Edzés ektomorf
A ektomorf edzés [szerkesztés]
Ektomorf képzési program saját hirtelen fordulat, és jelentősen eltér a programokat más típusú szervezet. Ez a cikk ismerteti a funkciókat testépítés ektomorf, és tanácsokat ad, amelyek izomnövekedésnek a lehető legrövidebb idő alatt.
Tippek a képzési program ektomorf [szerkesztés]
1. Az első félévben ektomorf csinálni alapfeladatok. és akkor folytassa az osztott edzés. Szét a program képzést 1-2 izomcsoportok ülésén. Minden izomcsoport szivattyúzzák csak hetente egyszer ciklusban. A képzési program alapja főleg nehéz alapfeladatok.
2. Minden osztott használják egy hónapon keresztül folyamatosan növeli az edzés intenzitása növelésével munkások tömegét, számát készletek és ismétléssel.
3. Ha a maximális intenzitású tréning idő - 1 óra és 8-szoros ismétlés minden megközelítés.
4. Csak alkalmanként használhatják erőltetett ismétlések és supersets. Az első jele a „pangás” van szükség, hogy növeljék a terhelést legfeljebb 10 szett 10-szeres ismétlődés, de ez a fajta „sokkoló” gyakorlatok használata nem több, mint egy alkalommal 2 hónap.
5. Aerobic Exercise minimalizálható, vagy akár meg is szüntethető.
6. Rest sorozatok között kell változhat 3-7 perc: attól függően, hogy a módszer intenzitásának növelésével (lásd alább.)
7. Secret progresszivitás az edzés jogok csak a megfelelő technika a gyakorlatokat. Ellenőrizze, hogy a helyes technika meglehetősen egyszerű - a megfelelő felszerelés mozgások, akkor úgy érzi az izmok dolgoznak az egyes előre beállított amplitúdójú ismétlés. Az izom kell működni! Így nem adnak nagy terhelést jelent a csontváz, és csak óvatosan dolgozzanak ki az izmokat.
8. A súlyokat kell adni csak csak akkor, ha érzi, hogy a technika a korábbi súly nagyon jó.
9. Általában (de nem mindig!) Ectomorphs jobb érzékenységet magas ismétlés (12-15 vagy több), ezért lehet használni mnogopovtorny képzés az izomtömeg növelésére, de nem kap végzett el, különben lehet keresni túledzés. Ezt a technikát kell kombinálni, hogy mások hogy a legjobb eredményt és a teljes izomzat fejlődését.
10. Lehet kísérletezni pihenőidő kezdve 30 másodperctől 5 percig, de a kezdeti szakaszában is jobb ragaszkodni a szokásos 3-5 perc.
A legjobb gyakorlatok ektomorf [szerkesztés]
Előnyben kell részesíteni a 3 alapvető súlyzó gyakorlatok: guggolás, fekvenyomás, felhúzás. A negyedik alapvető edzőpad kell állva vagy ülve (első lehetőség az előnyösebb).
A lábak: Squat, felemel a lábujjak.
A mellkas: fekvenyomás egy súlyzó az egyenes és ferde padon, elektromos vezetékeket súlyzók (fekve a könyök enyhén behajlítva).
A vissza: húzza széles markolat, felhúzás (normál), a tolóerő a lejtőn egyik kar súlyzók, rudaknak, vagy T-nyakú.
Váll: súlyzó fekvenyomás fel a mellkas vagy a fej mögött, vezetékek súlyzók (hüvelykujj csökken, könyök enyhén behajlítva).
Bicepsz: súlyzó emelés (nyak lehet változtatni 2 hetente, havonta), emelő súlyzók (a korai szakaszában is jobb, ha nem a vonat).
Ahhoz, tricepsz: fekvenyomás szoros fogást fekvenyomás vagy francia EZ lebélyegzett (a korai szakaszában is jobb, ha nem a vonat).
Felújítás és kikapcsolódás [szerkesztés]
- Ectomorphs gyakran képzett egy meglehetősen gyors ütemben. Jellemzően ezek eredményeinek a helyreállítás és a teljesítmény javítására, ha a lépést alacsonyabb. Intenzív képzés - ösztönző, amely az izom növekedést. Az intenzitás növelhető különböző módon; A két legjobb - ez a gyakorlat kisebb súly és rövidebb többi között meghatározza és gyakorlatok egy nagy súly és a hosszú pihenő a sorozatok között. Mivel a képzés a nagy intenzitású szükség ahhoz, hogy az izmok növekedését ektomorf, kell összpontosítani a második lehetőséget: a munka a nagy léptékű és hosszú (3-7 perc), pihenni a sorozatok között annak érdekében, hogy biztosítsák a megfelelő izmok regenerálódását további intenzív munka.
- Ectomorphs kell adnia a szervezet elegendő pihenés az edzések között. Az abszolút minimális pihenőidő ektomorf - 48 órán át az edzések között. És nem is kell, hogy a vonat izomcsoport, ha még nem épült fel teljesen a korábbi képzést. Ha mnogopovtornogo képzés időtartamának növelése többi edzések között, ha az izmok nem tértek magukhoz.
- Mivel a magas metabolikus reakciók ectomorphs kell aludni, legalább napi 8-10 órára. Hasznos alvások 1-2 órán keresztül.
- Ahhoz, hogy serkentik a visszanyerést órákat során a szabadság, tartós 5-15 perc, a intenzitással és tömegek nem több, mint 20% (előnyösebben kevesebb). Ha a helyreállítási fordul elég gyorsan, ajánlott, hogy hagyjon fel ezzel a módszerrel, mert akkor hozza le a helyreállítást.