Diák, hogyan kell aludni, aludni, a hatáskörébe egészségügyi iLive
Gyakran előfordul, hogy egy gyerek is megtanulják, hogy úgy érzi, rosszabb és rosszabb lesz, amikor az elemi ... nem kap elég alvás. Még ha van, hogy verem a hallgató az ágyba pontosan 22,00, mégis nehéz lehet aludni. Az okok rossz alvás hallgató eltérhet - rossz helyzetben párna nem elég szellőző szobában, a lakás túl meleg vagy túl hideg ... sok más okból, amelyek megakadályozzák a diákok elég aludni, hogy egészséges legyen. Tippjeink segítenek optimalizálni hallgató éjszakai pihenést, úgy, hogy tele volt energiával az egész nap.
A titok a jó alvás minden éjjel
Mi működik egy gyerek nem működik mások számára. Fontos, hogy talál egy stratégiát az egészséges alvás diák, hogy jó lesz neki. Az első lépés, hogy javítsa a minőségi hallgatói kikapcsolódás - kitalálni, hogy hány óra alvás kell neki. A fiatalabb diákok kell, hogy maximum 10 órán át minden este, a diákok a középkorú - akár 9 órán keresztül, és serdülők - legalább 8 órán át. Aztán lesz ideje, hogy visszaszerezze nap után a tanuló.
Tipp: 1. Kövesse a rendszeres alvás menetrend
Állandó alvás - az egyik legfontosabb stratégiák megvalósítása egy jó nyaralás. Ha egy gyermek betartja a rendszeres alvás menetrend, minden nap megy az ágyba, és felkel ugyanakkor, úgy fogja érezni, sokkal frissebb, mint ha ugyanazt a mennyiségű alvás óra, de különböző időpontokban. Ez akkor is működik, ha megváltoztatja az alvás menetrend csak egy-két órát.
Ahogy az idő, hogy lefeküdni? Legyen a gyermek lefekszik minden este ugyanabban az időben. Ne zavarjuk az eljárást a hétvégén, amikor annyira csábító, hogy ágyba későn ébred fel későn. Ha meg akarjuk változtatni a gyermek alvás menetrend, hogy segítse a szervezet állítsa e szokások megváltoztatásán keresztül naponta változik, például minden nap, tegye a gyermek 15 perccel korábban.
Hagyja, hogy a hallgató felébred minden nap ugyanabban az időben. Ha a gyermek nem kap elég alvás, felébred nélkül egy ébresztőóra. Ha a gyereknek szüksége van egy ébresztőóra felébredni időben, talán még aludni korábban, mint korábban. Próbálja fenntartani ezt a hagyományt, akár hétvégén.
Hogyan pótolni az elveszett aludni. Teljesen elveszett alvás nem helyreállt, de a többi nem árt a babának. Ehhez fel neki, hogy ágyba iskola után, de nem késő este, és legfeljebb fél órát. Ez a stratégia lehetővé teszi, hogy visszafizeti a „tartozás” az alvás megzavarása nélkül természetes ritmusát diákélet.
Hogyan küzdjünk álmosság ebéd után? Ha a gyermek azt mondja, hogy ő akar aludni, meg kell, hogy finoman ösztönzik őt, hogy elkerülje az elalvás. Utasította, hogy elmosogat főzni ruhát a következő napon, vagy csak hagyja futni körülbelül az utcán. Ha egy gyermek összeroskad álmosság napközben és az alvás 3-4 óra iskola után, nem tud aludni.
Optimális hallgatói alvás
Ki kell választania azt az időszakot (egy-két hét, például az ünnepek alatt), akkor szabadon kísérletezni a különböző alvás és ébrenlét ő iskolás gyerek. Tegyük fel, hogy lefekszik egy időben minden este, alvás, amíg nem ébred fel magát. Ekkor kapcsolja ki az ébresztőórát. Ha egy gyermek rosszul alszik, gyógyulás több hétig is eltarthat. De, ha a gyerek megy aludni, és felébred egyidejűleg, a végén úgy van beállítva, hogy a természetes alvás.
Tipp szám 2. Szükséges, hogy szabályozza a természetes alvás-ébrenlét ciklus
Melatonin - egy természetes hormon, amely segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklus diák. A melatonin termelés nagymértékben függ a világítás. Az agy kell kiválasztó több melatonin este, ha besötétedik, hogy egy iskolás alszik, és kevésbé a nap folyamán, amikor az iskolás lát egy erős fény, akkor ébren van. Azonban sok szempontból a modern élet árthatnak a természetes felfogása melatonin a szervezet, és vele együtt az alvás-ébrenlét ciklus.
Egy hosszú nap az osztályban természetes fény, például befolyásolhatja a nappali ébrenlét iskolás agya perehochetsya aludni. Az erős fény éjszaka, különösen előtt egy TV vagy a számítógép képernyőjén, elnyomják a melatonin termelését a szervezetben, és nem akar aludni. Vannak azonban olyan módon, hogy a természetben szabályozza az alvás-ébrenlét ciklus, növeli a melatonin termelés, és kövesse az egészséges ütemtervet.
A növekedés a megvilágítás a nap folyamán
Hagyja, hogy a hallgató több időt tölt a szabadban, a nappali. Hagyja, hogy megtörténjen az utcán, ha van napfény, hadd tegye a fizikai gyakorlatok az utcán, séta séta a kutya a nap folyamán, nem pedig este.
Szenvednek annyi fényt az otthonába. Tartsuk függönyök és rolók nyitva napközben mozog az asztal közel az ablakhoz.
Ha szükséges, a fényterápia. Fénycsővek tudta utánozni a napfény és különösen hasznos lesz a rövid téli napokon, amikor nappal korlátozott.
Ha növeli a melatonin termelését éjjel
Kapcsolja ki a TV és a számítógép, lefekvés előtt. Sok szülő közé gyermek TV úgy tudja aludni vagy pihenni a nap végén. De ez tévedés: nem csak a fény elnyomja a melatonin, de a televízió is serkenti hallgató agyhoz, mint gyengíti. Próbáld ki, hogy a gyermek zenét hallgatni, vagy hangoskönyveket helyett nézte TV lefekvés előtt, vagy gyakorolni a relaxációs gyakorlatokat.
Ne hagyja, hogy gyermeke olvasni éjszakai megvilágítás (pl Ipad). Ha lehetővé teszi a diák, hogy egy hordozható elektronikus eszköz olvasásra, legyen egy jobb könyv, amely előírja, hogy további fényforrás, mint egy éjjeli lámpa.
Ellenőrizze az izzókat. Kerülje a világos fényt, mielőtt a gyermek lefekszik. Használja kis teljesítményű lámpák helyett ragyogó fények.
Amikor eljött az ideje, hogy aludni, győződjön meg arról, hogy a gyermek szoba sötét. Minél sötétebb a hálószobában, annál jobb a gyermek aludni. Használja nehéz függönyöket, hogy blokkolják a fény az ablakon, vagy próbálja nyújtani a gyermek egy maszkot a szemet.
Tegyen egy párna gyermek zseblámpa, így tudott menni a WC-éjszaka. És azelőtt, kapcsolja le a villanyt minden szobában egy minimális - így a baba könnyebb lesz elaludni.
Tipp: 3. Készítsen egy gyermek pihentető környezetben lefekvéskor
Ha állandóan vigyázni a gyermek a pihenésre és kikapcsolódásra lefekvés előtt, akkor gyorsabban elalszol, és jobban alszik. Nyugodt környezet lefekvés előtt határozottan jelzi a gyermek agya, hogy itt az ideje, hogy megnyugodjon, és elengedte a fárasztó nap után.
Tedd a hálószobában egy gyerek szeretne aludni
Maximális megszünteti a zajt a házban. Ha nem tudja elkerülni a zajt (kutyaugatás, hangos kiáltások szomszédok, városi forgalom), vagy zaj mások a családban, próbálja leplezni ventilátor, hagyja, hogy a gyerek hallgat felvételek megnyugtató hangok, mint a hangok a tenger. Füldugó a gyermek füle is segít neki, hogy megszabaduljon a felesleges zaj éjjel.
Tartani a hőmérsékletet a hűvös szobában. A hőmérséklet a gyerekszobában is érinti az alvás. A legtöbb ember alszik a legjobban egy kissé hűvös szobában (18 ° C) a jó szellőzést. A hálószoba, amely túl meleg vagy túl hideg zavarhatja a minősége a hallgató alvás.
Ellenőrizze, hogy a gyermek ágy kényelmes. Azt kell bőven nyúlik ki, és kényelmesen aludni. Ha a hallgató gyakran felébred a hát- vagy nyaki, a szülők jobb lesz beruházni egy új matracot, vagy próbálkozzon egy másik párnát. Kísérlet a különböző teltséget matrac, párna, amely további kényelmet biztosít a gyermek számára.
Nem tudja használni az ágyban eszik, vagy játék
Ha egy gyermek társítja az ágy más eseményeket, de az alvás - például játékok vagy élelmiszer, nehezebb lesz elaludni. Így, amikor a gyermek lefekszik, testét kap egy erős impulzus: itt az ideje aludni.
Pihentető alváshoz rituálék
- Olvasni egy könyvet vagy magazint lágy fény
- Vegyünk egy meleg fürdőt lefekvés előtt
- Kellemes zene
- Van néhány egyszerű relaxációs gyakorlatok
- Vegyenek részt a kedvenc hobbija
- hallgatni hangoskönyvek
Tipp száma 4. Hagyja, hogy a tanuló eszik rendesen, és ezzel a rendszeres testmozgás
Egészséges táplálkozás és a testmozgás fontos szerepet játszanak abban, hogy a hallgató alszik. Különösen fontos, hogy a gyermek eszik néhány órával lefekvés előtt.
Diák nem eszik éjjel. Egyék kora este, ez segít neki, hogy kerülje a nehéz ételeket két órán belül lefekvés előtt. Zsíros ételek overstrains hallgatói emésztőrendszert. Ügyeljen arra is, amikor a fűszeres vagy savas ételeket este, mert okozhat gyomor problémák, gyomorégés iskolás.
Hagyd, hogy a gyermek nem iszik sok folyadékot lefekvés előtt. Sok folyadékot csökkenti az alvás minőségét egy iskolás miatt kiáradó hólyag. Annak elkerülése érdekében, ez a hatás, akkor a legjobb, hogy ne igyon több mint 1 csésze tej néhány órával lefekvés előtt.
Legyen a gyermek csökkenti a bevitt koffein. Lehet, hogy meglepett, hogy tudja, hogy a koffein okozhat alvási problémák, ha részeg, miután 11.50! Iskolás nem tanácsos inni koffeint délután.
Ha a hallgató akarja enni lefekvés előtt
Néhány gyerek egy snack lefekvés előtt segít aludni. Akkor a gyermek eszik zöldséget vagy gyümölcsöt szénhidrátokkal, ez segíthet megnyugtatni az elmét és a jobb alvást. Amikor a másik gyermek nem eszik lefekvés előtt, ez vezethet a rossz emésztés és megnehezítik aludni. Meg kell kísérletezni a táplálkozási szokásokat, a gyermek, hogy meghatározza az optimális a vacsorát. Ha a gyereknek szüksége van egy snack lefekvés előtt pár órával lefekvés előtt, próbálja adni neki:
- Egy kis darab fehér hús
- Egy kis tál gabona teljes kiőrlésű alacsony cukortartalmú
- Egy pohár zsírszegény tej vagy joghurt
- banán
Baba alszik mélyebben, ha a rendszeres testmozgást. Nem kell, hogy egy sport csillag, hogy van egy jó alvás, csak húsz-harminc perc alatt a mindennapi sportolás Segíthet aludni. Legyen a gyermek fog járni, majd utazás a kerékpár az utcán, vagy kidolgoznak egy szobakerékpár.
Egyes szülők szívesebben gyakorolja a gyermek reggel vagy délután, hogy serkentik a szervezetet, hogy a tanuló, a növekvő hatalmát. Relaxációs gyakorlatok, mint például a jóga vagy gyengéd nyújtással lehet javítani egy gyermek álma.
Tipp: 5. Csökkentse a gyermek stressz szintjét
Egyes gyerekek nem tud aludni, vagy felébredek minden este. A stressz, a szorongás, hogy a folyamat elalszik nagyon nehéz aludni. Amikor a baba felébred éjszaka, és nem tud aludni, talán szüksége lesz segítségre, orvos-pszichológus.
relaxációs technikák pihentető alvást
Pihenés - egy nagyon jó módszer azoknak, akik szeretnének nyugodtan tudnak aludni. Gyakorolni a relaxációs lefekvés előtt - ez egy nagyszerű módja annak, hogy nyugodt az elme és előkészíti a testet a alvás. Néhány egyszerű relaxációs technikák közé
Mély légzés. Legyen a gyermek lehunyni a szemét, és vett egy mély, lassú lélegzetet, így minden következő légzés mélyebb, mint az előző.
Izomlazitó. Legyen az Ön gyermeke a masszázs, kezdve a lábujjak, hogy segít neki, hogy teljesen ellazulnak.
Legyen a gyermek jelen lefekvéskor egy békés, csendes helyen. Hagyja, hogy a gyermek lefekvés előtt csukja be a szemét és képzelje egy helyre, vagy tevékenység, amely megnyugtatja őt. Hagyja, hogy a gyermek fog összpontosítani, hogyan lehet erre a helyre. úgyhogy gyorsan elalszik.
Tipp: 6. Keresse meg a lehetőséget, hogy aludni.
Ha a baba felébred az éjszaka folyamán, és nem volt probléma az elalvással, az alábbi tippek segíthetnek.
Tanítsd meg a gyermeket, hogy használja a megjelenítés. Ha úgy találja, hogy a gyermek nehezen alszik, megtanulják használni a relaxációs technikák, a megjelenítés, mély légzés, a meditáció, sőt nem az ágyból. Ez nem helyettesíti az alvás, de segít felkészülni rá.
Legyen a gyermek ne zavarják gondolatok lefekvéskor és kihívások. Ha egy gyermek este valami nyugtalanító, kérd meg, hogy tegye vissza másnap reggel, de most csak röviden összerakható végre feladatait, és tedd az éjjeliszekrényre. Holnap lesz képes megoldani őket hatékonyabban.
Aggódni megfelelő iskolás álom, és kérjen orvosi segítséget, ha nézni legalább egyet az alábbi tünetek.
- Állandó nappali álmosság vagy fáradtság
- Hangos horkolás, ami kíséri szünetek légzés
- Elalvási nehézség vagy alszik
- Alvás, ami után a hallgató felébred fáradt és csalódott
- Gyakori fejfájás reggel
- Zsibbadás a kéz vagy a láb éjjel
- Képtelenség, hogy mozogjon, miközben az elalvással vagy ébredés
- Elalvási nehézség
Mindezek a tippek segítenek a hallgató az ágyba, így kap elegendő alvás és az egészséges, energikus gyerek.