Felhúzás mind a hét lehetőségeket!
Felhúzás: mind a hét lehetőségeket!
Nézzük csak világos: a felhúzás - Eto'o rendkívül nehéz feladat. Tehát, meg kell venni akár csak egy nagyon magas szintű motiváció. Röviden felhúzás - ez a dolog, hogy a végén ofanatevshih stroke. Ha részt vesz szabadidős testépítő, pro felhúzás jobb elfelejteni: egy kis súlyt nem adott egyáltalán nincs hatása, de emellett még egy kis terhelés könnyen megsérül a hátsó. Miért olyan nehéz felhúzás? Az a tény, hogy ez a gyakorlat teszi a munkát minden a legnagyobb izmok a test! Önállóan gondolkodni, amely az energiafelhasználás! By the way, akkor könnyen belátható, hogy miért a sáv súlyt kell lenyűgöző - terhelés „permetezett” az egész izom, és minden „munka” izom tömeg kéne ahhoz, hogy ösztönözzék a növekedést. A szakértők szerint a felhúzás - a legtermékenyebb gyakorlását a növekedés szempontjából hüvelyébe zsírmentes testtömeg. Hatékonysága azonban a sokk felhúzás miatt nemcsak a „befogadás”. Felhúzás van egy másik egyedülálló tulajdonsága. Ő erőteljesen „sarkantyú” Minden hormonális különösen a termelés tesztoszteron és a növekedési hormon - a fő anabolikus hormonok. Ezért a felvétel a felhúzás képzési program azonnal reagál növekvő erő minden más gyakorlatokat. És most a rossz. Stanovaya traumás gyakorlat. Leggyakrabban a felhúzás „töri” vissza. Elmagyarázom, hogy miért. Az összes kiviteli alakban, a felhúzás (van hét) szükséges egy speciális kiindulási helyzet - teljesen „lapos”, a feszült hátsó egyenes, mint mérce, a gerinc. Ez az állapot miatt a tudatlanság, kevesen felelnek meg. Az élet a hátsó, éppen ellenkezőleg, kerek. Mi az eredmény? Ha a hátsó egyenes, akkor a testedet, hogy kiegyenesedik a láb izmait, a fenék és a hát izmait. De ha egy kerek, csaknem az egész rakományt „kiköltözés” a hát alsó - a hát alsó részén. Traumatikus módon végrehajtani a felhúzás könnyen azonosítható kívülről. A „jobb”, a mozgás kezdődik a feje - mintha magával rántja az egész testet. És a „rossz” kerek hátsó kachok óhatatlanul felveti az első medencében, azaz bizonyos frakciója egy második húzza egy hatalmas tömeg karaj rúd. És csak akkor kiegyenesíti a törzs. A karaj és a törékeny, sérülékeny része a gerinc, túlterhelt „ülő” testtartás. És akkor ott van egy extra szekérrakomány! De még ha egy nagy sérülés nem fog történni itt a teremben, akkor biztos, hogy mikrotrauma. Mi ez? Mintegy hyperextension a szalagok a gerinc. Olyanok, mint a gumiszalag. Ha túl sokat nyúlik meg őket, akkor nem lesz képes visszatérni az eredeti hosszát. Nos túlterhelt szalagok már nem játszanak szerepet a hatalmi csontváz - csigolyák „ütközött”. És ez egy közvetlen előfeltétele sérülés - a jogsértés az idegek és a porckorongok, a csigolyák elvesztése, stb
Úgy vélem, hogy ez az optimális, bár tudom, hogy a profik, akik a felhúzás még ritkábban - kéthetente egyszer. Azt tanácsolom kezdők megtörni „belépési” való gyakorlása három fázisból áll. Először húzza a rudat a polcok fölött a térd. Aztán a második fázisban - felemeli a súlyzó a padlóról. A harmadik szakasz - ez a legnehezebb formája felhúzás, ha a rudat a padlón, és máris a platón. Ne rohanjon; az egyes fázisok kinyert egy hónap, vagy akár egy fél. "
„Hideg” az izmok? A végzetes tévedés!
Edzés után jön a fordulat striák. Szükséges, hogy nyúlik a nagy izomcsoportok, amelynek középpontjában a fenék, combhajlító, ami, borjú, alsó hát, nyak és a vállöv.
Azonban, az előkészítő fázisban nem ér véget; specificitása gyakorlat megköveteli egyre több meleg -tselevoy. Ez az alábbiak szerint. Meg kell csinálni a felhúzás és a kis súly, a készlet a Seto emelése, amíg meg nem „pick up” a dolgozó tömeg. A program:
Az első bemelegítő szett: tömeg - 50 tömeg% a munkanap (nem tévesztendő össze az egyszeri maximális súlya!) - öt ismétlést.
A második bemelegítő szett: 75% - három ismétlésben.
A harmadik bemelegítő szett: 90%, - két ismétlésben.
Fő set: munkanap tömeg - 5-10 ismétlést.
Szóval, most már tudjuk, hogy nem miután elsajátította a technikát, és nem melegedett fel a következő túlterhelés nyak palacsinta nem éri meg. Tegyen meg mindent rendesen, és felhúzás biztos, hogy elviszi egy új, magasabb szintű tömeget és erőt!
Klasszikus felhúzás
Háttér komplexitás: 4
Powerlifter, hogy itt nem szükséges. Azonban meg kell mozgósítani minden türelmét és a koncentráló képessége az elme végrehajtásáról szóló munkacsoport. Szükséges továbbá a hozzávaló egy stratéga. Ne feledje, hogy a különböző lehetőségek a felhúzás alapul a klasszikus változat.
■ Tiszta a szabad terület 1,50 m 2,50 m-re a felesleges elemeket, mint például: keselyűk, palacsinta, stb
■ „A hely” előtt a bárban, hogy a nyak finoman érinti a lábszáron.
■ Kiinduló helyzet: láb - valamivel keskenyebb, mint a szélessége váll, láb „ragasztott” a földre az egész felület, viselni egy kicsit az oldalon.
■ Fogadja el a pozícióját, mint a mély guggolás.
■ Fogja meg a felső nyaki markolat, kéz „van” egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.
■ Szándékosan feszült hátizmok; Ne feledje, hogy legyen egyenes, állát emelte.
■ Finoman elhelyezhet test előre, hogy úgy érzi a feszültséget a kezét - a kezét, mint egy „feszített”.
■ Lélegezz be és ki, nem kerek a hátad, emelje fel rúd a padlóról.
Győződjön meg róla, hogy a rúd elmozduljon olyan közel a lábszáron.
■ Ha a medián legyőzni a legnehezebb pont emelés, kilégzés.
■ A tetején - hátsó egyenes, nincs test eltérés ezelőtt.
■ Csökkentse a sáv teljesen alá, vissza - egyenesen!
■ Szünet, és ellenőrizze a helyességét az eredeti helyére, továbbra is a gyakorlat.
■ Használjon shtangistsky fogást vagy használja a carpalis övek. Ne használja a „raznohvat”.
■ Ellenőrizze, hogy a megfelelő emelő technika - nem indul a mozgás, medence kulccsal!
■ Ellenőrizze, hogy a vállán az egész emelési amplitúdó közvetlenül a nyak fölött.
■ A figyelem a rúd - benne és sima. Nem rándulások az elején és a „gyengült” a legjobb pozíciót.
■ Ne viseljen nehéz atlétika öv, hogy erősítse az izmok a test.
■ Ne használja a „hiba”. A végső állapot a fáradtság lehetetlen tartsa egyenesen a hátát, majd meredeken növekszik a sérülés veszélye.
■ Nem kényszerített ismétlést vagy negatív!
Súlyemelõknek használja az úgynevezett ellenkező fogást. Mit jelent ez? Egy kéz tart közvetlen tapadás a nyak, a másik - az ellenkezője. Miért is? Szemben markolat - úgy tűnt, hogy a garancia arra, hogy a nehéz rúd nem csúszik a kezéből. Súlyemelők ne használja ezt a fogást, és vegye fel a nyak egyenes markolat (tenyér „look” vissza). Miért nem csúszik rúd? A titok az, hogy shtangistsky markolat - különleges, ez a „gyilkos ösztön”, amely lehetővé teszi, hogy a munka nagyon nagy súlyok használata nélkül a biztonsági övet. Ismerje meg, hogy nem könnyű, de megéri.
Szóval, mi a trükk shtangistskogo markolat? Ebben az első meg kell tenni az uralma alatt keselyű -slovno összejönni a horgot, majd kapocs a betűlétra, középső és, amennyiben lehetséges, és a gyűrűs ujját. Kezdetben shtangistsky markolat tűnik kényelmetlen, de aztán, amikor a hüvelykujj és összegyúrjuk podrastyanetsya (megszokja a nyomás), akkor simán fog menni. Mester shtangistsky markolat könnyebb lesz, ha növeli a súlyt fokozatosan.
felhúzás állvány
Háttér komplexitás: 1
Ez az opció hasonló a klasszikus változat. A különbség az, hogy a bárban nyugszik a lábát. A kiállás a nyak kell valamivel magasabb, mint a térd. Grip - „felső”, váll szélesség mellett. A hátlap enyhén ívelt vagy egyenes. A mozgás amplitúdója jelentősen csökken, ezáltal növelve a súlyt, összehasonlítva a klasszikus egy gyakorlat.
Engedje le a bar lassan, rángatás nélkül.
Felhúzás kontúrral lepecsételt
nehézségi 2
Mondjuk, a klasszikus változata a felhúzás nem mentél. Az okok valószínűleg a következők: a gyenge hát alsó részén, a gyenge vállöv, nincs izom koordináció - nehéz megtartani az egyensúlyt. Jó hozammal lehet kontúros nyak (lásd. A kép).
A zömök egyenesen a hátát, hogy a szokásos nyél. Ne feledd, ha oldalról nézve, a boka, kéz, váll és a fej kell helyezni akkor szigorúan függőleges vonal. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kezdjük el kiegyenesíteni. Kilégzés - mint mindig a legnehezebb szakaszokon helyreállítást.
Ellentétben a hagyományos kontúr lepecsételt „eltávolítja” a terhelést hátulról. Ez különösen hasznos a „pumpáló” négyfejű.
Hogyan „illik” a felhúzás komplex
Erőteljes alapvető gyakorlatokat kell helyezni elején képzés - azonnal edzés után. Ez a szabály különösen igaz a felhúzás; állapotban fáradtság megfigyelni a helyes technikáját ilyen összetett feladat lehetetlen.
Általában Deadlifts kombinált gyakorlatok vissza. Azonban nincs hiba az, hogy menetrend ez a nap a lábát. A maximális ismétlések száma - 5-10 készletek - 3-4. Képzés - hetente egyszer. (Válogatás az optimális súlya a bar ez: van, hogy legyőzze a 5-10 ismétlést sérülése nélkül felszerelés).
Felhúzás lehetőségeket látsz a képeken, bonyolultsága különböző, ami a becslések skálán (5 szint - a legnehezebb). Tartsa a józan ész, felvette az opciót, nem túlbecsülni erejét.
Felhúzás „sumo”
nehézségi 3
Ebben a kiviteli alakban, a test legyen egyenes, a hátsó nem lehet kerek. Ellenkező esetben, ha eltávolítja a terhelést a lábáról, és fennáll a veszélye, sérülnek.
kineziológia felhúzás
Felhúzás - egy nagyon produktív gyakorlat a lábak. Nem marad tétlen, és hátizmok, hogy van egy nagyon fontos szerepet -, hogy stabilizálja és az egyensúly a szervezetben. Most azt fogja mondani részletesen, hogy milyen az izmok csinálnak.
Amikor súlyemelés fordul koncentrikus kontrakció a négyfejű, combhajlító és farizom. Ugyanakkor „erős” irányvonala biztosítja a vádli és a talpemelő izmokat.
Kiegyenesítése hátizmok (indulnak hátul a fejét, és kiterjeszti teljes hosszában a hátsó), vágás izometrikus, tartsa egyenesen a hátát. Dolgozz lat izometrikus is, bár van egy másik funkció - a „support” vállcsatlakozásoknál, ami viszont kell biztonságosan „hold” kezében, ami nem teszi lehetővé számukra, hogy „menj el” a szervezetből. A gyakorlat magában foglalja az izmok a kéz és az alkar. Szerepük nem kevésbé fontos; ezek olyan erős tapadást nyakát.
A helyes pozícióját a kezek, lábak és a test - mindig! Egy kis példa: tegyük fel, hogy „lefagy” a karosszérián (lásd a bal oldalon.). Az ábra azt mutatja, hogyan változik a természetes görbület a gerinc. Mit jelent? Garantált sérülés! A szakértő Sede (ábra. A jobb oldalon) a hátsó egyenes, amely elosztja a terhelést egyenletesen a teljes hossza a gerinc. Ezen túlmenően, a testhelyzet nagyon jövedelmező - lehetővé teszi, hogy „mozgósítani” sokkal több izom.
Felhúzás egyenes lábak
nehézségi 3
Ez a lehetőség azok számára, akiknek szükségük van, hogy „húzza” a combhajlító és fenék. Elvileg ez megint nem nagyon különbözik a klasszikus változat; Az egyetlen különbség, hogy itt a lábak teljesen kitolt (persze, mielőtt a válság kiegyenesedik a térdízület egyelőre lehetetlen). Fogjuk meg a nyak tapadás valamivel szélesebb, mint a váll szélessége (a nyak kell lennie 5-10 cm távolságra az alsó lábszár). Vissza egyenesen! Vegyünk egy mély lélegzetet, és elkezdenek „pull” súlyzó felfelé irányuló erő a test. Legs „off” a munkából, de vannak nyújtva isometrically.
Felhúzás súlyzókkal
Háttér komplexitás: 4
Bármilyen testmozgás hasznos diverzifikálására, és a felhúzás sem kivétel. Például, akkor megy a sáv tetején a súlyzókat; ez a lehetőség egy kicsit bonyolultabb, de az elv végrehajtásához általában ugyanaz. Bend, hajlítás a térd és fogja meg a súlyzó. Ne felejtsük el, ez a lehetőség még abban az értelemben kritikus művészet; Különösen vazho megbízható egyensúly és egyenes háttal. Vegyünk egy mély lélegzetet, és felkelni, kilégzéskor lassan emelkedik.
Tartsa a súlyzó közelebb oldalsó felületek a combok. Ne tegye a súlyzókat előre.
román felhúzás
Háttér komplexitás: 5
Ez az opció gyakorlásának körében népszerű súlyemelők, mert lehetővé teszi a célzott „felvonó” kényszeríteni a combhajlító és gluteus. A román elemelés végezzük majdnem olyan jól, mint egy változatot egyenes lábak, de egy alapvető különbség: a magassága a boom lift - nem nagyobb, mint combközépig. Ez azt jelenti, hogy a test egy kicsit csökken a felső pozícióban. A második különbség az, hogy ha mozog a nyak fényében érintkezik az elülső felülete a lábakat. A hát egyenes újra.
Ahhoz, hogy távolítsa el a súlyos mellüregi nyomást, jellemző ez a lehetőség, nem tétlen a sír helyén az amplitúdó, és kényszerítette a lejárati időt. Román felhúzás lehet tenni nem csak egy súlyzó, de súlyzó.