A háromliteres izom
Szöveg: Alexander Scars (senior fitness oktató)
Fotó: Nicholas Gulakov
Természetesen terv
Mielőtt tovább a tényleges gyakorlat, meg kell emlékeztetni néhány alapvető elveit fitness. Lehet, hogy már nem is gondoltam, de a „fitness” angol fordításban „levelezés”. Ezért a feladat egy jó edző -, hogy a vizsgálatok eredményei megfelelnek az elvárásoknak. Akkor összpontosítani a gyakorlatokat, de nem várhatunk ebben az esetben, hogy a szőrös kezek rövid idő alatt vált nem kevésbé szőrös, de vonzóbbá mancsok.
Motiváció. Emlékszel, amikor először belépett egy tornaterem. Pontosabban a megbotlott benne, hulló shkafopodobnoe lény, dobás akkor félre nyilvánvaló undorral. Mit gondoltál, hogy a nap? Ha bosszú, akkor bocs, túl homályos telepítést. Ön célokat kell konkrét. Például, mint maga ingben, rövid ujjú.
Időben élelmiszer. Kiépítése nélkül fehérjét és szénhidrátot energiabomba izomrostok azon a ponton, ahol a kilátást kell a bicepsz, nem fog sikerülni. Ezért rendszeresen sovány fehérje élelmiszerek (hús) és zöldségek, amelyek amellett, hogy a szénhidrátok számít hasznos rost.
Rest. Minden izom a gyógyulási időszakban. Bicepsz, ő 5-7 nap. Gyakran nem kell gyakorolni, de kevesebb nem érdemes.
Mode. Sajnálom, hogy emlékeztessem önöket, de nem vas. Próbálj meg nem zárkóznak provokációk kiadványok javasoljuk órányi képzési rend. Ha nem akar gyakorolni a kárára az egészség, a vonat nem több, mint egy órát a sorban.
Variety. Ne összpontosítson ugyanazon gyakorlatokat. Az izmok idővel alkalmazkodni hozzájuk, és a hatás látszólag jól átgondolt programot fognak tűnni. Hogy védelmet nyújt a felesleges fantáziák, készítettünk egy alap gyakorlatsor és néhány variáció. Csak ne vigyük túlzásba: túl gyakori változása programok (mondjuk hetente) nem teszi lehetővé az ízületek és szalagok alkalmazkodni magas stressz.
Basic programot
A. fürtök súlyzó
(3 sorozat 10 ismétlés)
[1] Vegye ki a rudat a rúd vagy emelőszerkezet annak fordított markolattal. Tartsa egyenesen a hátát és erőlködés bicepsz, emelje meg a rudat előtted. Ez a kiindulási helyzetbe.
B. váltakozó fürtök súlyzókkal
(3 sorozat 10 ismétlés)
[1] Állj egyenesen, a lábak váll szélessége vagy keskenyebb. Hands súlyzókkal ne tegye a test mentén, valamint a nyugodt és kissé behajlított könyök.
[2] Anélkül, és nem képes elviselni a könyök előre, emelje meg ököllel súlyzó, míg a kar forgatásával, mint a képen látható módon.
[3] Vissza a jobb kéz, hogy a kiindulási helyzet lassan és egyenletesen. Ismételjük meg a mozgást a bal oldalon. Ez egy ismétlődő.
C. curl kötéllel
(3 sorozat 10 ismétlés)
[1] rögzítse a kábelt az alsó rögzítő blokk szimulátor. Tedd láb váll szélessége egymástól, hát egyenes enyhén megdöntve vissza. Fogja meg a kötél szorítása „kalapács”.
[2] húzza meg a kötelet a mellkasához, és megpróbálta, hogy ne csökkentsék kezét, és ne hajlítsa meg vissza, még hátrébb. Megpróbálja csökkenteni a súlyt ugyanolyan sebességgel, amely felemelte.
A1. Súlyemelő fürtök hajlított bélyeg
[1] Ha görbülete az alkar (közös hibája, a nők és a férfiak idegenek kevésbé gyakori), ahelyett, hogy a szokásos, hogy egy keselyű.
A2. Súlyemelő fürtök ívelt bélyeg a padon Scott
[1] Ez a gyakorlat segít csökkenteni a terheket over-the lábközép és a munka a bicepsz tesz. Mielőtt elkezdené némi bemelegítő ismétlések könnyű súlyokat.
[2] A gyakorlat során, a tricepsz kell tűzött a padon. Ne billentse az álla, és ne húzza a nyak előre és próbál hamis. Ez traumatikus.
A3. bicepsz a súlyzó a padon Scott
[1] A terhelés a különböző gerendák bicepsz hangsúlyos szélességétől függően a markolat - rendszeres időközönként módosítsa. A gyakorlatot végezzük ülve, markolat aljára.
[2] húzza meg a bárban a mellkasához, és megpróbálta tartani az egyik keze nem megelőzte egy másik, ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy húzza vissza. Visszatérve a rudat a kiinduló helyzetbe, ne ejtse le.
B1. Göndör a blokk fekvő helyzetbe
[1] Ez a variáció segít minimalizálni kompres Zion terhelés a gerinc és a hát alsó egyáltalán. Feküdj le, tedd a feje alá párnát. Ne felejtsük el, hogy kezelni.
B2. bicepsz a szimulátor crossover
[1] Ha az álmok kidolgozott rövid fej a biceps (ez kiáll, amikor hajlítsa a kar), állni a közepén a szimulátor a kereszteződések. Vegye ki a fogantyút.
[2] Készíts egy férfias arca, ahogy a képen látható, és a kilégzés, húzza markolat fejt a vállát. Ne használja a sok súly: travmiruesh felkarcsont.
B3. Fürtök a blokk
[1] Amellett, hogy a bicepsz és a váll izmok betöltve. Minél szélesebb a markolat, a kisebb terhelés a túlzott lábközép és a könyök.
[2] hajlítani a karját, ahogy kilégzéskor, tartsa egyenesen a hátát. Tyanis nem felel súly és nem térhet, vagy bicepsz nem fog a megfelelő terhelést.
[3] kisebb a súly kell simán. Mert először is, hogy akkor nem lesz undorító csörgő, másrészt hogy ezen felül betölteni az izmokat.
C1. Fürtök súlyzókkal
[1] Fontos, hogy a minőségi teljesítményt, nem pedig a palacsintát. Hogy a tömeg, amely garantálja, hogy présel ki tízszer. Hands feszített, tenyérrel előre telepített.
C2. Fürtök súlyzókkal egy padon Scott
[1] Kiindulási helyzet: ülsz, tricepsz nyomni a padon, és enyhén hajlított könyök. Ha lehetséges, hogy valaki álljon melletted és fedezeti.
[2] Az úton súlyzók a válla a holttér, ami nehéz, hogy menj biztosítás nélkül. Visszafelé nem kiegyenesedik a kezét teljesen - talán az ín.
C3. Hajlítás a kezét a padon Scott
[1] A korábbi gyakorlat csak abban különbözik a rendelkezésre álló, vagy van csak részt a kezét. Sebesség ellenőrzés könnyebb, így nem siet.
[2] kilégzéskor lassan húzza meg a súlyzó a vállát. Nem hajlik előre. Annak érdekében, hogy megkönnyítsék a végrehajtását hajlítása, várj egy kicsit kézzel a padra.
C4. Fürtök a padon a lejtőn előre
[1] Tulajdonképpen ez egy másik változata egy elszigetelt vizsgálat a bicepsz, alkalmas arra az esetre, ha szüksége van egy pad kerül által elfoglalt néhány Scott.
C5. Fürtök szimulátor
[1] Ez a változat kiküszöböli a sérülés veszélye, hogy a könyök, mert azt mondja, az, hogy mi nem akadályozzák. De meg kell, hogy ellenőrizzék a mozgás is, és nem veszi a könyök vissza.
[2] A szokásos módon: a hajlítható kilégzés, visszatér eredeti helyzetébe simán. Ne tépje le az alsó hátsó ülés háttámla - traumatikus.
C6. Lealáztatni a blokk szimulátor
[1] Általában ez gyakorlat a hát, de ez nem segít hajtott, bicepsz, váll izmait és musculus brachioradialis. Khvat keskeny inverze. A hátsó, fényterelő.
[2] A nem nehézkes, kidüllesztette a mellét, és húzza szorításán biztosítani. Ne tépje le a sarok a padlótól a gyakorlat során, egyenesen előre nézzen.
Nos, a segítségével ezeket az egyszerű gyakorlatokat akkor képes lesz arra, hogy elérjék az áhított eredményt. De ne felejtsük el: munka speciális izmokat, hogy a második szakaszban a képzés. Ha Ön kezdő, órákat a teremben jobban kezdeni egy általános fejlődési programok és cardio, felkészülés a szíved jövőbeli rekordokat. És bár ez lehetséges, és hosszú ujjú inget és hasmenés.