A növényi zsírok az étrendben
Általános tájékoztatás a zsírok a modern ember, már kapott egy korábbi cikkben, találtam sok részletet a állati zsírok. A turn foglalkozni növényi olaj: ha mindegyik egyformán hasznosak, mint akkor a növényi olajok fogyasztása naponta, hogy válasszon finomított olaj vagy finomított, hogy vannak-e előnyei krémes növényi olaj és így tovább # 133;
Gyakran feltett kérdés: „Mi a legjobb növényi olaj”? A kérdés hibás - nem mondhatjuk, hogy az egyik olaj határozottan jobb, mint a másik, csak mindegyik a maga módján egyedi és különleges tulajdonságokkal rendelkezik. Az olajok különböző - a tartalom bizonyos zsírsavak, vitaminok, szterolokat, foszfatidokat, még füstölgő pont (emlékezni fog, hogy ez után a folyosón az olaj elveszítik javára, és még lesz ártalmas). Azaz, abban az esetben, állati zsírok, akkor csak meg kell dönteni - mikor és hogyan kell használni mindegyik. És azt kell kar magukat a tudás, így eljárni.
Mint már tudjuk a korábbi cikkekben a tápértéke bármely zsíros termékek határozzák meg a zsírsav-összetételét, valamint a jelenléte foszfatidokat szterinek és a zsírban oldódó vitaminok.
Így, zsírsavak. Zsírok növényi eredetű többnyire tartalmaznak előnyös többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak (ellentétben a legtöbb típusú állati zsírok), amely okozhatja a folyadék konzisztenciát. A legfontosabb testünk ezek közül az omega-3 és omega-6 (linolsav és linolénsav), amelyek nem szintetizálnak és kapott csak az étrendben. Szabályozzák fontos szervezet létfontosságú folyamatait, beleértve az agyat és az állam a mentális szférában, a koleszterin és lipid anyagcsere működését a kardiovaszkuláris és az emésztőrendszer, az immunrendszer erősítésére # 133;
* # 947; linolsav tartalmazott borágómag olaj (17-55%) ligetszépe (8-10%), fekete ribiszke (10%), a csípő (16-32%), dió (3-11%)
Ne feledje, a kiegyensúlyozottabb zsírsav-összetételét minden zsír. aránya 6/3/1, ahol a számok a aránya az egyszeresen telítetlen / telített / telítetlen savak, illetve? Között a növényi olajok, hogy képezik a legnagyobb mértékben megfelelnek a földimogyoró-olajat és olívaolajat.
Nem nélkülözhetetlen, de az is nagyon fontos, telítetlen zsírsav az olajsav (omega-9), bajnokai amelynek tartalma olívaolaj. Egyes növényi olajok tartalmaznak mind a telített zsírsavak (pálma és kókusz, például, és ez az eredete ezeknek a trópusi növények „lehetővé teszi”, hogy léteznek azok összetétele olyan savakat, amelyek, mint tudjuk, könnyű gyógyítani alacsonyabb hőmérsékleten).
Azonban ismétlem újra és újra - a legjobb csak akkor tekinthető a kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja az összes fő típusú zsírsavak, anélkül, hogy „lejtőn” az egyik vagy másik irányba.
Vitaminok, tartalmazza a növényi olajok is jelentősen hozzájárul biztosítva a normális működését az emberi szervezetre.
A legfontosabbak a tokoferolok (keveréke zsírban oldódó vitaminok E) - ismert antioxidáns. Amellett, hogy védi a sejteket a szabad gyökök, támogatja a mi immunitást, megakadályozza a trombózis, részt vesz a hormonok szintézisét és a hem, pozitív hatással van a funkciója nemi mirigyek és az izom aktivitást, elősegíti az asszimilációs zsír, A és D vitamin
Normális működéséhez, a test a sejtek szintjén kell tokoferolok körülbelül 12 mg / nap. Bajnokok a teljes tartalom a búzacsíra-olaj, gyapotmagolaj, szójaolaj, napraforgóolaj. De itt fontos tudni, hogy nem minden formája tokoferol egyenértékű biológiai hatásokat. Például, olajos magvú dióolaj és búzacsíra elég ilyen formák, ellentétben, mondjuk, napraforgóolaj, ahol vannak kis (csak 8%). Ezen túlmenően, szükség van az E-vitamin egyenesen arányos a bevitt többszörösen telítetlen zsírsavak.
A-vitamin növényi olajokban található formájában pro-vitaminok (karotinoidok), amely, bár önmagukban antioxidánsként viselkednek, még meg kell alakítani a végterméket során oxidatív hasítást a májban. Elengedhetetlen a megfelelő embrionális fejlődésben és a normális működését az immunrendszer, a jó látás és a csontok növekedését, az egészséges bőr és a haj, megelőzni a szívbetegségek és az artériákban, és segít fenntartani az állandó vércukorszint. Sok karotinoidok tartalmaznak sárgarépát és pirospaprika, és a petrezselyem és spenót több (körülbelül 10 mg per 100 g termék).
K1-vitamin (fillokinon) szintén alapvetően nem válik az ember a növényi élelmiszerekből (bajnokok annak tartalmát - kelkáposzta, a spenót és a brokkoli). A fő funkciója a K-vitamin, hogy biztosítsák a normális véralvadást, amiért gyakran nevezik „alvadási vitamin”. Azt is fontos szerepet játszik a csont képződését és a javítási rendszer, amely oszteokalcin fehérjeszintézis szükséges kristályosítással kalcium; szabályozásában vesz részt, a redox folyamatokat a szervezetben, az építőiparban a szövetek a szív és a tüdő, a normalizáció az energiabiztonsági a test eltávolítása és megszüntetése bizonyos toxinok az egészséges munkahelyi vesék és az izmok, a vércukorszint szabályozásával.
A D-vitamin (dió, burgonya, néhány gomba) biztosítja a kalcium felszívódását és a foszfor az élelmiszer a bélben, ami hozzájárul a normális növekedés és fejlődés a csontok, a fogak és a körmök. Továbbá, szükség van a pajzsmirigy funkció és a normál véralvadás részt vesz a metabolikus folyamatok, a vérnyomás szabályozásában, ingerlékenység az idegsejtek, és a sejt proliferációt (beleértve korlátozza a rákos sejtek növekedését), növeli az immunitást. Érdekes és szokatlan vitaminok hatása a stimuláció a szintézis számos hormon. Azt is megjeleníti a szervezet ólom és más nehézfémeket.
B-vitaminok (napraforgómag, hajdina, rizs, kesudió, fenyőmag, zabkorpa) részt vesz az anyagcsere a szénhidrátok, fehérjék és zsírok; biztosítsák a normális növekedés; javítja a motor és a szekréciós aktivitása a gyomor; normalizálja a működését, a szív.
PP-vitamin formájában nikotinsav növényi forrásokból jelentős szerepet játszik a redox folyamatokat a szervezetben, szöveti növekedési és normalizálják lipid metabolizmust. Szintén részt vesz a konverzió a zsír és a cukor energiává, csökkenti a vérben a „rossz” koleszterin szintjét. A sok kávé gabona, gomba, hajdina, búza kenyér.
F-vitamin szükséges a normál működés a test nyálkahártya a gyomor-bélrendszer, a vaszkuláris státusz, máj optimalizálási lépéseket. A legjobb természetes forrásai is: növényi olajok a petefészekből búza, lenmag, napraforgó, pórsáfrány, szójabab, földimogyoró; mandula, avokádó, zabpehely, kukorica, barna rizs, dió. Például, 12 teáskanál napraforgómag vagy kiterjedhet a vitamin napi szükséglete.
A szerkezet magában foglalja a növényi olaj fitoszterolok és foszfolipidek (foszfatidok) - olyan anyagok, amelyek nem tartoznak a nélkülözhetetlen táplálkozási tényezők (mert lehet szintetizálni a szervezetben), de fontos szerepet játszanak számos folyamatban.
Így, növényi szterinek (szitoszterin, ergoszterin, sztigmaszterin, stb) rendelkeznek jelentős képessége, hogy oldhatatlan komplexeket képeznek a koleszterin, megakadályozza annak felszívódását a vékonybélben, és így csökkenti a vér szintje. Ezen túlmenően, néhány közülük lehet az összetétel tartalmazhat a sejtmembránok, és azt is, hogy ösztrogén, tumorellenes, gombaölő és bakteriosztatikus aktivitást.
A foszfolipidek az emberi szervezetben is részt vesznek az anyagcsere szabályozásában (különösen a lipid aktívan támogatja az emésztést és a közlekedés zsírt) az építési membránok az emberi sejtek, idegszövet, májsejtek és az agyban.
A legjelentősebb ezek ismertek, és a lecitinek (foszfatidil-kolinok), amelynek legfontosabb funkciója - normalizálását „rossz” koleszterin (érelmeszesedés megelőzésére és egyidejű szív- és érrendszeri betegségek), és elősegíti a felhalmozódása a fehérjék.
Hiánya fosfolipidovv étrend vezet a zsír felhalmozódását a májban (súlyos esetekben ez az elhízás és a cirrhosis), növeli a számos, a fenti betegségek.
Továbbá, biológiai hozzáférhetőség, felszívódását és hatékonyságát olajok egyaránt függ a tartalmát más fitokémiai vegyületek különböző funkciókat hajtson végre a szervezetben: ásványi anyagok, fehérjék és szabad aminosavak, pigmenteket, viaszokat, és egyéb illóolajok.
Például, az ásványi anyagok, szerves formában, részét képezik a növényi olajok (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn és mások) részt vesz az épület a csont, a szabályozás a víz és só és a sav-bázis egyensúly, magában foglalja a az enzim rendszerek, meggátolja a különböző betegségek: diabétesz, hogy onkológiában. Pigmentek (elsősorban klorofillokat bemutatott és a karotinoidok) növeli a szervezet anyagcsere és serkentik a szövetek regenerálódását, antibakteriális tulajdonságokkal. Szabad aminosav növényi olajok (elsősorban a formájában a nitrogén-vegyületek) az állati szervezetben használják fehérjeszintézist, a hormonok és a nem-fehérje jellegű anyagok, teljesítő speciális funkciók (kolin, taurin, hem).
A forrás az emberi táplálkozás növényi zsírok folyékony olajokkal eltér a leggyakoribb a mi szélességi napraforgó vagy ritka camelina szenzációs pálma- és olajfákkal. Jelenleg a polcokon könnyen megtalálható több mint 5-10 féle természetes élelmiszer, növényi eredetű olajokat. A főzés, azt használják saláták és sütéshez használt termékek, pékáru, édességek.
Növényi olajok előállítására az ömlesztett préselésével vagy extrakcióval olajos magvak és gyümölcsök a növények: napraforgó, kukorica, szója, repce, sütőtök, pamut # 133; Külön-külön lehet megkülönböztetni kő olaj formájában (azaz például az olajos szőlő magvak vagy görögdinnye), anyát (mandula, mogyoró) olaj és a lágy szövetek a növények, mint például avokádó pép vagy kókusz kókuszpálma gyümölcsöt.
A tömörítés lehet forró vagy hideg, és alkalmazzák szűrés, finomítás (lúgok) és szagtalanító (szag eltávolítását) a további olaj kezelésére. A kapott olajat extrakcióval speciális oldószerek alkalmas élelmiszerek csak finomított formában.
Minden növényi olajok, hogy megőrizze a jótékony hatása legyen „élő” - hideg préselés / formázó (előnyösen az előbbi), és a szűretlen nedezodorizovannye. Ha a hőkezelés, főleg az intenzív, valamint megőrzik és finomítására elveszett és megsemmisült hatalmas mennyiségű esszenciális zsírsavak, vitaminok és foszfolipidek - azaz a biológiai előnyöket fogy, így csak a kalóriákat, az energia értéke plusz felhalmozódnak a káros oxidációs termékek.
Azaz, a tiszta formában sokkal hasznosabb olajat használjunk maloobrabotannye. Azonban, a sütéshez finomított olaj alkalmas elég. mert hiszen részecskék a nyálka- és fehérje anyagok maradék ott, amikor felmelegedés zsír magas hőmérsékletre, gyorsan elbomlanak, és kölcsönözhet sült termék íze és keserűség sajátos kellemetlen „chadny” szag. Különösen káros zsírok, hűtő sokszor - aktívan elő rákkeltő.
Milyen hőmérséklet hasznos olajok károsak
