Hogyan enni verseny előtt
Hogyan enni verseny előtt
Amikor a szervezetnek szüksége van egy bizonyos mennyiségű energiát, hogy átalakítja az üzemanyag tartalékok glükózzá, és elküldi azt az izomsejtekben. Van oxigén segít osztott meg, fordult be egy adenazintrifosfat (ATP). Alig néhány másodperc ATP vízzel elkeverjük, majd ismét hasítunk, hőt. Ennek egy része a hő segít csökkenteni az izom. A többi érzést ad meleget. (Ez magyarázza azt a tényt, hogy a remegés - akaratlan izomrángások - melegszik.)
Ahhoz, hogy egy kövér glükózzá az üzemanyag a szervezet igényeinek és a szénhidrátok és az oxigént.
Így, az összeg a szénhidrátok (a glikogén formájában), amely tárolja a májban és az izmokban, meghatározza, milyen hosszú a szervezet képes a végrehajtás folytatásához a fizikai aktivitás. Amikor a glikogén tárolja a májban elfogy, az azt jelenti, hogy a szervezet elvesztette a fő tüzelőanyag szükséges az agy - jelenik gyengeség, hidegrázás, szédülni kezd, elveszett egyértelműség és dobja a hideg veríték. Ebből az állapotból, akkor mehet után nagyon gyorsan eszik étel szénhidrátokban gazdag. Ha a kínálat a glikogén nagyon kimerült, helyreállítása érdekében a tartalékokat, akkor lesz legalább 10 órán át.
Az egyik szerint ellentmondásos elmélet ivás híg cukoroldat alatt - de nem a verseny előtt - teheti fel a közelgő elvesztése az izmok glikogén, de nem megbízható bizonyíték, hogy nem. Ez csak az ismert, hogy ez a folyamat is okozhat kiszáradást, ami valós veszélyt jelent a nagy melegben.
Még a leghatékonyabb aerob szakaszában a működés még mindig részben anaerob eljárást végzik, és olyan mennyiségű tejsav halmozódik fel a szervezetben. Mivel az izmok összehúzódását is küldik a tejsav a vérben, megszabadulni tőle, mint a legjelentősebb fizikai aktivitás.
Mindaddig, amíg a test nem kap elég oxigént, a máj átalakítja laktát extra üzemanyag. Ha edzés meghaladja a kapacitást, a test, a máj nem tudja teljes mértékben megfelelnek az igényeinek a test; tejsav halmozódik fel az izmokban, ami fájdalmat, és a sportoló kénytelen megállítani mozog, mert nem tudja, hogy továbbra is gyakorolja.
Táplálkozás verseny előtt
Mit evett előtt 12 órával edzés vagy verseny, meghatározza az glikogén lerakódás a szervezetben a munka. Élelmiszer, amelyet 4 órával a kezdete az osztályok, aligha hatással a munka minősége, mert nem volt ideje, hogy átdolgozza a test, és kapcsolja be a szükséges mennyiségű energiát.
Ezért a következő részt versenyeken a hosszú távokon, bármilyen más esemény megkívánja, nagyon gondos tervezés. Mivel sokan közülük korán reggel, vacsora előtti napon rendszerint ez az utolsó esélye, hogy a test raktárból az üzemanyag.
Egyél több burgonya, kenyér készül teljes kiőrlésű gabonák, szószok, rizs és egyéb szénhidrátok - mindaddig, amíg ez nem hízik. Egyél nagyon kevés zsírt, mivel akadályozzák az emésztést, és ne a fűszerek, hogy kialakulhasson emésztési termékektől okozhat duzzanatot és gázképződés, mint a bab, káposzta.
Ebben az utolsó étkezés kell tartalmaznia rost-, mert a használat előtt 24 órán át nehéz fizikai erőfeszítések okozhat gyomorpanaszokat. Ez azt jelenti, hogy el kell hagynia a saláták és a friss gyümölcs. (Ha azonban megtörténhet, hogy gyomorpanaszok, feladja a kenyeret teljes kiőrlésű gabona, tej vagy kávé).
Hulladékgyűjtő sói, kivéve a kolbászt és egyéb sózott termékek. Normális sózzuk élelmiszer előkészítés során, és így a szervezet lesz elég ahhoz, hogy megvédjék magukat a hőguta, és ne fogyasszák nagyon nagy mennyiségben. Salt okozhat sejtek a szervezet szükség további folyadék lassított, így kényelmetlen.
Ne egyen legalább 2 órával a fizikai aktivitást. Amikor készül egy nagyon fontos verseny utolsó étkezés (reggeli vagy ebéd) tartandó 4 órával a start. Ha elkezd végző megerőltető fizikai tevékenység előtt, hogy az étel teljesen megemésztett, lehet, hányinger, fájdalom az oldalában felhalmozódása okoz a gáz, és ez is okozhatja, hogy a távolságok.
Sokan túl ideges, és általában nem eszik semmit, 5 vagy 6 órával a nagy esemény.
Határozza meg kísérletileg, milyen étel erőt ad, és amely éppen ellenkezőleg, csak a gyakori vizelés. Ha enni a verseny előtt, akkor az ételt kell fény. Egyszerű és finomított szénhidrátok, mint például fehér lisztből készült termékek és gyümölcslevek, emésztettük gyorsabban és kevesebb rostot, mint összetett szénhidrátok, mint például a gabonafélék teljes kiőrlésű gabonák. Kerüljük a zsírok és fehérjék, mert megnyújtják a gyomor kiürülését folyamatot. (Fogyasztás fehérjék is vezet, hogy kiadja további mennyiségű vizelet.)
A cél a teljesítmény ebben az időben, hogy az ételt a gyomor lehető leghamarabb került a vér, ha azt akarjuk, hogy végre éhgyomorra. Élelmiszer a verseny előtt nem ad extra energiát sprinterek, mert a mérkőzés fejeződik be, amikor a szénhidrátok vált üzemanyag.
Amikor sportolás kitartást, éppen ellenkezőleg, akkor számos, az újonnan alakult testület a glikogén.
Ha akarsz valamit enni, mielőtt a verseny elkerülése szilárd ételeket, próbálja meg egy folyékony táplálékot, amelyet kifejezetten erre a célra. Ezek biztosítják a szükséges tápanyagokat a izmokat és gyorsan kiürül a gyomorból, mint a szilárd táplálékot, úgy, hogy az ilyen folyékony keverékek és termékek alkalmazhatók, és röviddel a verseny.
Az egyik tanulmány a University of Southern California, az ajánlott teljesítmény, mint egy italt csak 30 percig beállta előtt maximális fizikai erőkifejtés, mellékhatások nélkül a szervezetben.
Italok különösen előnyösek a sportolók szakosodott teljesítmény sebességű típusok, amelyek gyakran járnak éhgyomorra, hogy érezze a lehető legkönnyebb. Italok és hasznos, mint a megerősítés, a szünetekben a mérkőzések között egy versenyen (például, hogy megfeleljen a lejátszást a tenisz versenyek). De nem szabad használni az italokat sokáig, mert még az is, hogy épül fel az úgynevezett természetes összetevők mesterséges kombinációja esszenciális tápanyagok a test és a rostok teljesen hiányoznak. Ellenőrizze a címkét az italokat, annak érdekében, hogy meghatározza a hozzávetőleges mix a szénhidrátok, fehérjék és zsírok, amire szüksége van, majd próbálja meg őket előre, hogy azok könnyen felszívódik a szervezetben.
Az egyetlen folyékony élelmiszerek, amelyeket el kell kerülni, hogy az alkoholtartalmú italok. Még egy pohár sört csökkenti a képességét, hogy ellenálljon a hőt, és gyorsan elfárad. És a legtöbb mérsékelt adag alkohol csökkenti a vér a szív tudja, hogy álljon minden csapást, és ugyanabban az időben, ezek növelik a szükséges oxigén mennyisége szív izmait. Az alkohol jelenléte a szervezetben, és megakadályozza, hogy a zsír lebontását, és alakítja át őket üzemanyag. Ennek eredményeként, a szív és más izmok kevesebb oxigént és kevesebb üzemanyagot.
Függetlenül attól, hogy eszik a verseny előtt van, biztos, hogy igyon 1-3 csésze víz (lehet több, ha képesek ellenállni, hogy folyadék mennyiségének) előtt és az esemény után. A sportolók magasabb kibocsátás eljáró sport állóképesség, vagy részt vesz a hosszú mérkőzést, akkor inni a verseny alatt. További vizet fokozzák a vizeletkiválasztást, hanem védi a szervezetet a hőguta, verejték megjelenik a kálium, és az állomány lehet részben helyreállított azáltal, hogy egy gyümölcslé.
Ha a sport igénylő anaerob stressz, ital - az egyetlen dolog, amire szükség van, mielőtt elmész a kezdet. Azonban, ha ezt a kerékpározás, maratoni futás, az úszás, a hosszú távú vagy sífutás, három lehetőség van a termelés a szervezet azon képességét, hogy a korábbi zsír, mint az üzemanyag és megőrizni glikogén raktárak és ugyanakkor megnöveli az glikogént tartható izmok; az úgynevezett kimerülése, szénhidrát telítettségét és egyszerű felhalmozódása.
Végrehajtása során izmos munka vese véráramlás csökken 10-20% -kal szemben a nyugalmi állapotban, csökkenése kíséri a vizelet. Továbbá, intenzíven működő során izomaktivitás verejtékmirigyek eltávolítjuk a test után bomlási számos termék, és így részben átfedés vesefunkció. Hosszan tartó, megerőltető munka (például áthidaló 60 kilométeres útvonalon Tartui sí maratoni kerékpárosok 200 -. 250 km, stb) végre sok sportoló nélkül Vizelések.
„Kimerülése” - az egyik az alkalmazott módszerek, hogy a vonat a test zsír-, mint például üzemanyag felhasználás előtt zsírt, mint üzemanyag. Ebből a célból, hetente egyszer el kell engedni a glikogén testmozgás kimerültség. Az izmok fájni fog, és úgy tűnik, nagyon nehéz, zavart koordinációs mozgások (talán még segítségre van szüksége kívülálló mászni, találkozni, és eljutni a ház). Amikor az izmok vissza - ez eltarthat 12 órától egy hétig - ezek tele rengeteg glikogén.
Ha nem használja fel az összes felhalmozott glikogén, vagy ha tele vannak rost, akkor megrepedhet. Ezen felül, kemény, teljes izom glikogén fog okozni, rossz közérzet, és az elején egy hosszú verseny akkor jelentősen csökkenti a szokásos ütemben magad. Figyelembe véve a fenti veszélyeket, még azok is, akik úgy vélik, a szénhidrát telítettség, alkalmazni, hogy csak egyszer egy évben.
Ez az egész folyamat is okozhat visszaüt. Szénhidrát telítettség vezethet, hogy az izmok szokni dolgozni glikogén, hanem lebontani a zsírokat. Annak érdekében, hogy hatékonyan látják el a hosszú távú fizikai aktivitás egész évben kell számítani és zsírok energiaforrásként. Ezért egy ilyen „játék” az anyagcserét évente egyszer kopogtatni akkor ki a pályán, és megzavarják a képzési rend néhány hónapig.
Vigyázzon, hogy ne súlyfelesleget, egyébként is nagymértékben befolyásolhatja a nagysebességű képességek alapján és az előadások a legkritikusabb pillanatban. Igyál több vizet - ez segít, hogy újra több szénhidrátot: az izmok szükséges további folyadék-, amikor azok a vérből, hogy tárolja a felesleges glikogén. Ha nem írja ezeket a vízfogyasztás, a véráramlás túl vastag lesz, és a vesék nem képesek megfelelően működni.
szénhidrát telítési módszer inherens szükségessége gyakorolni a háttérben kimerülése, valamint egy nagy terhelés a szigetjellegével berendezés hasnyálmirigy (inzulin hormon felelős a glikogén szintézis glükózból), nem biztonságos az egészségügyi a sportoló.
Az első szakaszban, a szint és a képzési terhek sportoló ellátási biztosítania kell a maximálisan lehetséges csökkenése tartalék glikogén koncentrációja a szervezetben, elsősorban izom és máj. Ebből a célból az első három napon a szénhidrát ciklus sportoló kell elvégezni a hosszú képzési terhelés, amelynek során a glikogén fokozatosan elvesztette.
Fogyasztás glikogén zajlik szokásos képzés, de a tartalékok feltöltődés pihenőidő; erre szükség van fogyasztani nagyobb mennyiségű szénhidrát, vagyis az egyik a szervezetben szintetizálódik glikogén. Ezekben az esetekben, az egymást követő edzés kezdődik a háttérben csökkent glikogén raktárak a szervezetben.
Azonban a szénhidrát-hetes ciklus első három napon a glikogén hasznosítás blokkolta megszüntetése szénhidrátok a diéta egy sportoló. Ez alatt a három nap minden rendszeres edzés terhelés végzik a háttérben nedovosstanovleniya és így „flow” elsőbbséget élvez „érkezését”. Ennek következményeként fázis - a teljes kiürülését a tartalék glikogén a szervezetben.
Az említett szakasz a szerkezet a szénhidrát ciklus összefüggésben lehet, hogy a sportoló részvétel során a verseny felelős egybeesett csúcs supercompensation glikogén ebben az esetben is jó feltételeket arra, hogy nagy sport eredményt. Ha ebben a helyzetben a verseny késik 2-3 napot, supercompensation elveszett, glikogén raktárak a szervezetben csökken a normális szintre, és annak lehetőségét, hogy a nagy sport eredményeket is elvesztette. Így erőfeszítéseket telíti a szervezetet szénhidrátok hiába.
Szénhidrát ciklust alkalmazunk magasan képzett sportolók; folytató szabadidős fizikai aktivitás nem alkalmazható.