza
Tehát, ha sikerült! Azt elérték, amit mindketten akartak. Most már felvetett a has és jól kiszárított hát alsó részén. Nincs több lóg az oldalán! Ez volt a sok erőfeszítés, a fegyelem, és az idő, és mi most? Mit csinálsz, diéta után vége? Hogyan kell biztonságosan leszállni a diétát, és fenntartani a jelenlegi formájában?
mentális váltás
Az egyik legfontosabb tényező a befejezése az étrend az állam az elme. Miután hosszú ideig az alacsony kalóriatartalmú ételek akarok enni rendesen, semmiben nem tagadja magát. Ezért, ha azt szeretné, hogy a legjobb módja annak, hogy megy egy normális étrend, akkor csak meg kell foglalkozni azzal a ténnyel, hogy a benne rejlő a természetben.
Nem hagyja, hogy a szél! Sajnos, akkor gyakran hallani: „A francba! Annyi erőfeszítést, és minden a lefolyóba! Tizenhat hét diéta, aztán egy héten túlevés mindent elveszít! "
Persze, alapvetően ez az eredménye a feltöltési vízkészletek és a glikogén a szervezetben. Lehetetlen mozogni szigorúan korlátozó étrend normális étrend és megtartani a korábbi alakját.
Legyen legalább egy durva átmeneti tervet fogadott el a többi étrend meghatározó szerepet játszanak. Akkor is nézd lenyűgöző a módja, hogy új kihívásokat, és alakulnak slyuntyaya, hogy szinte semmit sem elérni.
Sokan kérdezik: „Hol lépni?” A válasz attól függ, hogy a célok, az anyagcserét és az idő van elérhető. Nézzük meg minden ilyen szempontból.
Célkitűzések. Ha azt szeretnénk, hogy jelentősen megnöveli az izomtömeg leghatékonyabb módja, akkor el kell menni a magas kalóriatartalmú étrend, és ragaszkodni hozzá egy darabig.
Anyagcserét. Minden embernek megvan a saját anyagcsere, így a megközelítés megváltoztatásával diéta szigorúan be kell egyedi.
Time. Ha azt szeretnénk, hogy gyorsan fogyni ismét - egy fotózásra, a versenyt, vagy egy visszatérő szerepet a sorozatban találhatóak lifesavers - nyilvánvaló, hogy lesz még szorosabban figyelemmel kíséri a diéta, mint ha fogja tölteni a következő hat hónapban az Északi-sarkon. Ezzel szemben, ha azt szeretné, hogy minél 5 kg izomtömeg versenyezni 12 hónap, a makacs vágy, hogy megőrizze dédelgetett kockák a hasán is akadályozzák meg.
fiziológia bit
Az átmenet az alacsony kalóriatartalmú, magas kalóriatartalmú ételek is előfordulnak sok érdekes folyamatokat. Legtöbbjük járó megnövekedett szénhidrát fogyasztás. De kalóriát is szerepet játszik.
Úgy ezeket a folyamatokat.
Az inzulin. A növekedést a szénhidrát fogyasztása növeli termelését az inzulin hormon, amely mind az anti-katabolikus és anabolikus. De az inzulin köztudottan a „kétélű kard.” Ha az inzulin szint helyesen vannak beállítva, ez vezethet a gyors zsír felhalmozódását tartalékok.
SHBG (kötő globulin nemi hormonok). A növekedést az inzulinszint van csökkentése SHBG. Ez azt jelenti, hogy a szervezetben növeli a szabad tesztoszteron szintjét. Minél több tesztoszteron, annál izom és kevesebb zsír. Egy nagyszerű kombináció!
Pajzsmirigy hormonok. Extra kalória, különösen azok, amelyeket a szénhidrátokból, segít fenntartani az optimális termelés a pajzsmirigy hormonok. Ez azt jelenti, hatékonyabb kalóriaégetésteredményez.
A szerotonin. A szerotonin növeli a szénhidrát fogyasztás. A szerotonin termelődik az agyban, ez gyakran nevezik „a hormon a boldogság.” És aki közülünk nem akar jól érezzük magunkat? Azonban legyen óvatos. Túlzott fogyasztása a szénhidrát függőséget. A szerotonin eufóriát okoz azonnal, közvetítők nélkül. Ez sokkal jobb, mint bármilyen gyógyszer.
Glikogén és víz. A szénhidrátok hidrofil, azaz vonzza a vizet. Így 1 g glikogén tart mintegy 4 g víz. Ezért, ha növelni az összeget a szénhidrátok a diéta, a szervezet megőrzi több vizet. Így szénhidrátok nemcsak biztosítja a szervezet további energia gyakorlására, hanem segítenek növelni az erejét (valamint az izmok rugalmasságát, ami csökkenti a sérülés veszélyét).
Ne felejtsük el, szénhidrátok szükségesek nemcsak az energia, hanem az izom növekedést. Tegyük fel, hogy szükség van 40g szénhidrát, így az optimális energiaszintet a képzés. De ez nem jelenti azt, hogy ez az összeg a szénhidrát elég a maximális izomnövekedést. Az igény szénhidrátok meghaladja ezt a szintet. Ugyanez történik a fehérjékkel. A napi szükséglet fehérje kiválasztódik a lényegében az e szint alatt, amely biztosítja a maximális beállított izom.
Az inzulin érzékenység
Miután egy hosszú diéta inzulinérzékenységet, természetesen nőtt. Akkor többet eszik szénhidrátot és győződjön meg arról, hogy a legtöbb közülük kerül felhasználásra az izom. De fokozott inzulinérzékenységet - egy átmeneti jelenség. Ha túl a test szénhidrát túl sokáig, akkor előbb-utóbb lesz zsír tartalékok.
Az elmélet a „normál testsúlyú”
Egyesek úgy vélik, hogy az idő múlásával, akkor változtassa meg a „normál testsúlyú”, például, tartózkodó sovány sokáig, és ezáltal a test egy esélyt, hogy alkalmazkodni tudjanak az új súlyt. Ezzel szemben, fenntartása túlsúlyos hosszú ideig, akkor kényszerítve a test elkezd érzékelik ezt, mint egy normális testsúly. Talán ez az igazság. Hanem azért, mert a felesleges meghatározója a használatát ez az elmélet a gyakorlatban nagyon nehéz.
De még ha az elmélet „normál testsúlyú” nem elegendő fiziológiai oka, hogy indokolt lehet a pszichológiai szempontból. Fenntartása jó fizikai állapotban hosszú ideig, megtanulod, hogy fegyelmezett, megszokta, hogy vezet egy bizonyos életmód. Ez nagyon hasznos lehet.
fajta étrend
Most nézzük meg, hogy a legjobb módja, hogy teljes különféle étrend.
Szénhidrát váltakozása tartalmaz egy magas szénhidráttartalmú, és alacsony szénhidrát nap, és esetleg napok átlagos fogyasztás a szénhidrátok. Ha a végső fázisa a diéta, akkor már csak egy vagy két magas szénhidrát nap egy héten. Ahhoz, hogy megfelelően kijutni a diéta, meg kell, hogy fokozatosan adjunk több vysokouglevdonyh nap és csökkenti a számát és időtartamát kardio.
Ketogén diéta egy szénhidrát-mentes (fogyasztása csak fehérjék és zsírok), és jellemzően magában foglalja a periodikus „kiegészítő takarmány” szénhidrátok. Általában ez történik minden 5-7 nap. A kilépéshez a ketogén diéta fokozatosan hozzáadjuk a szénhidrátok bizonyos étkezés (reggeli, edzés előtt és után), hanem csökkenti a szív.
A diéta fokozatos csökkenése kalóriabevitelt, hogy ugyanazt az összeget kapja kalóriát naponta. Számuk csökken napról héten. Ismét meg kell fokozatosan hozzáadni a szénhidrátok és zsírok bizonyos ételek és csökkenti kardio.
Tippek minden típusú étrend
Függetlenül attól, hogy milyen típusú diéta, akkor növeli a kalória-bevitel rovására elfogyasztott szénhidrátok egy speciálisan időhöz ezt (az első étkezés, és edzés előtt és után).
Azt is szeretné, hogy növelje a kínálat kalóriát keresztül zsírt. Fókuszban a egyszeresen telítetlen zsírok, esszenciális zsírsavak és a magas minőségű élelmiszerek, amelyek tartalmazzák telített zsírok (pl, marha vagy lazac).
Ez nagyon hasznos, hogy növelje az étkezések számának. Egyszerűen adja hozzá egy vagy két snack a nap folyamán.
Késő étkezés éjjel is lehet egy nagyon hatékony módja annak, hogy kalóriát izomnövekedést. Fehérje shake egy evőkanál olívaolaj vagy a lenmag is tökéletes megoldás.
más tényezők
Cardio. Ha őrülten szeretné nyerni annyi izomtömeget a legrövidebb időn belül, kardio is kontraproduktív, hogy a céljait.
Azok, akik megszállottan a beállított súly, cardio ajánlott csökkenteni az abszolút minimum. És nem cardio, ha van egy gyors anyagcserét! Azonban vigyázz étkezések során a holtszezon.
Azok, akik szeretnék, hogy többé-kevésbé szabályos (ez lesz feláldozni izom beállított sebességet), meg kell adni egy kis időt kardio. Az összeg a cardio függ a céljait, az anyagcsere és a táplálkozás.
A legtöbb sportoló lesz elég kardiosessy három hetente, 20-30 percenként. Ezek a fúrók kell elsősorban mérsékelt intenzitású. Bár a holtszezon a nagy intenzitású intervallum kardió lehet egy jó ötlet, különösen az „egyenes”.
Egyes sportolók megőrülnek cardio és kész foglalkozni 5-6 alkalommal hetente 30 percig még a holtszezonban. Ne feledje, hogy ebben az esetben lesz karcsú egész évben, de nem igazán sokat változott évről évre.
Sportpit. Ha a diéta nagy mennyiségben fogyasztott zsírégető, majd amikor ez megtörtént, amire szükség van, hogy vonja vissza azokat. Az első héten a vétel vágott 50% -kal. A második héten, csökkentse az adagot a felére több, a harmadik kiegyenlítődik.
Ez lehetővé teszi a mellékvesék pihenni, és a test - hogy egy bizonyos idő után ismét érzékeny zsírégető. Így, miután a diéta nem kevésbé hatékony.
Jó lenne kezdeni, hogy speciális adalékanyagok előtt, közben és edzés után, hogy növelje a bevitt szénhidrát és kalória. Adalékok, így „predtrenik” A citrullin, BCAA és fehérje-szénhidrát bár lehet tökéletes kiegészítője.
Összefoglalva önéletrajz
1. Döntse el a célokat és az érzelmi kitörések. (Szeretné, hogy továbbra is maradjon karcsú?)
2. Milyen gyorsan anyagcsere? (Gyorsan Ön hízni?)
3. Készíts egy tervet.
4. megtestesítik az elképzeléseket, kövesse a fejlődést segítségével fotókat, súlya, annyi teljesítményt és energiát képzés és módosíthatja a terv szükséges, hogy továbbra is felé a végrehajtását célkitűzéseit.
Jelenlétében megfelelően kidolgozott egy tervet, és fegyelmet, akkor rendesen befejezni a diéta, miközben elkerüli az éles zsír felhalmozódását, és készen áll, hogy meghódítsa az új magasságokba a testépítésben!