Erősítő edzés kezdőknek kezdeni a nők
Erősítő edzés kezdőknek nők - mindenekelőtt erősítése gyakorlatok, súlyzók, edzőgépek az ülő helyzetben, és a rugalmas szalag (bővítő, éget) - a biztonságos és hatékony a felnőttek minden korosztály, beleértve a nem teljesen egészségesen.
Válassza ki a megfelelő súlyokat erősítő edzés kezdőknek nők
Ha Ön új erősítő edzés kezdőknek nők, edzés, könnyű vagy kisebb ellenállás lehetővé teszi, hogy a szervezet megfelelően megtanulni a mozgást a mértékben, ahogy fejleszteni izom állóképességet. Kezdeti sikerek a növekedés az erők az első néhány hét erősítő edzés kezdőknek nők is tulajdonítható hatékonyságának növelése a központi idegrendszert, miközben te az épület új idegi kapcsolatok, amelyek stimulálják az izmokat összehúzódásra.
Novice nők kell választani egy tömeg, amely lehetővé teszi számukra, hogy végre egy sor 8-15 ismétlést egy adott edzés, fenntartjuk a helyes testtartás. Azoknál a nőknél, akik középhaladó és haladó tapasztalattal erősítő edzést, akkor válasszon egy vastagabb, amellyel el tud végezni 8-12 ismétlést, azzal a végső céllal, hogy végre erősítő edzés közelít még nehezebb súlyokkal tartományban 1-6 ismétlést.
Vonat állóképesség előtt vonat erő
Az izomerő és állóképesség ellentétes végeinél egy kontinuum, és nem lehet optimálisan alakul ki egyidejűleg. Endurance, amely képzett kisebb súly és a nagy számú ismétlés növelheti az ismétlések számát az egyes gyakorlása vagy gyakorlásának időtartama megközelítés.
Novice nők képzése állóképesség izmok edzés előtt erő, ami sokkal tovább tart, hogy dolgozzon. Az izomerő, ami úgy érhető 1-6 ismétlésben vastagabb növelheti az intenzitást a erősítő edzés kezdők nők. Mivel az izom-állóképesség és a feltörekvő nő fejleszt ő már nem kellett nagyobb intenzitással, hogy tartsa a növekedés ösztönzése, hogy a hatás a testmozgás, meg kell kezdeni a súlyzós edzés kezdőknek nők súlyának növelése, és csökken az ismétlések számát végez.
Segítségével a légzés és ütemét
Ne feledje, hogy fenntartani a normális légzést, míg súlyemelés. Tartózkodjunk a tartsa vissza a lélegzetét, miközben csökkentik az izom (kontroll légzési ellenállni a szokásos vágy feltartóztatására), és megpróbálja szinkronizálni légzés a tempó és a sebesség a ismétlést.
A cél az, hogy állandó feszültséget az izmokban olyan mértékben, hogy úgy mozgatja a súlya a négy fázis mozgása. Az első fázis a minden gyakorlat - ez az excentrikus súly, vagy csökkentési fázis (negatív ismétlés); második - a alsó része a mozgás; a harmadik - vagy koncentrikus fázisa súlyemelés; és a negyedik - egy izometrikus hold, vagy a „lenyomat”, a tetején a mozgás. „4-0-1-2” másodrangú (négy másodpercig kihagyja súly, haladéktalanul alján második felvonó és rögzíti a tömeg tetején) kiválóan alkalmas izomtömeg növelése és a növekvő robbantási erő.
Segítségével súlyzók bicepsz edzés, például csökkentheti a súlyzó négy másodpercig, amíg a keze nem teljesen kiegyenesedett. Szünet nélkül alján, vágja az izmokat, hogy szüntesse meg a tömeg egy másodperc alatt. Squeeze bicepsz a felső része a mozgás két másodpercig, mielőtt elhagyjuk a súlyt újra.
Hozzon létre egy képzési programot, összetett gyakorlatok (képzés split)
A leghatékonyabb edzés kell dolgozni egy nagy izomcsoportok (lábak, mellkas, hát, például) kombinálva egy vagy két kisebb izomcsoportok (bicepsz, tricepsz, sajtó, váll, vádli) egyetlen edzést. Válasszon 2-3 gyakorlatok minden egyes testrész, és arra törekszünk, hogy végre 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel.
Legyünk nagy izomcsoportokat a több közös gyakorlatok javítják az általános koordináció és erő kezdetben, míg a képzés a kis izomcsoportokat odnosustavnymi gyakorlatok segítenek összpontosítani speciális izmokat gyenge helyeken.
A kezdők, a nők képzése heti két napot, egy tipikus erősítő edzés a következőképpen nézhet ki:
felsőtest
3-4 szett X 8 - 12 ismétlés gyakorlása
- fekvenyomás
- Link alacsony blokk
- Francia sajtó tricepsz
- Az emelkedés a bicepsz
Alsótest
3-4 szett X 8 - 12 ismétlés gyakorlása
- guggolás
- Leg kiterjesztése a szimulátorban
- láb fürtök a combhajlító
- Kiemelés zokni
Korlátozza a gyakorisága és időtartama edzést
Amikor erősítő edzés kezdőknek nők, ajánlott gyakorolni 2-3 napot egy héten, hogy a test, hogy biztosítsanak megfelelő időt a regenerálódásra. Amikor a képzés az átlagos szintű képzés, 3-4 napot egy héten végezhető, míg a tapasztalt nők keresik a képzés 4-5 nap egy héten. Kiegyensúlyozott súlyzós edzés nőknek, függetlenül attól, hogy milyen szinten a fitness, be kell fejezni a kevesebb, mint 60 perc alatt. Ezen ajánlásokat kell venni keretében, és az alkalmazott a céloknak megfelelően, a fizikai képességek és a képzés jelenlegi szintje.
Üdvözlettel, Alexander