Fizikai állóképesség hegymászó-3
Tananyag kezdőknek hegymászók
TESTEDZÉSHEZ CLIMBER
Minden sportoló, hogy elérjék alapján komplex GTO kiváló eredmény minden sport, ugyanakkor részt vesz a speciális fizikai gyakorlatokat. Ahogyan átfogó képzési hozzájárul a gyors megszerzése technikai készségek és az oktatás szükséges pszicho-fizikai jellemzőit.
Nem számít, milyen jól ismert hegymászó funkciók hegyek, nem számít, milyen jól felszerelt és jól ismerik a technikát a mászás, ha nem állítjuk fizikailag, és nem rendelkezik a szükséges akaraterő, akkor nem lesz képes arra, hogy komoly előrelépést.
A fő típusú fizikai aktivitás hegymászó a hegyekben mozgás különböző meredek borított sziklák, jég, hó, firn. Load hegymászó bonyolítja az a tény, hogy viseli a rukzak súlyú 16-25 kg. Hegymászó kell mászni a sziklákon különböző formájú és különböző nehézségi fokú. Megy előre és felfelé, a hegymászó folyamatosan kell alkalmazni a különböző technikákat hegymászó felszerelés és hogy a biztonsági intézkedések, megvédve magukat és elvtársak a csomagot. A támadás a tetején kemény és intenzív munka nagy magasságban gyakran tart néhány napig, 10-12 órát egy nap.
Hegymászó mehet hegymászó csak abban az esetben, ha fizikailag elég felkészültek, és van egy jó „csúcsformában”.
Vonat hegymászó megvan a célra előre, mielőtt a kibocsátás a hegyek, hogy megerősítse a test és dolgozzák ki a szükséges pszicho-fizikai tulajdonságait. Ennek eredményeként a rendszeresen ütemezett testmozgás és a ragaszkodás emberi test megszerzi a kívánt formát. Ebben az állapotban, minden izom a test teljes összhangban a belső szerveket teljesítenek kérve őket, hogy működjenek együtt az erős terhelés elosztása. A jól képzett személy úgy érzi, állandó túlfeszültség az erő, nem jelenik meg a korai fáradtság. Alvást, jó étvágyat, idegrendszeri stabilitás, bizalom, a vágy, hogy javítsa - minden jelét egy jó fitness a szervezet.
Ez hiba lenne azt gondolni, hogy egy jó fitness lehet elérni egy-két hónap anélkül, hogy rendszeres testmozgás. Annak érdekében, hogy mászni a csúcsra sérelme nélkül a test, önbizalommal és jó közérzet, meg kell edzeni rendszeresen egész évben.
Ebben a tekintetben az éves képzési mászó négy időszakok:
Összesen képzés időtartama hét hónapig (ősszel vagy két hónap, a téli vagy három hónap, a tavaszi időszakban, két hónap).
A feladat általános képzés, hogy a megfelelő sport és reggeli torna továbbra is fejleszteni és erősíteni, a test fokozatosan fejleszteni benne a szükséges tulajdonságokat fenntartani a test; állapotban egy bizonyos fitness. Ehhez minden nap reggeli torna 10-15 percig.
Speciális képzés olyan cég tudatos célja, nagy kitartás és türelem. A kevésbé tartózkodás hegymászó a hegyekben, mint a technikailag nehezebb útvonalon megválasztott, annál gondosan elő kell készíteni a test mászó. Abban az időben az ő speciális képzés kötelező eleme az orvosi ellenőrzés orvos szakértő a testnevelés és az önkontroll.
Reggel edzés, végzett minden nap 20-25 percig ebben az időszakban növelni fogja a ízületek mozgását, erősíti a szalagok az ízületek (különösen a boka), erősíti az izmokat (különösen a flexor digitorum), a vonat az egyensúlyérzéket, részben megkeményedik a szervezetben.
1. walking - 1-2 perc.
2. Kiindulási helyzet: a hátán feküdt. Kivitelezés: hajlik a törzs a lábak hajlított és kiterjesztése. Amikor hajlított, kilégzés, lélegzet-nyújtásra. Tedd 3-4 alkalommal.
3. Kiinduló helyzet: a hátán feküdt. Kivitel: a mozgás a láb, mint a kerékpározás, miközben emeli és csökkenti a lábak. A légzés önkényes. Végzünk 30-35 másodpercig.
4. Kiinduló helyzet: a hátán feküdt, egyik kezét a mellén, a másik a hasán. Kivitelezés: lassú mély lélegzetet, és kilégzéskor lassan kész. Belégzési fegyverzetellenőrzés bővítése a mellkas és a has. Tedd 3-4 alkalommal.
5. Kiindulási helyzet: a fő stand, lábait, kezek a mellkas előtt. Kivitelezés: felváltva kétszer könyök vissza hiba és vissza őket az eredeti helyzetbe, majd vegye fél kinyújtott karjait, és visszatér eredeti helyzetébe. A mozgás hirtelen megtenni. A légzés önkényes. Nem 8-szor.
6. Kiinduló helyzet: a térdén két szék közé, kezét a sovány egy széken. Kivitelezés: emelés térdre a mellkasához, és csökkentette az eredeti helyzetébe. A légzés önkényes. Gyakorlat óvatosan végezzük. Tedd 3-5 alkalommal.
7. Kiinduló helyzet: kezek összpontosítani a széklet, a lábak vissza összpontosítva a lábujjak. Kivitel: hajlás és nyújtás karját. Amikor hajlított, kilégzés, lélegzet-nyújtásra. Mozgás történik lassan. Tedd 5-6 alkalommal.
8. Kiinduló helyzet: a fő állni. Kivitelezés: felváltva emelje a térd hajlított lábát a további forgalom, kezét a lábát. Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, kezét - vissza kapacitás, kétszer. Amikor felemeli a lábát - kilégzés, amikor csökkentő - lélegezzük be. Kész 4 alkalommal gyalog.
9. Kiinduló helyzet: a fő állni. Kivitelezés: felváltva az egyik lábát kiosztott kapacitást az oldalon, míg a másik láb felemelkedik talpig. Kezet emelt láb oldalán, az ujjak kiegyenesített. Visszatér a kiindulási helyzetbe. A légzés önkényes. Kész 4-5 alkalommal mindkét lábat.
10. Kiindulási helyzet: egy lépés előre, kéz a kézben. Kivitelezés: swing függőlegesen mélyebbre és mélyebbre. Amikor csökkentő - kiegyenesíteni az ujjak, ha felemeli - borogatás. Ugyanez a másik irányba. A légzés önkényes. Tedd 8 alkalommal mindkét oldalon.
11. Kiindulási helyzet: láb váll szélesség mellett, kezét szabadon. Megvalósítás: gördülő az átmenet a lábujj a sarokig. Tedd 10-12 alkalommal. Séta a lábujjakon, sarka, a külső és belső oldalán a láb 30-60 másodpercig.
12. Kiindulási helyzet: a fő állni egy székre, a széklet mellé a másikba. Kivitelezés: felváltva az egyik lábát zömök hiba. A légzés önkényes. Kész 3-5 alkalommal mindkét lábat.
13. Kiindulási helyzet: lábait oldalra, kezek a mellkas előtt. Kivitelezés: a test fordul felváltva jobbra és balra, hogy megtagadják, tenyésztés, kéz a kézben. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Amikor egy fordulat - kilégzés, a többi - a levegőt. Tedd 3-5 alkalommal balra és jobbra.
14. Kiindulási helyzet: meg az egyik széken, hogy a másik. Stand szélén az alsó széklet, kezek fekszenek a felső széklet. Kivitelezés: séta a szélén a lépcső alján széklet csatlakoztatható. Ehhez egy teljes kört a bal és jobb teljes kört.
15. Kiindulási helyzet: meg az egyik széken, hogy a másik, hogy álljon közel a széklet. Kivitelezés: hegymászó a tetején egy széken. A tetején egy széken ülni, megérintette a kezét széklet. Tedd lépve teljes kört, aztán feküdj a padlóra. Tedd 3-4 alkalommal.
16. Kiindulási helyzet: meg az egyik széken, hogy a másik. Ül a tetején egy széken. Húzza fel a térd magasságát és csökkentette a padlóra a súlya 3-5 kg lóg Repshnur. Ezután ugyanazt súlyzó emelés, pörgetve Repshnur egy botot, és lassan lecsévélésével elhagyható. Emelje fel a tömeg Repshnur 3-5. Emelje fel a súlyzó, pörgetve Repshnur egy bottal, 3-4.
17. Kiindulási helyzet: lóg a bárban, vagy egy kötél. Felzárkózni az álla 3-4.
18. Eredeti helyzet: a fő állvány, egy ugrókötél kezét. Poskoku kötelet. Orrlégzés, az izmok elernyednek. Prodelyvat 50-60 másodperc.
19. Turisztika, remegés, lengő karját és a lábát.
20. Lassú séta mély légzés során 3-4 percig. Majd vízzel kezelést.
Miután a reggeli torna de fáradt.
Speciális képzési lecke öt részből áll (bevezető, előkészítő, alap-, alkalmazott végleges), kétszer tartott shestidnevku időtartama 120 perc, célja, hogy teljes mértékben fejleszteni a testet, hogy erősítse a berendezés, az ízületek, a rugalmasság növelése, és az izomerő, vytrenirovat belső szervek , hogy növelje a minőségi pszichofizikai és fejlesztésére alkalmazott készségek használt hegymászáshoz.
Speciális képzési leckét kell elvégeznie szakemberek fizikai kultúra szinte ismerik a hegymászás. Ha nem tudja bízni az elfoglalt szakembereknek és a címzett együttesen lehet helyettesíteni ezeket osztályok az alábbi típusok: szekcionált lecke Atlétika szekcionált leckét torna a szabadban, ökölvívás, evezés, úszás és búvárkodás, a játék a kosárlabda, a tenisz.
Órák után egy ilyen sport feltétlenül sétálgatásra váltakoztak futás 10-30 percig. Összefoglalva, a tanulság végezzük 5-7 perc séta a mély légzés, majd egy meleg zuhany.
Gyakorlat állóképességet járás és a futás nehéz terepen kell tenni, ha egy shestidnevku azzal a céllal, hogy alkalmazkodjanak az izmok és a belső szervek (szív, tüdő, stb), hogy munkát végez egy átlagos terhelés hosszú idő alatt fejlődnek ki az állóképességet. Ezek a gyakorlatok segítenek megtanulni az izmok ellazítására, és ezek nem foglalt akadályozza az izom kifáradását.
A gyalogos és keresztek tanítani sportolók össze a ritmust a légzés mozgással. Ez a képzés végzik az országban, közvetlenül az iskola után hegymászó technikával.
1. foglalkozás. Távolság 5 km közepes terepen. Lassú hodba- 500 m (6-7 perc.); jogging 1 km (6-6,5 perc.); gyorsított gyalogos 2 km (20-21 perc.) gyorsított futó km-1 (5- 5,5 perc.); lassú gyalogos-500m (7- 8 perc.). Becsült órakeretük, 44-45 percig.
2. ülésén. Távolság - 7 km közepes terepen. Gyors gyalogos-500 m (5-7 perc.); lassú beg- 1.5 km (9-9,5 perc.); élénk séta km-1 (8-9 perc.); lassú bet-2 km (12- 13 perc.); lassan sétáló 2 km (28-30 perc.). Becsült órakeretük-1 óra 2 perc.
3. tevékenység. Távolság 10 km közepes terepen. Lassú futás - 1 km (6-6,5 min.); lassú gyalogos-2 km (28-30 perc.); gyorsított futó km-1 (5- 5,5 perc.); gyorsított gyalogos 2 km (18- 20 min.); lassú futás két-km (12-13 perc.); lassú gyalogos-2 km (30- 35 perc.). Becsült lecke ideje 1 óra 39 perc alatt.
4. leckét. Távolság - 10 km közepes terepen. Lassú futás - 1 km (6-6,5 min.); lassú séta 2 km (28-30 perc.) gyorsított futó km-1 (5- 5,5 perc.); gyorsított gyalogos 2 km (18- 20 min.); lassú futás két km-es (12-13 min.) lassan sétáló 2 km (30-35 perc).. Lecke - 1 óra 39 perc alatt.
5. leckét. Futás 5 km a feladat, hogy megfeleljen az előírásoknak TRP szakasz II (21-24 perc.).
6. ülésén. Járáskor rukzakom darabonként 10 kg a parttól 20 km mentén a terep (12-15 min. 1 km-re). Becsült órakeretük - 4 óra.
7. ülésén. Távolság - 8 km közepes terepen. Gyors séta - 1 km (8-9 min.) lassú futás két km-es (33-15 min.) gyors séta (2 km 16- 17 min.); Jogging-1,5 km (9-10 min.); lassú gyalogos 1,5 km (19-20 perc).. A képzés időtartama - 1 óra 5 perc.
8-e foglalkozás. Távolság - 30 km. Járáskor rukzakom darabonként 10 kg nagy-terep (12-15 min-1 km). A képzés időtartama - 6 óra.
9. ülésén. Távolság 10 km közepén paresechennoy területeken. Gyors séta - 1,5 km (12-14 perc.) lassú futás két km-es (13-15 min.) tempós séta 2 km. (16- 17 perc.); lassú futás két-km (12-13 perc.); lassú séta-2,5 km (30-35 perc.). Lecke 1 óra 23 perc.
10. ülésén. Távolság - 35 km. Járáskor rukzakom darabonként 10 kg (12-13 min.- 1 km). A középtáv pihenni 30 percig. A képzés időtartama - 8 óra.
Amikor fut be kell fizetni egy csomó figyelmet a levegőt. Lélegezz be az orron keresztül kell 3-4 lépéseket, kilégzés a szájon keresztül, és több mint 3-4 lépéseket. Próbálja meg egy mély lélegzetet, és egy teljes, komplett levegőt. Találd meg a légzés ritmusát, és szokni. Képzés a nők mindig a végén lassan sétál. Edzés után hasznos, hogy a masszázs, és hogy egy meleg zuhany. A teljes időszak alatt a speciális képzési lehet ajánlani egy hosszabb séta.
Az általános és a speciális képzés szükséges, hogy készítsen egy időben letétbe, és kézzel szabványok TRP I. szakasz és a II.
Reggel a hegymászó nem egy speciálisan kiválasztott fizikai gyakorlatok, irányítja őket az állandó bányászati táborok és túrák során végig hegyi ösvényeken szigorú tekintettel a helyzetet, és az állam a szervezet.
Tréningeket hegymászó technika, és felmászott a tetejére, így kell megoldani, hogy a nagy fizikai terhelést váltakoztak kisebb terhelés a nap folyamán. Fokozatosan, a fizikai aktivitás növelni kell a végén az osztályok és az elején képzés mászik.
Hegymászás képzés jellegét tetején technikailag unchallenging elsősorban arra kell szolgálniuk, mint egy teszt az állóképesség és a test fokozatosan fejleszteni akklimatizálódni felmásznak a tengerszint felett. fokozatosan bonyolultabbá útvonalakon a mászó képzés, egyre kifinomultabb módszereket fő részeit hegymászó felszerelés.
Az átmenet időszakában ajánlott a fizikai tevékenység. Ez adott egy kedvezőbb helyzetbe, amelyet a test jobb többit. A helyreállított normális vérkeringés és a légzés fokozza a vérkeringést az izmokban és ízületekben, hogy végre monoton munka, és ezzel megszűnt a stagnálás a vénás rendszerben. Az egész test megrázza mintha szögezve, és megkapja az új erő, javítja a figyelem és növeli a hatékonyságot. Self-masszázs és vzaimomassazh is végzett gyorsan eltávolítani a fáradtság termékek és visszaállítás funkciót.
. A tömegsport munkát az állandó hegymászás táborokban található a tengerszint feletti magasság 2-3000 méter tengerszint feletti magasságban, ajánlhatunk: sportigry (röplabda, teke, kosárlabda); atlétika (sprint, ugrás a helyét és futás, súlylökő, kövek, dobott egy kézigránátot), készülékek torna (vízszintes sáv, gyűrűk, párhuzamos sávok, lábazat), akrobatika, hegyi-ski ülés jelenlétében hó, úszás - jelenlétében egy vízgyűjtőben.
Minden képzési hegymászó és a megfelelő módot kell nevelni, és megszilárdítsa pszichofizikai tulajdonságok szükségesek hegymászó (fegyelem, akarat, a csapatmunka, a sebesség orientáció, a kitartás és így tovább. D.), hozza a testet a megfelelő fizikai állapotban, hogy a hajlandóság, hogy mászni a csúcsra sérelme nélkül egészségüket és jó ütemben, és egy nagyszerű érzés.