A kiegyensúlyozott étrend létrehozni egy menüt a héten
Megfelelő kiegyensúlyozott étrend az, hogy a szervezet megkapja a megfelelő mennyiségű makrotápanyagok minden nap érzés nélkül éhen, macronutrient hiány. A menü, amely mindent, hogy a szervezetnek szüksége van, lehetővé teszi, hogy elveszíti, és fenntartása súly, tartsa meg a vércukor szintet, véd a szívbetegség.
Ami azonban a megfelelő táplálkozás?
Evolution táplálkozás
Az étel fejlődik együtt az ember. Minden évben az orvosok új ajánlásokat próbál gyógyítani a nemzet. A szovjet könyveket ízletes és egészséges étel a menüben uralta a hangsúlyt a táplálkozási zabkása, húsételek, és még desszertek volt a norma a délutáni, valamint a darab fehér kenyeret. Most használatban, új hívószavak és koncepciók - stevia, korpa, egyszerű és összetett szénhidrátokat, a glikémiás indexe.
Mi változott meg? Ne feledje, a '90 -es évek elején, az első kioszkok rágógumi, szóda, édességet és bárokban. Akartam venni mindent, és megpróbál mindent.
Ez vált szokássá:
- a polcokon több kész enni termékek
- Termékek egyre kevésbé természetes és édes.
Az élelmiszer-fogyasztás van az algoritmus - könnyebb, ízletesebb, még. Élelmiszer magas kalóriatartalmú, telített zsír és a cukor, nem biztosít hosszú távú jóllakottság.
Ennek eredményeként az emberek, akik esznek sok élelmiszer, amely:
- Ez abban különbözik a magas kalóriatartalmú cukrok;
- Ezek tartalmaznak sok transzzsírsavak, amelyek nem bomlanak le a szervezetben;
- okozhat sóvárgást miatt a nagy mennyiségű zsírt és cukrot.
Miért megfelelő táplálkozás használnak?
Ahhoz, hogy a szervezet jött ki az ördögi körből, és elkezdte használni élelmiszer rendeltetésének megfelelő célokra -, hogy az energia és az egészségügy.
Kezdeni a megfelelő étrend, alacsony kalóriatartalmú kiegyensúlyozott menüt. Élelmiszer meg kell felelnie az emberi tevékenység, az életkor, a fajta anyagcsere, egészségi állapotát.
Emberek neurológiai betegségek és a magas vércukorszint megfelelő, alacsony szénhidráttartalmú diéta, amelyben a szénhidrát foglalják el 10% a teljes kalória, vagy kisebb, mint 50, a fogyás, és emésztési problémák (fermentációs) szénhidrátokat lehet korlátozni 50-75 gramm naponta.
Fenntartása mellett testsúly, hormonális problémák és a magas koleszterinszint a vérben megnöveli a szénhidrátok 15-30% vagy 75-150 g
A sportolók és fizikailag aktív emberek, terhes és szoptató nők, a gyors anyagcserét, és kívánnak hízik meg kell enni több mint 150 gramm szénhidrátot naponta, vagy több mint 30% -ban az étrendben. Szénhidrátok különböznie kell: 50% - zöldség, 30% - gabona, kevesebb, mint 10% - a gyors szénhidrátok (édes gyümölcs, szárított gyümölcs, fehér kenyér).
Hasonló a helyzet vonatkozik fehérje, amelynek mennyisége legyen legalább 1 g per kg testtömeg egy felnőtt. A lényeg az gazdagítása étrend különféle fehérjeforrások élelmiszer a menüben: Hús, baromfi és hal, tojás, tejtermékek, sajtok, hüvelyesek, bab, gomba tartalmaznak fehérjét és fel kell venni az étrendben.
Zsírok - építőkövei sejtmembránok, és nem utasíthatja őket.
A teljes tilalom nem éli túl, még egy kövér, amely szükséges a zord téli napokon a test hőt. Fats jut a szervezetbe együtt a hús és tejtermékek. Ugyanakkor meg kell törekedni, hogy növelje a hasznos omega-3 miatt lenmagolaj, olajos hal, dió.
Mit tartalmaz a kiegyensúlyozott étrend egy hétre?
A menü tartalmazza a reggelit, ebédet, vacsorát és két snack. Szünet étkezések között nem lehet több, mint három órán át, és lehet enni 2-3 órával lefekvés előtt.
Reggeli: zabpehely tojás, rozskenyér, sajt / túró, egy banán, egy marék dió / omlett zöldségekkel, egy szelet kenyér sajttal / főtt sajttal és zöldség a pita kenyér / szendvics teljes kiőrlésű kenyér, csirke, gyógynövények és paradicsommal
Ebéd (alulcsapott): egy marék dió, alma / alma a mogyoró paszta / sajt és fél banán / túró mazsola
Ebéd: leves alapja hüvelyesekből / pörkölt zöldség baromfival / hal párolt zöldség / zöldség rakott / húsgombóc rizzsel / saláta
Délutáni tea (falatozás): a cukormentes joghurt aszalt gyümölcs / joghurt gyümölccsel / sajt saláta zöld / humusszal / főtt tojás
Vacsora: húsgombóc húsgombóc vagy csirke, párolt zöldbab / venegret töltött káposztával / hal sült fólia saláta / tenger gyümölcsei saláta / saláta cékla, sárgarépa vagy zeller filé csirke / túrós rakott / edény babot.
Késő alá csökken, (esti edzés után): fehérje koktél / túró mézzel / marék dió / cukrozatlan joghurtot vagy joghurt / sovány hal vagy csirke.
Az összeg a fehérje, zsír és szénhidrát a menüben súlyától függ, a kor és a tevékenység az ember. Minden étkezés, amennyiben lehetséges, minden makrotápanyagok. Egy kiegyensúlyozott diéta fogyás héten menü épül, figyelembe véve a 20% -os hiány kalóriatartalmú vagy csökkentett kalóriájú 250 kcal.
Ami a héten megy a kiegyensúlyozott étrend?
Menü minden nap kell előzetesen ismert, amely segít elkerülni a kísértésnek, túlevés és bontások desszert. Számos megközelítés az átmenet a megfelelő táplálkozás. Az első magában foglalja a fokozatos cseréje gyorsétel egy hasznos alternatíva. Első hét tisztítható sütés és édességek, vásárlás gyümölcs, aszalt gyümölcs és dió.
A második héten, hogy megváltoztassa a főzés, feladom a zsír javára grillezett és főtt. Az egyes szakaszok elmúlt több mint hét nappal kell osztani kisebb célokat, amíg el nem éri a teljes menü és egy jó ember.
A második megközelítés az, hogy egyszerűen átmenet egy új diéta jár egy héten készítmény megszabadulni az egészségtelen élelmiszerek a hűtőben - akkor nekik a barátok vagy vacsorát a vendégek. Ezután hozzon létre menük és élelmet vásárolni egy hétig, kivéve a külön utak a boltban.
A harmadik út - a versenyt a saját maguk vagy a barátok, hogy tartsa be a megfelelő táplálkozás. Meg kell viselnie egy második hetében gyötrelem, és a kiegyensúlyozott étrend lesz a szokás.
A negyedik út -, hogy a vonat a test és az akarat, hogy a vonat. A fizikai aktivitás valójában a kedélyek a lélek és erősíti az egészséges szokások. Ha sétálni minden nap, akkor könnyebb lesz ellenállni a pizza, chips vagy sütemény.
Ha gyakorolni, a szervezet meg fogja kérdezni, hogy engedje őt a rossz szokások - az alkohol és a dohányzás. Kezdés kicsi: jogi liter vizet egy nap, a kötelező reggeli, normális táplálékfelvétel helyett csokoládé vagy cookie-kat.
Bár áll valaki menü néz a probléma megoldásában, ez csak egy iránymutatás, amely lehet törni, míg a test és az agy nem ismeri a változás szükségességét. Kérdezd meg magadtól: mit eszel, és hogy fog ez az élelmiszer a szervezetben? Hatékonyan és élvezze a fogyás!