Belki- mikor, hogyan, ki, miért
Minden a szervezet fehérjéi épülnek amnokislot különböző formában és láncok, össze lehet hasonlítani a betűk az ábécé és szavakat. Vagyis bármely fehérje a szervezetben, és bármilyen más élelmiszertermék lesz saját egyedi lánc.
Fehérjére van szükség, hogy kompenzálja a veszteséget és kárt izomszövet, építsenek új sejtek, hormonok, enzimek, stb
Mi, a test körülbelül 10-12 kg fehérjét, amelynek körülbelül 8 kg-izmok (belső izmok, a bőr, a haj) és 200 g. a vérben. fehérje többlet alakulnak zsírok és szénhidrátok (az utóbbi jóval ritkább). Protein szükséges napi ember (különösen a nem-cserélhető aminosavakat, amelyek szerepelnek csak az élelmiszer, és nem a szervezetben termelődő). Nem fogom felsorolni őket itt. De az úton, nem nehéz megjegyezni, a következő emlékeztető trükk: Lisa dobott hajszárító Három bunu, Tre zvy Lei bérlő Val yalsya Isola Yator Arg entinskim Ki kátrány.
Aminosavak megtalálhatók a különböző hús-és tejtermékek, hüvelyesek, a gabonafélék, rizs és a dió. Szeretném megjegyezni, hogy az úgynevezett szeparációs étrend-kínálat teljes chush- mert a fehérjéket tartalmaz a kenyér és a rizs, és a szénhidrátok, a turn és a halakban és a máj ...
A növényi fehérje helyes arányban lehet beszerezni kombinációja gabonafélék és a hüvelyesek.
Cserélhető sav vegyületet a szervezet, de néhány közülük jelen vannak a szervezetben igen kis mennyiségben, és meg kell is jön az élelmiszer. Ebben az időszakban a növekedés, valamint erős fizikai terhelés és a betegség a szervezet nem rendelkezik elegendő saját tartalékaiból és aminosavakat is szüksége van ezekre a nem esszenciális savat jön kívülről. Ellenkező esetben ezek a folyamatok lesznek romboló a szervezet számára, vezet késleltetett növekedés, vagy hosszabb ideig a betegség.
Ha hibák fordulnak elő a szervezetben, a fehérjét töltött sokkal több. Azonban a szervezet folyamatosan próbál, hogy a fehérje mennyisége az egyensúlyt.
Minden nap, a szervezet lebontja 1 kg. fehérje. Visszanyeri - főként az izom-, máj és a belek, és csak kis mennyiségű kívülről (azaz bejutását a szervezet a táplálék). De ez kevés, nagyon fontos - anélkül, hogy ez nem izom, sejt, nem hormonok vagy enzimek nem képesek teljes mértékben frissíteni. Edzés közben a fehérje megsemmisül még. Egy adott időben egyaránt van rombolás és építés fehérje az izom.
Fehérjeszintézis (azaz az építkezés) után történik a képzés (elsősorban aerob teljesítmény és a nagy terhelés) változása miatt a hormonszintek és az inzulin, amikor lefekszik, és amikor a magas rendelkezésre álló aminosavak.
-kedvez szénhidrátok gyűjtemény (sejt-receptorok érzékenyebbé válnak rá). Ha az inzulin nem jelenik - vércukorszint emelkedik, de a test nem tud mit kezdeni vele, hogy végül cukorbetegséghez vezet. Hadd emlékeztessem önöket, hogy a cukorbetegség két csoportba sorolhatjuk. Az I. típusú (serdülőkor), - ha a szervezet nem termel inzulint. Type II, ha az inzulin a szervezetben van, de munkája van törve. A cukorbetegek különböző gyógyszerek, a szerepe sok which- javítja az inzulin termelés és a cukor felszívódását, sport ugyanezt a szerepet tölti, és lehetővé teszi a szénhidrátok megfelelő eloszlik a szervezetben, de nem tabletták nem tehetem.
-fokozza a protein szintézist. Fehérje szintézis még nagyobb lesz, ha enni fehérje, szénhidrát kombinálva. Edzés után az inzulin normálisan emelkedik, cukor felszívódását sejt ebben a pillanatban megnövekedett és az izom a test küld több glükózt, mint a zsírsejtek. Azaz, ha ugyanazt a csokoládét enni a normál (nem „sport”) nap- akkor megy az extra cukrot zsírrá.
-Ez csökkenti a szétesés és megsemmisítése izomszövet edzés után (ő nagyon anabolnyy-, amely kedvez építése).
Mennyi fokozzák a fehérjeszintézist étkezés után és / vagy edzés után:
- giperinsulemiya (= evett édes): + 50%. Azaz, ha a test épít egy normális helyzet, mondjuk 1 oz. fehérje (például) egy nap, eredményeként fogyasztásának cukortartalmú már beépített 1,5 g
- teljesítmény tréning + 100% (. Azaz, ahelyett, mondjuk 1-2 c c.)
-álló aminosav (azaz, evett, vagy ivott csak fehérje): + 150%
-erősítő edzés + fehérje étkezés: + 200%
-erősítő edzés + fehérje + szénhidrát élelmiszerek: + 400%
A szervezet a fehérjét, mint energiaforrás.
Szabadidőben protein 5% -a az összes energia. Példa: 60 cal / h egy 3 kalorii- azaz 0,75 c .. fehérje per óra
A hosszú vagy nehéz gyakorolni 5% -ról 15% -a az összes energia (különösen, ha a glikogén tartalékok alacsony). Példa 600 cal. / Chas- 90 cal. fehérjét, azaz 22 gramm fehérjét óránként.
Ami kedvez a pozitív egyenleg (azaz építési tela- a volumenbõvülést, vagy a terhesség alatt) fehérje a szervezetben?
Erősítő edzés. csak tanítja a test takarékosan és okosan tölteni a fehérje és a leggyorsabb módja annak, hogy egy új, még a pozitív tartományban. A test nem sportoló felesleges fehérje átalakul zsírrá, és edzett szervezet rendelkezik a felesleges sokkal effektvivno s sootvetsvennno fogyasztanak több fehérjét. Körülbelül hatékonyan működik, a test egy terhes nő - testépítés két, azért kell építeni több fehérjét.
Ha az egyenleg otritsatelnyy- szerv fogja használni a saját belkom- és lassú növekedés vagy fejlődés figyelhető meg a táncosok közt vagy tornászok, akik esznek kevesebb fehérjét, mint a szervezet számára szükséges a sport és a növekedésre. Hasonlóképpen, egy közös tévhit, hogy a gyermekek, akik bekapcsolódnak a nehéz súlyokat nem vyrastayut- mítosz. Csakúgy, mint általában, ebben a sportban válassza a gyermekek, akik genetikailag hajlamosak enyhe növekedést (rövidebb végtagok). Ezen túlmenően, a kelet-európai, a fiatal sportolók kaptak szteroidok, de mégis lassú a növekedés. Tehát rebonok nem növekszik, de ha ő nem eszik elegendő kalóriát. A gyermek számára kiszámítjuk, hogy mennyi szükséges alapvető lét, a sport és a fejlesztés (növekedés). Az utóbbi tényező hozzáadjuk az étrend körülbelül 400-600 kalóriát tartalmaz. naponta.
Fehérjebevitelt és a test típusok.
Starvation (ebben az esetben a táplálék nélkül több, mint 5 óra) növeli a fehérje lebomlását és csökkenti a teljes testtömegre vonatkoztatva.
A fehérje mennyiségét szükség függ a szervezet többek között a testalkata. Mezomorf (ezek az emberek, jól fejlett izomtömeg kevesebb skolonnye a teljességet) nem kritikus fehérje mennyiségét, a test jobb, mint bárki más, hogyan kell megbirkózni a felesleg, és a fehérje hiány. Ektomorf (vékony emberek, hosszú végtagok, ami nehéz izomnövekedésnek) a fehérje mennyisége, felügyelnie kell több vnimatelno- testük gyorsan lebontja a fehérjét, amikor az nehvatke- úgy kell fogyasztani fehérje minden nap. Esetükben, azok továbbra is 2-4 órán fehérje nélkül - a szervezet elkezdi lebontani a saját fehérje. Mert ezomorfov (ezek olyan emberek, akik hajlamosak az elhízásra - nagy izom és zsírtömeg, mint például a típusú számok „körte” és „alma”), valamint a mesomorphs fehérje mennyisége nem kritikus. Testük sokkal gazdaságosabb és az izom megsemmisül nem olyan gyorsan.
Nettó tömeg a fehérje kell tekinteni az alábbiak szerint: a pozitív fehérje egyensúly étkezés után mínusz minden órájában a negatív egyenleg. Azaz, még ha enni 1 kg. húst, de aztán sok-sok órányi nem eszik, az egyensúlyt a pozitív fordulatot otritsatelnyy- hús nem „felhalmozni” a szervezetben. Mint már említettük, a test állandóan folyamatban van az építési és megsemmisítése a fehérje. Fehérje szintézis emelkedik posztprandiális fehérje stroitelsvo azonban elsősorban fordul elő a nap folyamán. És éjjel, ha nem eszik, akkor annak megsemmisítését. A hajnali órákban az éjszaka lehetőség van, hogy a fehérje a szervezetben még mindig fennmaradt (ha eszik késő este tartalmazó élelmiszerek fehérje és szénhidrát alacsony mennyiségű növényi rost), és a szervezet továbbra is épít, és kora reggel minden esetben kezdődik a pusztítás, amelyet megerősített a megjelenése kortizon hormon. Más szóval, a szervezet elkezdi pusztítani fehérjék, amikor nem anyag az építőipar. Ezért testépítők isznak nyakán a az éjszaka közepén.
A szervezet egy újonc a sport elpusztítja nagy mennyiségű fehérjét, de ez a sok build-és sokkal több, mint a szokásos test a sport. Idővel az építkezés lassul, amíg el nem éri a maximális lehetséges. Képzés kezdő, persze, kell kiépítését célzó. Az első képzés (vagy eldobható képzés) fehérjeszintézist esik 30%.
Beépített vagy nem épült egy új fehérje, és ha épített, a naskolkozavisit, hogy milyen típusú edzést.
-ha ez egy nehéz erősítő edzés, az építőiparban a fehérje után jelentősen megnövekedett
-ha az átlagos teljesítmény (az egyik, amelyhez hozzá vannak szokva, ahol nincs változás) -, akkor semmi nem változik,
-után nehéz aerobnoy- jön pusztulás (azaz a szintézis sebessége csökken), - miután magas aerob (könnyű kocogás, gyaloglás) - egy kis épület.
Így az izomszövet leépülése csak akkor következik be, amikor a fúró aerobic és nehéz. És meg kell, hogy képes legyen felismerni ezt a pontot, és megáll. Igen, az épület is fog történni, de a pusztítás túl erős. Az enyhe és középsúlyos aerob testmozgás törés következik be.
Ha egy ember edzés után erős krepatura- fáj myshtsy- akkor nyilván a pusztítás több, mint egy épület. nem ajánlott a kezdők számára. Ami a haladó amatőrök sporta- kevésbé kritikus, számukra a szervezet képes kezelni a terhelést mindenféle.
Fontos megjegyezni, hogy az egyetlen edzés nélkül is a tápegység, amely tartalmaz fehérjéket, sosem vezet pozitív fehérje egyensúly organizme- mert nem mást építeni.
A hatás a rendszeres testmozgás a fehérjeszintézist.
Nettó különbsége rombolás és építés fehérje képzett sokkal kisebb, mint a jövevényeket. A többi újonnan építeni kevesebb. De edzés után kezdő épít sokkal több, mint egy fejlett, mert még messze van az épület. Ami a pusztítás az izmok, az ünnepek alatt helyzet majdnem ugyanaz, de edzés után újonc ismét jóval a képzett
Így kezdők kell több fehérjét, mint azok, akik részt rendszeresen. Ez egy nagyon fontos pont, hogy kimaradt a táblázatokban, ahol mindig írva, hogy nem a vonat, amire szükség van legalább 1 gramm, és a vonat több első gramm. Az újonnan érkezők nem kell kevesebb, ha nem több, mint a testépítők (relatív testtömeg).
A növekedés az izom mérete (nettó) edzés után csak akkor, amikor a hozzáadott fehérje (természetesen együtt szénhidrátot és zsírt). Ha az étrend bevitele csak a zsír és szénhidrát vagy placebót, idővel az izom mérete csökken (abban az esetben a placebo, persze, még néhány). Protein adunk (feltéve, hogy jelen van a feed) a legnagyobb mértékben edzés után és közben a többit. Ha edzés után a fehérje a szervezetben nincs jelen (azaz előtt vagy edzés után nem eszik fehérje), az izom eszi magát, ha a fehérje hiányzik pihenés alatt, a kár, hogy az izomszövetek még jelentősebb.
Hogyan izomfehérje felszívódik függ, hogy milyen típusú fehérjét fogyasztanak. A legnagyobb mértékben ez bekövetkezik kombinációja pótolhatatlan savak és szénhidrát, egy kicsit kevesebb kombinációja különböző aminosavak (és nem helyettesíthető), és a szénhidrát, és az összes többi lehetőség lesz jelentősen kisebb metabolizálódik a szervezetben, és gyakorlatilag fontos, hogy ez lesz a kombináció, hogy a protein- aminosavak, csak a nem-cserélhető, csak a kazein (tejfehérje), vagy csak a savófehérje. Elvégre ez egy fehérje szénhidrát nélkül.
A legújabb kutatások terén a fehérjebevitelt azt mutatják, hogy azok, akik esznek fehérjetartalmú ételek háromóránként, azaz négyszer egy nap, azt mutatják, nagy hatékonysággal kilábalás súly képzés, mint azok, akik ettek azonos mennyiségű, de minden 6 órában ( azaz naponta kétszer), és azok, akik ettek a fehérje 1,5 óránként (azaz 8-szor naponta). (Check 24 képzett emberek, akik kaptak 80 g. Teljes napi és ők biopszia (az izomszövet által bemetszés) óra, 4, 6, 7 és 12 óra)
Hogyan akasztani grammban?
Azok számára, akik a vonat állóképesség ajánlott 1-1,6 t. per kg. testet. fehérje aránya 1,6-2 erősítő edzés. Vegyes típusú képzés (labdajátékok, birkózás) aránya 1,4-1,7 m.
Sok fehérjét és kevés
Alapvető fehérjebevitelt -0.8 c. / Kg. nem alkalmas azok számára, akik részt vesznek az aktív- ez az összeg nem elég ahhoz, hogy használni fehérje, mint energiaforrás. Sok diéta (például Atkins), ahol a fehérje bevitel jelentősen nőtt, és eléri normy- 200-400 gr. / Nap, vagy 5 gr. / Kg. testet. Ilyen mennyiségű nem valósítható meg pecheni- nem tud hozni annyi nitrogént és alakítani a vizelettel. A test veszélyes, ha a fehérje százalékában lesz több, mint 35% a teljes étrendben.
Tanulmányok azt mutatják, hogy egyre nagyobb a fehérje bevitel 30% -át kalóriát (azaz 75 g. Minden 1000 kalória) vezet az izomtömeg, mint a fogyasztás 15% fehérje (ez az, ami történik egy fehérje diéta). És ezen kívül, a fehérje nem egy termikus hatás, elősegíti a kalóriaégetés és a zsírégetést.
-fehérje egyensúlyt a szervezetben a fizikai aktivitás során javult
-cilovaya gyakorlat segít, hogy dolgozzon az energia az izomba (egy fehérje), és nem a zsír
-fizikai aktivitás táplálék nélkül (egyensúlyt a fehérje, szénhidrátok és zsírok) vezet a negatív fehérje egyensúly a szervezetben
-a legjobb választ a fehérje egyensúly edzés után bekövetkezik egy aminosavak kombinációját és a magas szintű az inzulin hormon (fehérje + szénhidrát)
-izomtömeg növekedés következik be következtében kis változások fehérje egyensúly következtében a jobb kombinációja diéta és a testmozgás. Más szóval, hogyan kell enni, és a vonat a napon (például evett-e a fehérje naponta egyszer vagy több (naponta többször, reggeli, ebéd és vacsora, persze, sokkal hatékonyabb és hasznosabb, mint naponta csak egyszer, és csak edzés után).
-Reggel edzés előtt (különösen az elektromos vagy intenzitású aerob), kívánatos, hogy tartalmazza írásban nem fehérje-izom edzés alatt tönkremegy (pl. kenyér + szemcsés túró)
-fehérje kell felelnie vételi időt testmozgás (pl. későbbi terhelés nélkül az edzés után)
-során a megsemmisítése a fehérje eltűnik, és a glikogén, a diéta így fontos növelni a fehérje mennyiségét (legfeljebb ésszerű határok között), hogy fenntartsák az izomszövetet. Ugyanez igaz a novichkov- az izomszövet lebontja sokkal több, mint a vonat.
-Protein van szükség nem csak fenntartani az egészséges állapot az izmok, ez is védi az immunrendszert, csökkenti annak valószínűségét, izomfájdalom és a vese problémák, megőrzi a csont integritását, szolgálhat anyagot az építési sejtek, szövetek és szervek, a kialakulását az enzimek és hormonok többsége.