A kreatin mi ez, és mit eszik, ötletek és megközelítések, a képzés
A kreatin - egy természetes anyag megtalálható az emberi izmok és szükséges energia csere és végre mozgásokat. Emberben 70 kg testtömegű mintegy 100-140 g anyagot, funkciója van egy energiaforrása az izmokat. A terhelési feltételek Energia kreatin-t használjuk először, majd ezt követően a glükóz.
Fizika és Kémia Tanszék
Napi fogyasztása a kreatin nélkül sportos terhelés körülbelül 2 g kreatin legalább olyan fontos az élet, mint a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok. A kreatin szintetizálódik a szervezetben a 3 aminosav - a fehérje komponensek: glicin, arginin és metionin.
Emberben, résztvevő enzimek a kreatin szintézise megtalálható a máj, a hasnyálmirigy és a vesék. A kreatin elő ezekben a szervekben, majd szállítják a vért az izmokat. Körülbelül 95% kreatin van tárolva a szövetekben a vázizmok.
Alapvető, hogy az eredmények elérése a sportban a szervezet azon képességét, hogy kiadja nagy mennyiségű energiát egy rövid ideig. Az energiaforrás az izom-összehúzódást olyan molekula az ATP (adenozin-trifoszfát). ATP áll az izom korlátozott, és elengedhetetlen a sporttevékenység.
Szénhidrátok, zsírok és fehérjék - az összes forrásból az üzemanyag az első szervezet különböző kémiai reakciók alakulnak át ATP. Amikor ATP energia szabadul fel, hogy az energia a izom-összehúzódásokat, a foszfát-csoportot lehasítjuk, és amely egy új molekula, az úgynevezett ADP (adenozin-difoszfát). Hasítása után foszfát kreatin alakítjuk kreatinin, amelynek a kimenete a veséken keresztül, amint a salak. ATP hasítási reakció megfordítható köszönhető, hogy a kreatin-foszfát tartalékok. A kreatin-foszfát egyesítjük a testet alkotnak foszfokreatin, amely meghatározó tényező az energia felszabadítását az izomszövetben.
További kreatin, biztosítja a szükséges energiát a szervezet számára, megakadályozza, hogy a növekedés a mennyiségű ammónium-ionok a vérben, amelyek gátolják a fizikai aktivitás. Szintén kreatin aktiválja glikolízis és savak semlegesítésére, amelyek során képződött testmozgás és csökkenti a vér pH, ami izomfáradtságot.
Tekintettel arra, hogy a hőkezelés élelmiszerek jelentős része kreatin összeomlik, nyilvánvaló, hogy ahhoz, hogy elégséges mennyiségű kreatin szükséges fogyasztani az ételt nagyon nagy számú termék. Figyelembe véve a normák fogyasztás 2 gramm kreatin naponta százalék veszteséget a főzéshez és emésztésével, ez körülbelül 1-1,5 kg hús egy nap -, és ez a normális életre.
Nyilvánvaló, hogy javítani kell elérni sportteljesítményt összege kreatin bevitel. Így természetesen van némi korlátozás a mennyiségű étel, amely képes befogadni a test naponta. Ha megpróbálja növelni a kreatin csak az élelmiszer, ez vezet az elhízás és a túl a szervrendszerek, amelyek felelősek a felszívódását és feldolgozását más élelmiszer-összetevők. Így az intenzív képzés és felkészülés versenyek sportoló kreatin formájában sport-kiegészítők elengedhetetlenek.
A magas intenzitású edzések kreatin igényeinek dolgozó izmok jelentősen megnő - több száz alkalommal több a nyugalmi állapot. Nagy intenzitású testmozgás teljesen kimerítik tartalékok kreatin tíz másodpercen belül.
Képzési és az eredmény
Tehát, kreatin részt vesz a újraszintézisét energia tartalékok a test, és minél több kreatin található az izmok, annál gyorsabban vágni. Így kreatin jelentősen hozzájárul az energia mennyisége az erőt és kitartást. Ez jobb sport eredményeket. Minél több az anyag a szervezetben, így nagyszerű eredményeket lehet elérni. Kézhezvételét követően a kreatin formájában sport-kiegészítők rögzített szert az erő 25% -os.
Táplálékkiegészítő kreatin segít a sportoló edzeni hosszabb ideig. Másfelől, a megnövekedett intenzitású edzés generál javítása az izom növekedést. Kutatási körében testépítők azt mutatta, hogy alig több mint egy hónap a sportolók figyelembe extra kreatin növeli a zsírmentes testtömeg átlagosan 1,6 kg-ot. Vannak eredmények, és azzal a kiegészítéssel, ebben a hónapban 5 kg száraz massy- természetesen, rendszeres képzés és a megfelelő táplálkozás.
Ezen túlmenően, a sportolók, akik kiegészítik étrendjüket kreatin, megjegyezte növekedése izomtónus, ami javítja hatékonyságát a képzés. A hatalom sport kreatin javítja „tavasz” hatása az izmokat, ami miatt vannak olyan erők, hogy felszámolja a legnagyobb terhet. A növekedés a mérleg munkát és időt velük ad nagyobb izomnövekedést. A vízfelvétel együtt kreatin izomba növekedést okoz a térfogatuk, az izomrostok sűrűsödik miatt elhalasztása a falaik további protein - ez a növekedés az izomtömeg. Plusz a felhalmozási kreatin az izmokban a vízvisszatartást izomsejtekben, fokozni nem csak az összeg a sejtek, hanem a megjelenése izmokat. Az izomszövet mérete megnő, amely a vizuális térfogata, javított megjelenést.
Befejezése után a kiegészítés kreatin súlygyarapodás csökken, köszönhetően a szokásos dehidratációs. De mivel a javított teljesítmény az intenzív edzések közben az igazi növekedés az izomtömeg megmarad.
atlétikai gyakorlatok
A fő hatása a kreatin tűnik, hogy erősítse a rövid távú sportteljesítményt. Tiszta kreatin elengedhetetlen a sport, amelyben meg kell, hogy ugrik, gyorsulás vagy befejező kilövellés. Táplálékkiegészítő kreatin sportolók számára is előnyös lehet, ha a nagy intenzitású edzés váltakoznak alacsonyabb edzés intenzitása vagy pihenés. Ez azt jelenti, hogy hasznos lesz csapatsportok, mint a kosárlabda, labdarúgás, jégkorong, és harcművészeti, tenisz, atlétika és futásnak, ami szintén jellemzi a rövid robbanékony izom-összehúzódások, megszakítva rövid ideig pihenni, gyógyulni.
Kutatások kimutatták, hogy a kreatin vezet súlygyarapodás miatt megnőtt a „száraz” izom. Ez növeli a teljesítményt és sebességet képzés, amely felgyorsítja a folyamatot zsírégetés tartalékok. Ez segít elérni az eredményt azok számára, akik fogyni szeretnének.
Orvosi a kreatin
Kreatin pozitív hatással csökkenti a teljes koleszterin mennyiségét a plazmában, azaz, hogy védi a szív- és érrendszerre. A kreatin is fejtenek ki gyulladáscsökkentő hatások akut gyulladás, a helyi irritáció és krónikus gyulladásos állapotok (például artritisz). A kreatin és a foszfokreatin rendszer egy védő hatása van a központi idegrendszerre az iszkémia és az hipoxiás állapotok (oxigénhiány).
biztonsági kreatin
Mivel természetes anyag, ma kreatin a leginkább kutatott táplálékkiegészítő.
Meg kell még jegyezni, hogy mivel a vesék feldolgozni több kreatin, mint általában, van egy elméleti kockázata, hosszú távú vereségének. Ha a rövid távú kreatin alacsony dózisban biztonságosnak tűnik, a hatását hosszú távú vételi vagy vételére nagy dózisú kreatin formájában külön adalékanyag, vagy kombinációban más adalékokkal nem kellően tanulmányozott. Bár számos tudományos kísérletek kimutatták a kreatin biztonság még nagy dózisok azonban marad a kreatin egész évben nem ajánlott. Technikák szakad.
Van is egy véleményen van, hogy a kreatin több mint 6 hétig szünet nélkül, a kockázat, hogy a szervezet már nem termel saját kívánsága.
Hogyan kell szedni?
A leggyakoribb módszer a vétel - kreatin terhelési fázisban, amely magában foglalja az öt adag naponta 5 g egyes. Így, a teljes napi dózis 25 gramm. Az e fázis tartóssága - 5-6 napig. Akkor váltani egy fenntartó fázis 5 g naponta.
A sportolók az elsődleges és másodlagos szinten ajánlott 5 hetes kezelés hogy egy kis szünetet 3-4 hét, hogy a szervezet képes frissíteni képes szintetizálni kreatin.
Az átvétel időpontjában: kreatin kell menni az izmokat, és ők viszont, a legjobb, ha kreatint fogyasztani, amikor az inzulin szintje maximális. Maximum inzulin történik, ha eszel valami édes (és ezért javasoljuk, hogy kreatin szőlőlé és más édes italokat), csak miután felébredsz, és 30-60 perc múlva edzés után.
Van azonban olyan vélemény, hogy az információ, hogy meg kell venni a kreatin töltési sebesség és utána pihenés, valamint a tény, hogy ez felszívódik csak valami édes - csak egy mítosz. Nagyjából, az idő és a forma a vétel nem olyan fontos, mint a következetesség. Azok, akik részt vesznek erőt és aerob testmozgás, a modern sportok irodalom javasolja bevitel 2-5 gramm kreatin naponta.
Meg kell figyelembe venni azt a tényt, hogy, amint azt számos tanulmány, kreatin hatékony lehet nem mindenkinek. A statisztikák szerint figyelemre méltó eredményeket figyelembe azt nem jelöli legfeljebb 40% -a fogyasztók kreatin. De talán ez részben a hiányzó vagy nem tartják be a képzési módszertan.
Meg kell érteni, és eszébe jutott, hogy a táplálékkiegészítő kreatin - csak egy része a képzési rendszer és az étrend, és nem helyettesíti a megfelelő képzés és az egészséges táplálkozási szokások.