Guide cardio kinek, miért, mennyit, mikor - zozhnik
Útmutató cardio: Mondd, hogy ki, mikor és hogyan kell csinálni cardio.
Szükség van, hogy vegyenek részt cardio egyáltalán, ha szükség van, hogy nem cardio és milyen mennyiségben. Zozhnik ismerik az összes társított szív.
Mi cardio
A név „cardio” valójában származik a görög szó kardio - szív. Ezért elméletileg cardio - edzés a keringési rendszerben. Azonban a fitness termek „cardio” kezdett utalni általában bármilyen aerob testmozgás: futás, séta az ellipszis, a kerékpározás és a legtöbb csoport „poprygushek”.
Valójában, cardio, nevezetesen a szív a testmozgás és a kardiovaszkuláris rendszer a leghatékonyabban egy bizonyos tartományban a pulzus, így van, hogy állandóan szemmel tartani őt. Az Ön személyes tartomány határozható meg pontosan, és külön-külön, miután kiállta a próbát a gázelemző (itt a megjelenítést ezen eljárás). Vagy használd a közelítő képlet: 220 - az életkor = maximális pulzusszám. Cardio kell tartani egy sor pulzusszám 65% -ról 85% -a maximum. Ennek megfelelően egy 30 éves férfi ebben a tartományban: körülbelül 123-162 ütés percenként. Ha egy vonat alsó határa alatt - a képzés nem kézzelfogható előnyöket, ha a fenti - árthat.
Tehát jelölt „cardio” terület és a „zsírégető” az edzőteremben, de nem rohan hinni nekik.
Egy másik nagyon népszerű téma körülbelül pulzus zsírégető zónában (talán azért, mert gyakran vannak tüntetve a cardio gépek a fitneszalah): Ebben az övezetben is egyedileg határozzuk meg, hogy teszteljék a gázelemző, és ez csak az alábbi: körülbelül 60-70% a maximális pulzusszám (115-135 ütés / perc az átlagos 30 éves férfi).
Azonban a legfontosabb dolog az, hogy ahhoz, hogy zsírégető cardio - nem különösebben hatékony (lásd az alábbi miért kardio nem a legjobb módja annak, hogy lefogy).
Kinek és milyen célból van szüksége cardio
De először, mondd, hogy kinek és milyen esetekben ajánlott cardio:
1. Valójában a rendszeres, mérsékelt cardio ajánlott minden ember az évek során, csak hogy fenntartsák a kardiovaszkuláris rendszert annak érdekében, és általában az élet meghosszabbítása.
Cardio segít időszakban zsírégetés, és megakadályozza alatt - tömeges munkaerő-felvétel. Választani.
2. Ha az épület izom, szív nem ajánlott, mert a hatása a növekedésre izom hipertrófia némileg ellentétes. Azonban egy olyan időszakban, a zsírégetés (és tudod, hogy növekszik az izom és éget zsírt, ugyanakkor nem lehetetlen) jelenléte a cardio edzés tervet (de csak a teljesítmény) teszi a zsírégetést még hatékonyabb.
3. Ha fogyni, majd hozzáadjuk a teljesítmény és a cardio gyakorlatokat többet - is egy jó ötlet. De ne feledjük, hogy a szív - és nem a legjobb módja annak, hogy lefogy.
4. Ha ciklikus sport és ki kell fejleszteni a kitartást.
5. Cardio hasznosításnak. Kis terhelés jótékony hatással van a hasznosítási arányt - írtunk egy részletes cikket a túledzés és veszélyeit.
„Cardio” ajánlott sokan a bemelegítés 5-7 perccel edzés előtt, csak bemelegítés a szervezetben. Ahhoz azonban, hogy hívják „cardio” - már rossz, ez csak a bemelegítés.
Cardio - nem a legjobb módja annak, hogy lefogy
Ez általában a leggyakoribb tévhit: a nő, attól tartva, „swing”, és abban a reményben, hogy lefogy, vihar ellipszis minden fitness terem a világon. Azonban félelmek „swing” teljesen megalapozatlan és már többször is írt, hogy ez teljesen lehetetlen anélkül, szteroidok és hormonok. De a kizárólagos használatát cardio fogyás - talán a leggyakoribb tévhit fitness. Ha kíváncsi, hogy miért olyan tisztességtelen világban, akkor olvassa el a szöveget, hogy „Miért nem fogyni futtatásával, és a bárban.”
Igen, valóban, mondjuk, kardio, akkor „égnek” több kalóriát, mint egy olyan időszakban egyenlő az erősítő edzés 45 percig, de a teljes hatás a súlycsökkenés rosszabb lesz. De erősítő edzés égeti a zsírt többnyire nyugalomban, edzés után, jelentősen növelve az általános szintje az anyagcsere. Ezen kívül még egy kis izom, akkor lehet, hogy a kellően meg erősítő edzés (például az 5 kg) igényel további 250-400 kalória naponta a rendszeres táplálkozás. Emiatt könnyebb fenntartani egy kis kalória deficit és a zsírégetést rendszeresen.
A legjobb hatást zsírégető teljes mértékben kombinációja erősítő edzés és kardió. Annak érdekében, hogy fogyni fitness szakértők azt javasolják, erősítő edzés 2-3 hetente 2-3 íz cardio 45-60 percig. Sőt, kívánatos, hogy tartsa őket különböző napokon.
Mennyi időt kell csinálni cardio
A szakértők tanácsot, hogy vegyenek részt cardio legalább 30 percig, hogy gyakorolja, legalább volt némi hatása. De ne felejtsük el, hogy ha az új az edzőterembe, akkor meg kell kezdeni egy könnyű 10-15 perces edzést, és fokozatosan növeli a terhelést.
Tartsuk szem előtt, hogy gyakorolja több mint egy óra kardió éget az izmokat. A tudósok felfedezték, hogy míg az aerobik és „ég” a zsírt, de egy óra múlva a terhelés a szervezet bekapcsol izomszövet. Két óra múlva kardio test veszít legfeljebb 90% a leucin - amino előre meghatározta izomnövekedés.
Többszörös „Mr. Olympia” Dzhey Katler nem zsugorodik időszakában cardio zsírégető
Itt van, amit az egyik leghíresebb testépítő a világon - Dzhey Katler, „a felkészülés a versenyre, úgy döntöttem, hogy álljon az aerobic és aerob edzés kiterjesztette másfél órán keresztül. Azonnal észrevettem, hogy az erők egyre kisebb izmok „zsugorodott”, és elvesztette a normál rugalmasságát. Azóta már kardió nem tovább, mint 45-50 perc. "
Cardio power +
Ismét az izomépítés és zsírégetés - nem kompatibilis, így cardio alatt nem javasolt az izomépítés. de abban az időszakban a „szárítás” - éppen ellenkezőleg.
Ebben az esetben, a szív- és javasoljuk, hogy ezt egy egész nap, ha szükséges kombinálni - ez jobb csinálni cardio után erejét. Ha elkezd cardio, akkor tölteni a glikogén, és ez ahhoz vezet, hogy csökken az izomerő, ami azt jelenti, hogy nem lesz elegendő betölteni az izmokat.
De ne feledjük, hogy a zsírégetés - ez nem az a fajta képzés, és egy sor intézkedést. Először is, meg kell enni, kevesebb, mint a kiadások, és hogy együtt a zsír a test nem marad, és az izmok, meg kell fenntartani erősítő edzés.
Olvassa is Zozhnike: