Hogyan építsünk borjak otthon és az edzőteremben
Shin népszerű nevén a borjak, de tekintve a fiziológia - ez része a láb, kezdve a térd és a láb végződik. Ahhoz, hogy a formák feszes borjak fontos, hogy fordítsanak különös figyelmet a kiválasztás a gyakorlatokat, hogy ez alapján döntenek izomcsoport. Amellett, hogy az esztétikai szépség, erőteljes sípcsont könnyebb végrehajtani az alapvető gyakorlatok a test alsó.
Anatómiai jellemzői lábizmok
Lábikra izom áll 3 csoport:
- Gastrocnemius: tartalmaz 2 fej -lateralnuyu és mediális. Head csatolt egy rombusz alakú földön maradt. A maximális terhelés pillanatnyilag a gyakorlatot egyenes lábak
- talpemelő - akkor lép működésbe, amikor lehajolt térd
- anterior sípcsont - felelős a kiterjesztése a lábát. A jobb alapozott tibialis anterior izom, annál kisebb a sérülés veszélye
lábikra izom edzés
Mennyiségének növekedése a vádli izmait - nem könnyű feladat. Kövesse az alábbi biztosított intenzív képzési program betölteni, de ne feledkezzünk meg a többi. Teljes körű mozgás, a maximális nyújtás az izmok és azok csökkentése fontos tényező a siker eléréséhez.
Get pumpált borjak fog gyakorolni - emelkedik lábujjhegyen. Ez végre állva, ülve vagy egy szimulátor Smith. A képzési program úgy van kialakítva, hogy minden egyes alkalommal, amikor a maximális eredményt.
Hogyan építsünk borjak a leválás a zokni álló helyzetben?
Gyakorlat teszi lehetővé, hogy hatékonyan növeli a térfogatát az alsó lábszár. Kelj fel a labdákat a láb, a lábak kerülnek a szélessége a vállát. Lábak tartsa egyenesen, enyhén behajlított térdek. Ez csökkenti a nyomást az ízületek. Heels lassan kell engedni a padlóig. Ha úgy érzi, hogy erős húzza a vádli izmait, majd vissza a kiinduló helyzetbe.
Hogyan szivattyú a vádli izmait segítségével felvonók a zokni ül a szimulátor?
Gyakorlat fejleszti a talpemelő izom. A szivattyús talpemelő izmok ne lábszár szélesebb és vastagabb. Térd kell szorosan illeszkedik a párnákat, amely elérhető a szimulátor, láb feltöltött váll szélesség mellett. A gyakorlat során fontos, hogy nyúlik a láb izmait. Amikor felemeli a zokni nem törzs a lábujjait, pont a teher teljes egészében gyalog. Alsó sarok legyen a lehető legközelebb a padlóra. Edzés közben, ne imbolygott. Válassz egy nyugodt és egyenletes ütemben.
Tipp Ha nincs külön helyiség szimulátor az ikraizomba használja Smith szimulátor.
Hogyan építsünk az alsó lábszár segítségével egy szimulátor célja a pad lába?
Ülünk a szimulátorban, enyhén hajlítsa be térdét, és helyezze azokat váll szélesség mellett. Amikor felemeli a terhet, hogy csak a lábujjak. Dolgozunk egy sima ütemben. Leengedése, próbálja nyúlik az izmokat, hogy a határ. Válasszon kényelmes felemeli a súlyt, ez lesz a sérülések elkerülése és teljesen kivéreztetett vádli izmait.
Hogyan építsünk borjak segítségével súlyzók?
Gyakorlat az, hogy emelkedik a lábujjak az egyik lábát. Mi a lábát a stand, enyhén behajlítva a térd. Vegyünk egy súlyzó a kezedben oldalról edzője lábát, hogy van, ha a gyakorlatban a bal láb, majd a súlyzó kell lennie a bal kezét. Mozdulatlanul tartani a kezét a bárban. Ha nehézségekbe ütközik a gyakorlat, távolítsa el a rudat, és próbálja elfoglalni először nélküle.
Hogyan építsünk egy sípcsont a szimulátorban Smith?
Gyakorlat „emelkedik a nyomában” arányosan növekszik a mennyisége izomtömeg a lábszáron. Állítsa be a sarka a stand, zokni lehajtott vállát ellen a mezőnybe. Tartsa mindkét kezét a bárban, és emelje fel a lábát fel, a lábujjak, hogy „nézd” meg a felső határt, vissza az eredeti helyére. Ne swing tempó, válassza lassú.
Hogyan építsünk borjak otthon
Mint már említettük, a népszerű gyakorlatok fejlesztése a borjak up a lábujjak. Ők lehet végezni akár az edzőteremben vagy otthon. Minden edzés kell kezdeni egy bemelegítő rész. Bemelegítés az ízületek csökkenti annak valószínűségét, kár. Bemelegítő végezzük, hogy enyhíti az ízületek. Mindegyik mozgás végezzük legalább 5-ször.
A bemelegítő rész tartalmazhatja a következő gyakorlatok a vádli izmait:
- összenyomható szétnyit lábujjak
- hanyatt húzza a zokni magukat, majd az ellenkező irányba
- Haladunk a láb a bal és jobb
- Elvégezzük a forgási mozgása a láb jobb- és bal
- egy fél-ülő helyzetben, forgassa a térded
Hogy növelje a terhelést a gyakorlatok a borjú izmok az alsó lábszár kell viselni a lábak és a terhelő végre klasszikus mászik a zokni.
Hogyan lehet gyorsan felszív a borjú
A hatékony növekedés az izomtömeg betartandó sorozata képzési programok és fokozatosan növekvő terhelés. A maximális amplitúdója a gyakorlatok okoz, hogy a munka és a szivattyú a szükséges izmokat. A szabályok betartása megtöri a holtpontra jutott az eljárás kapacitását a vádli izmait.
Ha gyorsan szivattyú akár az izmok az alsó lábszár végre a következő gyakorlatokat:
Gyakorlat a vádli izmait, „Rise a lábujjak a partnere a hátán”
Lábujjak felkelni a támogatás (2 palacsinta is használható). Dönti a felső test alkotnak szög 90 fok. Kezével be a bár, a szék, az ablakpárkányon. Partner ül a hátadon. Megkezdi gyakorolni „a nő zoknit.”
Képviseli gyakorlatok borjak kombinálni bármilyen kényelmes módon. Szünet a sorozatok között - 30-60 másodperc.
Tipp Nem gyakorlatok izomra és javítsa a teljesítményt.
Tippek képzés vádli izmait a szakemberektől
Ajánlások az infláció erőteljes borjak Yuriya Spasokukotskogo
Gyakorlat „emelkedik a lábujjak egy súlyzó” - egy nagy lehetőség a fejlesztési lábizmok, ha nincs kéz különleges szimulátor. Take 2 palacsinta, fektetett a földre, és nyugszik őket egy toe. Súlyzó edzője a lábát. Gazdaságot, hogy a támogatás, elvégzi az emelkedés a saroktól a szinten párhuzamos a talajjal - 3 sorozat 15 ismétléssel mindkét lábát. Fontos, hogy válassza ki a megfelelő súlyt súlyzó úgy érzi, hogy erős égő érzés a borjak.
Tippek létrehozása lenyűgöző borjak haladó testépítő Sergey Yugay
Biomechanikai gyakorlatot borjak egyszerű, meg kell emelkedni lábujjhegyre, függetlenül attól, mi ülni vagy állni. Különböző módszerek vannak, hogy növeljék a vádli izmait.
A Szergej gyakorolni a leghatékonyabb sor gyakorlatok minősül:
- emelkedik a lábujjak ülve egy szimulátor - aktivált talpemelő izom. Gyakori hiba végzésekor gyakorlatok - gyors tempójú. A süllyedés ajánlott lassítani, de a nő fontos, hogy a szünet a felső pozícióban 1-2 másodpercig. Végezze 4 db, az ismétlések száma eltérő lehet 10-30 alkalommal. A fő szempont kiválasztásának az ismétlések számát egy égő érzés a végén az edzés. Pihenj sorozatok között - minimum.
- emelkedik a lábujjak állva egy szimulátor - az alap tömeges tárcsázó gyakorlat a borjak. Amikor az edzés terhelés csak az alsó lábszár izmait, a többit egyszerűen le van tiltva. 4 munkanapon készlet 15-20 alkalommal.
- szorította a lábujjak egy speciális szimulátor - lábak kissé behajlítva a térd a kár csökkentéséhez. Mozgatni csak a bokát. Amikor egyengető ütköző maximálisan erőlködés borjak. 3 sorozat 15 ismétléssel hozta, hogy az állam égő az izmokban.
Hasznos tippeket gyakorlásának vádli izmait
- A gyakorlatok követik a teljes amplitúdójú feszültség és összehúzódás. Minél nagyobb az amplitúdó, annál jobb a vádli izmait töltik.
- Ne tegye a gyakorlat „emelkedik a lábujjak” palacsinta egy vízszintes felületre, mivel az amplitúdó a hasznos elveszett.
- edzés ütemét - sima és lassú.
- Szünet tetején gyakorlat érintse a legteljesebb vádli izmait.
- Az optimális ismétlési tartomány - 10-15 alkalommal. Ha több mint 15, akkor a munka a csatlakoztatott lassú izomrostok, amelyek nem adnak a kívánt hangerőt.
- A nagy mennyiségű stressz - gyakorolni kell, hogy az izom hiba, de mértékkel és felügyelete alatt egy edző. Megtagadása magában 10-15 ismétlést, amelynek 2. (utolsó) nehéz.
- A képzés lábizmok, sportolók ajánlott kiosztani külön időt.