A szénhidrátok a diéta
Szénhidrát - lényeges eleme sejt szervek és szövetek, a fő energiaforrás rendelkezésre. A legfontosabb ezek az emberek részt a sportban. Világ szénhidrátok változhat, és nem egyértelmű. Sok a „hibás” őket a gyors súlygyarapodás, míg mások használják fel azokat az élelmiszer fogyás. Kinek van igaza?
Mik a szénhidrátok?
Szénhidrátok - komplex kémiai vegyületek szén-, oxigén és hidrogén. Az első nyílt tudomány szénhidrátok által leírt képlet szerint: Cx (H2 O) y. mintha a szénatom kötődik-atomot tartalmaznak, több víz (innen a név). Ma már bizonyított, hogy a szénhidrát-molekulát szénatomok vannak csatlakoztatva külön-külön hidrogénatom, hidroxilcsoport (OH) és karboxilcsoportok (C = O) csoportok. Ugyanakkor a korábbi neve határozottan ragadt.
besorolása szénhidrátok
Attól függően, hogy a szénatomok száma tartalmazott a molekula a következő csoportok a szénhidrátok:
- Monoszacharidokat, vagy egyszerű cukrok. Ők is az úgynevezett „gyors” a szénhidrátok és a „emészthető” .K Ezek közé tartozik a glükóz, rabinoza, galaktóz, fruktóz.
- Diszacharidok vagy komplex cukrokat (szacharóz, maltóz, laktóz) végzett hasításával két részre monoszacharid molekulából.
- Poliszacharidok - a keményítő, cellulóz, pektin, glikogén (állati keményítő). Ez a „lassú” szénhidrát - ezek bomlanak le néhány óra alatt.
Jelentősége szénhidrát a szervezetben
- Energia, amely végzik a folyamat az anyagcsere. A oxidációja 1 g szénhidrát megjelent mintegy 4 kcal energiát.
- Gidroosmoticheskuyu - fenntartani az ozmotikus vérnyomás, rugalmasságot biztosítani szövet.
- Strukturális. A szénhidrátok részt sejtépítéssel készülnek szinte teljesen ízületek sejteket. Együtt a fehérjék formájában egy sor olyan enzimek titkok hormonok.
- Foglalkozó DNS-szintézis, ATP-t, RNS-t.
- Cellulóz és pektin elősegítik bélműködést.
anyagcsere a szénhidrátok
Metabolism (metabolizmus) a szénhidrátok az emberi szervezetben - egy komplex többlépéses folyamat:
- Osztása komplex cukrok és poliszacharidok be egyszerű cukrok, amelyek gyorsan felszívódik a véráramba.
- Bontása glikogént glükózzá.
- Aerob bomlásra glükóz piruváttá, és annak ezt követő aerob oxidációt.
- Anaerob glükóz oxidációját.
- Egymásba történő monoszacharidok.
- A formáció a nem-cukor szénhidrát élelmiszerek.
Szénhidrát és az inzulin
A lánc szénhidrát transzformációk különleges helyet foglal el egy egyszerű cukor - glükóz. Normális glükóz metabolizmus történik a test speciális hasnyálmirigy - inzulin. Szabályozza a cukor szintjét a vérben csökkenti a bontást glikogén a májban, és gyorsítsa fel a szintézis az izmokban. Az inzulin elősegíti a glükóz belépni a sejtbe.
Nem az inzulin ad szénhidrát anyagcsere a szervezet vezet a betegség, az úgynevezett cukorbetegség.
Normák szénhidrát egy felnőtt
A szervezet szükséges szénhidrátokat mértékétől függ a fizikai aktivitás és 250-600, az emberek rendszeresen töltött edzések tested, meg kell fogyasztani naponta 500-600 g szénhidrátot, és tartsa be a következő irányelveket:
- Nem szabad visszaélni a szénhidrát-, hogy ne provokálni elhízás. Azonban előtt és edzés után a megfelelő mennyiségű egyszerű cukrok visszaadja a tápot gyorsan.
- Ügyeljen arra, hogy a poliszacharidok a normális működését a belek;
- A legtöbb bejutó szénhidrátok legyen összetett cukrokat. Hasadnak mentén egy komplex, hosszú távú program, ezek biztosítják a testet energiával sokáig.
Gazdag ételek szénhidrát
[Sam id = »1" kód =» true »]
A rendeltetésszerű használat szénhidrátok megköveteli a kiegyensúlyozott „gyors” és „lassú” szénhidrát. A könnyebb elkészítése egyedi menük és jellemzői a termékek a „szénhidrát szempontjából” vezették index - glikémiás indexű, gyakran rövidítve GI. Ez azt mutatja, hogy milyen gyorsan a változás a vércukorszint egy bizonyos terméket.
Minél nagyobb a számérték ezt a szintet, annál nagyobb inzulin termelődik, amely amellett, hogy a glükóz metabolizmust a szervezet látja el a funkcióját a zsír felhalmozódását tartalékok. A gyakoribb és súlyosabb ingadozása vércukorszint fordulhat elő, annál kisebb az esélye a szervezet, hogy a raktárból a szénhidrátok az izmokban.
A lassú, összetett szénhidrátokat és jellemző az alacsony átlagos GOP gyors (egyszerű) szénhidrátok - magas.
Alacsony GI káposzta, bab, alma, sárgabarack, szilva, grapefruit, őszibarack, alma.
Sredniy Gi van zabpehely és kekszek belőle, ananász, zöldborsó, rizs, köles, tészta, hajdina.
Foods magas glikémiás indexet: édességek, szőlő, banán, méz, szárított gyümölcs, burgonya, sárgarépa, fehér kenyér.
Szénhidrát a testépítésben
Izomtömeget kell az alábbi tippeket:
- Egyél szükséges sportolók napi mértéke a szénhidrátok.
- Összeállításakor a menü a nap fontos, hogy válasszon élelmiszerek alapján GI index. Termékek, amelyek alacsony, és / vagy a Sredniy Gi kell használni alapján az arány 2,5 g szénhidrát per 1 kg testtömeg. Termékek magas GI kell származnia élelmiszer összege nem több, mint 2 g szénhidrát per 1 kg testsúly.
- Az ideális ideje enni a termék magas szintű HI - 3 órán belül edzés után.
- A szervezet aktívan tárolja szénhidrátok formájában izomba glikogén reggel, legkésőbb 6 órával a férfi felébredt.
A szénhidrátok és a Weight Loss
Sok szénhidrát társul kizárólag édességek, és ebből következően az elhízás. Azonban van egy egyszerű módja, hogy küldjön szénhidrátot fogyás. Mi nem beszélünk az úgynevezett szénhidráttartalmú diéták, mindegy korlátozás fehérje és az egészséges zsírok káros hatással lehet az egészségre a szervezet. Ezért ezek a drasztikus diéta csak akkor lehetséges, miután egy személyes konzultáció orvosával.
Függetlenül lehet és kell beállítani a diétát. Azonban meg kell tenni helyes és először adja fel a gyors szénhidrátok. Sportolás ehet néhány élelmiszerek magas GI (a napi dózis nem haladhatja meg az 1 g per kg testtömeg). Termékek alacsony és / vagy közepes glikémiás indexet kell fogyasztani az arány 2 g szénhidrát per 1 kg testtömeg.
Nem lehet belemerül semmilyen élelmiszer-csoport. Szénhidrát kell származnia gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, kenyér.
A szénhidrátok legyen a legfontosabb része az étrend bármely személy, különösen, ha ő is részt vesz a testmozgás. Végtére is, hogy - a fő energiaforrás! Tervezze meg diéta megfelelően. Energikus és gyönyörű!