Az első futópad maratont
Kezdetben azt soha nem adták az ötletet, öncélú és futtatni pontosan dédelgetett 42 km 195 méter hivatalosan is a maratoni futó, amivel magát szellemileg „plusz” a személyes legjobb.
A fő feladat a pillanatban az illetékes képzést annak érdekében, hogy sikeresen leküzdeni az Ironman triatlon. lesz a „Iron Man”. A maraton 42 km 195 méter csak a harmadik és egyben utolsó szakasza az Ironman versenyt. Ezért a maratoni futás volt számomra az egyik legfontosabb pont az átfogó stratégiai terv előkészítése a „vas” triatlon.
Amikor az emberek megkérdezik, mit látsz ott, kivéve a részvételüket a maratoni Madrid, a válasz - láttam a legszebb a város, mind az utcák, parkok, és a legjobb építészeti struktúrák, amelyek mentén a teljes távolságot. Láttam ezer különböző futók, több mint 100 országban, valamint több tízezer rajongó a pályán, amely támogatja az összes sportoló taps és bátorító szavakat. Emlékszem, minden épületet, viszont az utca és minden gondolat a fejemben, amikor, miután a 33. kilométernél az útvonal megy felé a célba, és a déli nap emelte a hőmérő a 30 fokos határt. Láttam az összes látnivaló Madrid a lábukat, mint 42 km-re.
Felkészülés az első sífutó maratont
Ebben az évben a központi része az Európa sokkal inkább hideg és havas tél. Fuss az utcán egy jelentős hátrányt, és a magas páratartalmat, enyhén szólva, nagyon kényelmetlen. Egy ilyen helyzetben az egészséges egyének nem akar kockáztatni, ellenőrizve extra erőt a szervezetben, így a zord téli tettem „kereszt” a futópad a fitness center. Ennek legfőbb feltétele, miközben fut a szimulátort - mindig is a lejtőn gradiens 2-3%, hogy ha a taszítás a felületén mozgó penge a futópad, úgy érezte, a hatás a lehető legnagyobb hasonlóságot a futás az utcán. Ezek futnak a sportközpont, tettem 4-5 alkalommal egy héten, és időtartama 45-60 perc.
20 kereszt óra). Ő az edzője futás 4-5 alkalommal egy héten, leküzdve átlagosan 10-12 km per futni.
- Futás: 4-5 futás 10-12 km (
50 km összesen);
- úszás 2-3 alkalommal 3-4 km (
10 km összesen);
- kerékpár 2-3 alkalommal 50-70 km (
Saját képzési idő állt 2-3 óra csendes aerob kombinációban: úszás / futás, kerékpározás / kocogás. Három sportág egy nap, én soha nem, azt hiszem, hogy túl sok az előkészítés és fog okozni „ellenszenv” a képzés egy erős erkölcsi és fizikai fáradtságot, és ez nem kell.
Megjegyzem, hogy egy nap a héten, én mindig is „teljes off” bármiféle testmozgás és a stressz. Egy ilyen napon, én is csak egy pillanatra, hogy nyúlik, és megy a szauna, nem több.
Egyetértenek abban, hogy a vonat 2,5 órát egy nap, egy nyugodt ritmusát aerobic 5-6 nap átlagosan hetente, akkor minden ember fut egy maratont. A legfontosabb dolog a képzésben - a megközelítés, hogy mindent az elme: a munka technika, nyújtás, a megfelelő táplálkozás és a pozitív hangulat. Igen, igen, a jó hangulat is nagyon fontos tényező a sport képzés! Meg kell élvezni minden, amit csinál, minden edzés, minden érzetet - a siker kulcsát. Az egyetlen mód, akkor magabiztosan megy a célra - 42! Védekezzen a kapcsolatot mindenféle unalmas személyiség és örök „whiners”, aki állandóan körülvesznek, és ahelyett, hogy a jóváhagyást a tevékenységét mondani, hogy „de miért van szüksége”, „melyek hatnak kínzás”, „én is próbáltam, és ez nem személyes lesz .. „Az ismerős kifejezés, nem igaz. Ők lehet hallani mindenhol, minden csoportban, akár a munkahelyen vagy a sportközpontban.
Saját egyértelmű ajánlás az Ön számára: abban az időszakban, a képzés, kommunikáció csak az azonos hasonló gondolkodású emberek, mint maga, akik szintén szívesen dolgoznak magukat, és egy értelmes célra. Vannak ilyen emberek, csak nézd szorosan körül.
Ellenőrző képzés előtt a maratoni
Hosszú távú futás - a legfontosabb része az egész készítmény, mert előkészíti a testet jobban kihasználni levő zsír a szervezetben, és felhalmozódnak a nagy mennyiségű glikogén az izmok. Marathon képzésben távon nem szükséges: túl hosszú ideig tart helyreállítást. Jellemzően a leghosszabb távolság az utolsó része a felkészülés a maraton nem több, mint 30 km. Körülbelül 3 héttel megelőzően a maratoni edzéstempót jelentősen csökken, és a múlt héten, mielőtt a maratoni futók szerelmeseinek ajánljuk csinál egy rövid (5-10 km) futnak vissza, mielőtt a fő indult, de ugyanabban az időben, és nem veszít, hogy meg tudjunk.
Úgy vélem, hogy a felkészülés egy maratoni kell lennie legalább két fő vezérlő képzés - ez fut a felére, azaz 21,097 km (félmaraton), egy nagyon csendes ritmust, csak azért, hogy fedezze a távolságot. Ez a gyakorlat kell végeznie legalább 4-5 héttel a maraton is, és előnyösen tesztelt sporteszközök szánt fut versenyt. És a második, véleményem szerint, a legfontosabb képzés előtt a maratoni - távolságban aerob formájában futás 30 km, ismét egy lágy, elfogadható ritmust. Az ilyen ellenőrzés képzés (
3 óra 10 perc) végeztem előtt 10 nappal a maraton Madrid, miután tesztelték versenyképes futócipő és élelmiszer formájában rendes ivóvízhez és egy pár banánt, hogy ki a víz és az energia egyensúlyt a szervezetben. Az utolsó 10 nappal az indulás előtt vettem egy kis szünetet a stressz, mivel csak 3 fut 5 km, így az izmok teljesen vissza, mielőtt a maratoni és nem teszi lehetővé, hogy elveszíti a felhalmozott potenciális. És valóban - supercompensation hatás bekövetkezett maximális felhalmozódása glikogén (szénhidrát) az izmok és azok teljes helyreállítás a kezdetektől a nap.
A nap kezdete előtt szükséges volt, hogy két fontos dolog -, hogy az utolsó megkezdése előtt a maraton, és egyúttal a legkisebb a teljes időszakra való felkészülés fitness futás, mindössze 20 perc alatt, hogy „érzi” a terület a közelgő események és a szélsőséges kitűzését láb egyeztetni önmagával. A második fő pont: annak szükségességét, hogy látogassa meg a sport expo, amely intézményesítette a székhelye a maraton és bemutatása útlevél, valamint a hozzárendelt elektronikus nyilvántartási számot kap már kezd tagsági számot a ruhák és személyes elektronikus chip rögzítés a cipő pontos fix időt a tompított a verseny maratont.
Sport-Expo - ez is egy hatalmas kiállítás és vásár a legújabb fejlesztések terén a sporteszközök vezető gyártók, valamint a különböző elektronikus szerkentyű (óra, pulzusmérő, stb), és természetesen a sport táplálkozás és egészségügyi termékek: energia gélek szénhidrát italok; különböző krémek és kenőcsök izom. Általában több és fajta vásárlási maratoni résztvevők és a nézők.
Este vacsora kezdete előtt a nap állt saláta csirkével és kiadós tészta. Drink - narancslé és egyszerű szénsavmentes vizet.
A reggeli (1,5 órával a start): édes müzli joghurttal, 2 banán, kávéscsésze és felvette egy kis üveg vizet, kortyolgatva torok 10-15 percenként követően kezdetét.
Jó, hogy a barátaim és én gondoskodott előre a szálloda, amely mindössze 10 perces sétára a kezdőcsapatban. A kivitelben is nagyon közel volt a kiindulási pont. A legtöbb maratont útvonalat határozza oly módon, hogy mind a kezdő és célvonalat nem távol egymástól, és a közönség nagyon könnyű navigálni, és nézni a legérdekesebb pillanatait a versenyt. Az ugyanazon távolságot fut végig a fő utakat, utcák és parkok a város. Általános szabály, hogy az ő legszebb, ami az esemény élénk és felejthetetlen.
Marathon - ez egy igazi városi ünnep és egy nemzeti esemény. Képzeljük el, hogy a dob helyén van tiltva 8-irányú út, amely a beépített 15 000 tagja van! Játszik nagyon biztató lelkesítő zene, akkor minden résztvevő üdvözölte a spanyol király, tartották az ő védnöksége Madrid maratont, majd következik a rendkívül perc és hivatkozás ... rajt!
Versenyek általában tartanak a maratont egyidejű tömeges start rendszernek. De valójában át a rajtvonalon egyidejűleg minden résztvevő természetesen lehetetlen, hogy néhány percet vesz igénybe. Ezért igazolja az International Federation of atlétika fut a szervezők a kínálat a résztvevők speciális elektronikus chip, rögzítő áthalad a rajtvonalon közben. Minden egyes aki befejezte Guide nem csak az a tény, a célba, hanem a köztes eredmények formájában „bruttó” és „nettó” idő a kezdetektől fogva, és attól a pillanattól kezdve átlépik a kezdőcsapatban, ill. A döntő asztal eredményei vannak rendezve növekvő sorrendben a „bruttó” - áll a hivatalos idő. és a „nettó” idő megadható a tanúsítványok a résztvevőknek.
Az első 3 km kilátogató futók, akik elindult szilárd masszát egy nagyon alacsony arány. Továbbá a résztvevők elkezdenek szétválni, minden futó alkalmas saját tempójában. Nagyon fontos, hogy ne zárkóznak „a befolyása a tömeg”, és ezzel összefüggésben a kezdete a maratoni kezdődik meg a saját ritmusában, az egyik, hogy illik a képzés és fizikai képességeit. Előtte 42 kilométer a távolság, és egyénileg választott stratégiát kell előre. Általában a legsúlyosabb hibát, minden rajongó egy bemutatkozó részvétel a félmaraton és maraton - túl vidám kezdet, amikor a frissesség érzését az izmokban és a környező ünnepi hangulatot hozzájárul az érzelmi felvonó és növeli a tempót. Tartsa a saját „lovak”, ők inkább tényleg szükség van egy pár órával a rajt után.
Tételeket a maratoni táplálkozás található minden 5 kilométer. Az általuk kínált sportolók banán, aszalt gyümölcs, édesség, granola bárok, valamint ivóvíz és a cukrozott italokat. A körülbelül 10 km-megittam az első pohár közönséges víz (200 ml). Futottam és nagyon jó. Sebesség a távolság ellenére a dombos terep, volt 11 km / h (
5,5 perc / km). A második alkalommal, úgy döntöttem, hogy enni már a formájában egy csésze ital és egy banánt cukorka körülbelül 20 km-re, hogy ki a víztároló a test és a szénhidrátok.
Mark „Félmaraton 21,097 km” I legyőzte a 1 óra 53 perc alatt.
És csak 22-23 kilométeres távolságot, ha pályán kezdődött macskaköves utcáin Térkő és kavicsos utakon a parkban, úgy éreztem, a savasodás, az izmok a lábak. A feje azonnal villant a gondolat: „Ez egy igazi maraton kezdődött.” 26-én és 32-én kilométeres futást a gyönyörű park kellett Casa de Campo, ahol a korona a fák mentett a forró spanyol nap, amely a délutáni sokkal felmelegíti a levegőt és aszfalt utcákon. Futás ki a park, mintegy 33 km-re, az út a Madrid Marathon kezd fokozatosan felmászni a célba. Itt kellett valóban szenvednek, bemutatva az akarat és jellegét. Ez kemény lett, lábai végül tele tejsav. Run Speed először esett 10 km / h (
6 perc / km), majd egy kicsit többet
Miután néhány 35 km-re fut mellett a sportolók kezdett menni a távolság, megállás, és leült a fűre vagy a járdára. Bátorítottam magam azzal a gondolattal, hogy csak személyes és befejezni gyakorlatilag a szomszédban. 40 km kezdte a legkellemetlenebb és elhúzódó emelkedése, fusson körbe a park «Parque del Retiro», a központi sugárútján volt befejezni a nézők áll a VIP-vendégek a maratont. Tetszett az utolsó 200 méter a távolság. Nagy elektronikus kijelző a hivatalos idő a maraton díszített pályán, a zene, és amikor átlépte a célvonalat, a vezető beszél a nevét.
Nagyon élveztem részt a maratoni Madridban. Kapott az első maratoni sokkal több, mint az eredetileg várt: mind a szervezet a sportesemények, és a személyes elégedettséget az ábrázolt idő = 4 óra 02 perc (beleértve a pályán, és a meleg időjárás nagyon meg voltam elégedve).
Kisebb megállapítások és tippek maratoni futás:
- cipő és a többi berendezés (ruhák futás) kell tökéletesen illeszkedik megfeleljen az egyéni anatómiai jellemzői a tested úgy, hogy néhány órán belül futó nem okoz semmilyen kellemetlenséget;
- miközben fut a távolság nem rászánni magukat, hogy egy állam a szomjúság vagy éhség, előre kortyolgatva vizet tartalmaz, és evett valamit, a fény és az energia; ha elkezdi „enni” után már leküzdeni szomjúság vagy akar enni, akkor már túl késő lesz, hogy mentse a helyzetet - a víz egyensúlyát a szervezetben súlyosan megzavarta, és esik a vércukor (így lehetséges, hogy elájul, különösen meleg időjárás) .
Lehet, hogy érdekli:
Hogyan válhat egy iron man
A futás félmaraton Riga
Aerob testmozgás és a fizikai aktivitás
