Hogyan izomra fehérje nélkül -, hogy milyen gyorsan szivattyúzzák fel a fehérje - Athletics és torna
Az első dolog, amit tudnod kell, hogy hány kalóriát egy nap meg kell enni egy sor izomtömeg. Ehhez szorozza a testsúly 40, és a kapott szám a szükséges mennyiségű kalóriát fogyasztanak. Azaz, ha a test tömege 70 kg, majd megszorozva 40, megkapjuk 2800 kcal. Most, hogy tudja a szükséges kalória bevitel, ki tudjuk számítani, hogy mennyit kell fogyasztani fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Mintegy 25-30% -a kalória kell fehérje, 55-60% szénhidrátot és 15-20% zsírt tartalmaz. Vegyük például az alábbi összefüggést: 25/55/20. Itt ez az arány, megkapjuk, hogy a fehérjék, szénhidrátok és zsírok teszik ki 700, 1540 és 560 kcal. Annak ismeretében, hogy 1 g fehérje és szénhidrát 4 kcal, és 1 g zsír 9 kcal továbbra Számításaink:
700. 4 = 175g fehérje;
1540-ben 4 = 385 g szénhidrátot;
= 560. 9. 62g zsír.
Tehát itt az ideje, hogy vegye fel a szükséges élelmiszerek és azok mennyiségét. Tűnhet elsőre, ez egy bonyolult folyamat, de valójában nem az. Minden, ami szükséges ebben a szakaszban - ez táplálkozási útmutató, konyhai mérleg (ezt megteheti anélkül, hogy őket, hiszen szinte az összes termék a boltokban vannak csomagolva súly), és egy notebook a tollat, hogy vegye tudomásul veszi. Annak érdekében, hogy átmenet a szükséges diéta volt a fény, és nem hozza kellemetlen, akkor jobb, ha tölteni fokozatosan, például egy héten belül, vagy kettő. Válasszon ki több nap, melynek során az írja le mindent, amit enni és aludni közelebb a számítások bevitt kalória és az összeget a fehérje-, zsír- és szénhidrát a programot, amelyet a fent leírt. Ez az egyszerű feladat segít megérteni, milyen változtatások szükségesek ahhoz, hogy az étrendben.
Érdemes megjegyezni, hogy nem minden a fehérjék és szénhidrátok azonos. A reggeli és vacsora a legjobb választani élelmiszerek iránt, amelyek a testben a tápanyag sokáig. A forrás a szénhidrátok különböző gabona- és liszt termékek, és a fehérje - hús, sajt, és a baromfi. Edzés után a gyors feltöltési energiaforrások a szervezet jobb választani az úgynevezett gyors szénhidrátok és könnyen emészthető fehérjéket. A forrás az első lesz mindenféle édességet és gyümölcsöt, és a második - hal, tojás és a tej.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy közben a beállított súlyt kell elegendő mennyiségű vizet inni (legalább két litert naponta). És teljesen megszünteti az alkohol, amely összehozza a vizet a sejtekből, így gyenge, a hangerő és ereje izmokat.