Hogyan építsünk fenék
Ebben a cikkben fogjuk megvitatni, milyen gyakorlatokat lehet pumpálni a fenék a személy, aki fizikailag nem felemelni a nagy tömeg.
Együtt tanúsított CrossFit tréner része komplex képzési, hogy az összes 3 típusú izomrostok, és növeli a fogyasztást a kalória, ami segít abban, hogy az álmok fenék rövid idő alatt.
Ezek a képzési alapot hozzanak létre egy szép test, nem Mahi és elrablása, amit mutatni Instagram.
Képzése szivattyúzás fenék
Mit fogunk tenni:
- bemelegítés
- A gyakorlás a „lassú” izomrostok. ami lehetővé teszi számunkra, hogy dolgozzon kitartást és nézd meghúzni
- Gyakorló glikolitikus (oxidatív) izomrostok. Ezek a „kemény munkások” felelősek az izom, és erejüket
- A gyakorlás „robbanásveszélyes” izomrostok. munka, amely felgyorsítja az anyagcserét.
- Miért nem nő a fenék. Röviden a táplálkozás
Fontos, hogy folyamatosan minden szakaszában a képzés biztonságos és hatásos volt.
> Miért nem csak egy dolgot?
Izmok növekedését, ha kap egy jó stressz. A legegyszerűbb módja, hogy - használni nehéz súlyokkal. De ez nem mindig lehetséges a fitness. És nem szükséges, ha az abroncsok előzetes „szívós” izomrostok.
Segítségével háromféle terhelés egymást. szimuláljuk hatását nehéz guggolás és húz. De mi felesleges megterhelést jelent a gerinc és az ízületek.
> Milyen súlya súlyok kezelhető?
Az elmúlt pár ismétlést kell fordítani a nehéz, mint egy homályos kritériumot.
Ha ez az első útja a fitness klub és elkezd nélkül súlyzók és súlyzók segítségével, hogy tartsa a kezében könnyű torna bot. Ez lehetővé teszi, hogy a technika működik csökkentett módban. Pár héttel lehetséges lesz a súlyokat, és megteszi.
1. Bemelegítő
Keresés a szobába, és séta a léptető ez 4-7 perc átlagos ellenállás.
Vagy cserélje ki ezt a mozgást a zashagivanie egy átlagos magassága torna pad.
> Miért nem fut, és ugrik a bemelegítés?
A cél a szív- vagy lépések elején képzés - emelni testhőmérséklet és javítja az ízület mobilitását, így az ínszalagok rugalmas. Nos, még mindig van ideje betölteni.
Most végre 10 mély guggolás. Fogja meg a függőleges tartókarok, fenék és nyúlik vissza, miközben hajlító a térd.
Sat? A mélység kell lenni, melyben nincs mozgás az ágyéki gerinc, vissza semleges stabil, és anélkül, hogy egy öv, és merevítők.
2. A gyakorlás a „lassú” izomrostok
√ Guggolva a fitball a fal
Fitball alá a penge a kezében tart egy súlyzó. De próbálja elindítani nélkülük, a testmozgás és igen bonyolult, mert ez okozza a szervezetben dolgozni egy szokatlan módot.
Otshagivaem úgy, hogy kényelmes a lábszáron alábbi párhuzamosan végezze guggolás és birtokolja a statikus.
40 másodperc tartsa a B helyzetben 30 másodpercig egy nyugalmi helyzetben (lásd ábra)
3. gyakorló glikolitikus (oxidatív) izomrostok
Vegyünk egy súlyzó a mellkason az ábrán látható, és végezze el az első „parittya” a medence hátsó, hajlítás, a csípő, majd - hajlítás a térde.
Squat és állni a tempót „két vagy három számlák.”
Végezze 12 ismétlést, pihenni egy kicsit, és 3 a sorozat
Állítsa a sávot az állványok, podshagivaem úgy, hogy a nyaka alsó részén a csuklyásizom, és átmegy a közepén a delta.
Tesszük kezét „háromszög”, készítse el a nyak kényelmes szélességű.
Kiegyenesedik a boka és a térd ízületi és járkálni a tömeg közepén a rack.
Végezze guggolás azonos technikával, 8 ismétlést, 2 Series, 60 másodperc pihenés.
4. A gyakorlás „robbanásveszélyes” az izmok
Max súlyok felülbírálja a román tervezet (elvégzett gyakorlatokat egymás után)
Állj fel a vontatási: lábak kissé szélesebb, mint a váll szélessége, megragad egy súlyzó két kézzel, és végre egy előrelépés miatt egy éles kiterjesztése a térd és a csípő ízületeit.
Tartunk egy semleges gerinc helyzetét. Próbálja húzni a penge közepe felé a hátsó és egyúttal „push” a gyomorba. Elértük ezt? Tehát - ez volt tökéletesen sík vissza.
Ha a csapágy nem teszi lehetővé, hogy fenntartsák ezt a pozíciót, dolgozni könnyebb súly az elején.
Nem változik a szélessége a lábát a tehetetlenség kihagyja a héj között, de ne érintse a padlót. Hullámzás 20 másodperc.
Most megáll a tömeg, feltette a lábát már, és végre előrehajol hajlítással, a csípő és a fordított mozgás. Munka 40 másodperc.
A román elemelés fontos, hogy tartsa a térd enyhén behajlítva ugyanabban a helyzetben.
Végezzen perces pihenő és ismételje meg a superset egyszer.
5. Miért nem nő a fenék? Néhány szó a táplálkozás
Néha megpróbáljuk egyesíteni egy diétás program fogyás és szivattyúzására fenék. Ez nem hatékony megoldás. Az izmok nem nőnek a kalória deficit, legalábbis akkor, ha ez nem az első 2-3 hónapban a teremben.
Az úgynevezett „kezdő növekedés” egy kalória deficit - tudományosan bizonyított tény. Azonban ez a növekedés nem lehet leírni a „pumpált a nagy mennyiségű” lányok és nők, hanem a „szerzett tónusú test.” Izmok tömörített és térfogata megnő, mivel az égő zsír magas aránya és energia fedezi a fehérjeszintézist igényeinek. Ezen kívül a testület aktívan rekonstruált válaszul izmos munkát. A fiziológia nem célja, hogy sorvadása, ami működik elvileg.
Miután az első 8-12 hétben a diéta a szervezet hozzászokik, és már nem „ad” az izmok elég „erők” a növekedés. A legtöbb ember ebben az időben tetőzött az elsődleges erősítő edzés.
Annak érdekében, hogy a hatalom az izom ne felejtsük el, hogy fontolja meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok az étrendben.
Ha nem tudja, hogyan kell számolni, akkor valószínűleg még nem regisztrált melléklet Fat titkos, és még meg nem vásárolt konyhai mérleg. Vezessen étkezési naplót - mérjük a táplálékhoz égési és élvezze, hogy mennyit szénhidrát az étrendben.
Egyél legalább 1,5 g fehérje, 4-5g szénhidrát és 1 g zsír per 1 kg testsúly naponta.
Azaz, ha az Ön testsúlya 60 kg, meg kell enni naponta:
1,5 x 60 = 90g fehérje
5 x 60 = 300g szénhidrátok
1 x 60 = 60g Zsír
Ez biztosítja, hogy a szervezet „üzemanyag”, és segít, hogy minél több izmok csak 8-12 hét.
Ezért terv beállítva a tél, nem kell aggódnia, hirtelen szűk nadrág.
Ami azt jelenti, „vágni szénhidrát”?
Távolítsuk el a cukorral, majd - limit adag gyümölcs. Ha ez nem működik - enyhén csökkenti a súlyt része a gabonafélék és tészták. Semmi „teljesen kizárni” nem szükséges.
Figyelemmel a táplálkozási tanácsadás is elég ahhoz, 6-10 hetes korlátozások említettük. És ez csak azokat, akiknek szükségük van egy formája közel egy fitness bikini.
A legjobb időköz aerob testmozgás a fenék
Ez a változtatás 30-60 másodpercig gyorsan fut a „hegy”, és 1-2 perc pihenő.
Az Ön rendelkezésére csak egy taposómalom? Próbálja dagasztjuk körülbelül 5 percig, majd állítsa be szöget körülbelül 6%. Fuss 30 másodperc séta egy perc - ismételje meg ezt a 15 percet. Tehát hatásos intervallum ülés fogyás.
És biztos, hogy elegendő alvás és nem a vonat a fenék több mint heti 2 alkalommal, így a többi terhelés a többi izomcsoportot.
Tedd értékelt minket: (2 szavazat értékelése: 4.50 kívül 5)