A fejlesztés a fizikai adottságok, a tornász, a fejlesztés a hatalom - a fő feladata a torna
fejlesztés a hatalom
Megkülönböztetni a saját villamosenergia-termelő kapacitás. A meghatározó jellemzője az erő elegendően nagy feszültség okozta. 3 lehetőség van, hogy a maximális teljesítmény feszültségek:
1. Az újra-telítetlen emelési súly súlyos fáradtság;
2. emelő súlyhatárt;
3. telítetlen emelési súly és a maximális sebességet.
A használata telítetlen súlyok korlátozása az ismétlések számát, hogy az alapvető fejlődési irány a módszer erő.
1. Munka „kudarcra” előnytelen energetikai szempontból. Ebben az esetben meg kell emelni a nagyobb mennyiségű árut, mint a maximális erőkifejtés.
2. Egy nagy ismétlések számát a múlt, a legértékesebb, kísérleteket végzett a háttérben csökkent fáradtság miatt az ingerlékenység a központi idegrendszert. Használata limit súlyok jellemző képzett sportolók szakosodott sport - erőssége sport. A megnövekedett teljesítmény van kötve, nem csak a koordináció javítására; Másodszor, a maximális erőfeszítés nem alkalmas minden, és a harmadik, bármilyen módszerrel, a monoton használat válik szokásos, a legkisebb hatást. Speed maximális okoz jelentős fáradtság. Tekintettel erre, a képzés elsősorban út- és körülbelül korlátozza a súlya.
Típusú erő gyakorlatok vannak osztva 2 csoport:
1. külső ellenállás gyakorlatokat alkalmaznak: A) súlya a terméket; B) ellenzi a partnerekkel; B) az ellenállást a rugalmas tárgyak; D) ellenállás a külső környezet, például fut egy mély hóban;
2. Gyakorlat súlyokkal által generált súlya a saját teste.
Erősítő edzés legmegfelelőbb alkalmazni a háttérben az optimális állapot a központi idegrendszert. Akkor a leghatékonyabbak, ha azok végrehajtása kapcsolódik kezdetét a fő része a képzés. Általában a megközelítés előtt a fő képzési súlyánál számos megközelítést kis méretekben.
Force gyakorol működőképességét javítható hatékonyan a váltakozás. Például: a következetes végrehajtása a fekvenyomás, guggolás és felhúzás a bárban. Jövedelmezőbb: a tolóerő-pad-guggolás.
Teljesítmény gyakorlatok vannak elosztva a rendszer a kapcsolódó tevékenységek, figyelembe véve a kölcsönhatás a terhelés. Az alkalmazkodás gyorsabb, ha ideje alatt a terhelés még mindig a szabvány. A képzés microcycle erő gyakorlatok közé tartoznak a különböző sportok különböző napokon a ciklus. Például: a sportban - típusú villamos - az első nap a ciklus közvetlenül az ünnepek után.
A fejlesztés a teljesítmény képességek gyakorlatok fokozottan ellenálló - erősítő edzés. Jellegétől függően az ellenállás, akkor 3 csoportra osztottuk:
1. szókincs külső ellenállás.
2. Feladat a legyőzése saját teste
3. izometrikus gyakorlatokat.
Gyakorlatok külső ellenállás közé tartoznak:
# 63; gyakorlatok súlyokkal (barbells, súlyzók, kettlebell), beleértve az edzőteremben;
# 63; edzés más tárgyak (gumi lengéscsillapító, hám, blokk eszközöket és mások.);
# 63; gyakorlatot ellenállását legyőzve a környezet (futó homok, hó, szél, stb.)
Gyakorlatok leküzdésében a saját testsúly használják emberek foglalkoztatásának a különböző korú, nemű, fitness és az összes foglalkoztatási formák. Vannak a következő fajták:
# 63; torna erőt gyakorol (hajlítás és kinyúló karok közelről, mászókötél, felemeli a lábát, hogy a bar);
# 63; atlétika ugró gyakorlatok (ugrás egy vagy két lábon, „mély”);
# 63; gyakorlatok akadályok leküzdésében 8.
Izometrikus gyakorlatok, mint bármely más, hozzájárulnak az egyidejű feszültség maximális számú motoros egységek izmok. Ők vannak osztva:
# 63; visszatartás passzív izomfeszültség (konténment kezét az alkar, váll, hát, stb);
# 63; gyakorlása aktív izomfeszültség egy bizonyos ideig egy bizonyos helyzetben (egyenesbe hajlított lábak, próbál húzni a súlyzó a padlótól túlsúly stb).
Rendszerint egyetlen lélegzet, tanítanak a test alatt dolgozni nagyon nehéz ördög oxigén körülmények között. Gyakorlatok segítségével izometrikus gyakorlatok igényelnek kevés időt és berendezések, a kivitelezéshez nagyon egyszerű, az adatokat a testmozgás hatással lehet bármely izomcsoportokat.
Rendező fejlesztés a hatalom képességek csak akkor következik be, amikor végzett maximális izomfeszültség. Ezért, az alapvető probléma előkészítésére eljárás annak biztosítására, hogy a gyakorlat során a kielégítően nagyfokú izom törzsek. Ami a módszertani vannak különböző módon, hogy a maximális feszültség: emelése a határérték tömeg egy kis időt; emelési súly telítetlen maximális számú alkalommal; telítetlen emelési súlyok egy maximális sebesség; leküzdése a külső ellenállás állandó izom hossza; megváltoztatni hangvételű állandó sebességgel; . Serkentik az izom-összehúzódás a közös energiája révén a csökkenő súly, vagy a súlya a saját teste, stb Összhangban a fenti módszerek serkentik az izom törzsek az alábbi módszerek fejlesztésére irányuló erő képességek:
1. A maximális erő.
2. Ismételt erőfeszítéseket telítetlen.
3. izometrikus erőfeszítés.
4. izokinetikus erőfeszítés.
5. Dinamikus erőfeszítés.
6. Impact módszer.
7. Circular edzés
A módszer a maximális erőfeszítés. Ez alapján a használata gyakorlatot Szubmaximális, maximális és szupramaximális súlyok. Minden gyakorlat végezzük számos megközelítést. Ismétlések számát gyakorlatok egyik megközelítés leküzdésében a határértékek és overlimiting ellenállást (ha a súlyokat egyenlő 100 tömeg% vagy több) lehet 1-2, maximum 3-szor. A számos megközelítés 2-3, szünet, pihenés közötti ismétlést 3-4 percig a sorozatok között, és a 2 és 5 perc alatt. Amikor végez gyakorlatokat közel-limit (tömeg terhelő 90-95% maximum) számú lehetséges ismétlések mozgások egyik megközelítés 5-6 2-5 számos megközelítést. Rest intervallumok között ismétlései gyakorlatokat mindegyik - 4-6 perc 2-5 perc és megközelítések.
Ideiglenes mozgalmak - tetszőleges sebességgel - alacsony a maximumra. A gyakorlatban vannak különböző változatai ezt a módszert, amelyek alapján különböző módszerek egyre nagyobb súlyokat a megközelítéseket. Ez a módszer révén megnövekszik legnagyobb dinamikus erő nélkül jelentős növekedése izomtömeget. Növekedési erők a használat során jelentkezik javításával izmok közti koordináció és a kapacitás kreatinfosfatnogo és glikolitikus ATP resynthesis mechanizmusokat.
Meg kell jegyezni, hogy a terhelési határértékeit megnehezítik önkontroll technikát növelését célzó, a sérülés veszélye. Ezt a módszert alkalmazzák heti 2-3 alkalommal.
Módszer ismételt erőfeszítéseket telítetlen. Biztosítja többszörösen telítetlen legyőzni a külső ellenállás jelentős fáradtság, vagy a „hiba”. Mindegyik megközelítés testmozgás nélkül végezzük pihenőidő. Az egyik megközelítés lehet 4-től 15-20 és több testmozgás ismétlést. Alatt egy alkalommal fut 2-6 sorozat. Egy sor 2-4 megközelítés. Rest sorozatok között 2-8 perc szettek között - 3-5 percig. Nagysága a külső ellenállások jellemzően 40-80% -a maximum. A mozgás sebessége alacsony. Jelentős mennyiségű izom munka telítetlen súlyokkal aktiválja metabolikus és trofikus folyamatok az izom és más rendszerű, ami izom hipertrófia szükséges, hogy növeljék a fiziológiai átmérője, és ezáltal a fejlődését maximális szilárdság. Meg kell jegyezni, hogy az erő megmarad hosszabb, ha egyidejűleg növeli a fejlesztés és az izomtömeg.
Ezt a módszert széles körben alkalmazzák a gyakorlatban, mert Ez lehetővé teszi, hogy ellenőrizzék a mozgások a technika, a sérülések elkerülésére, csökkenti erőlködés során erősítő edzés elősegíti az izom hipertrófia és csak akkor lehetséges elkészítéséhez kezdőknek.
Eljárás izometrikus erőfeszítés. Azzal jellemezve, hogy elvégezzük a tranziens maximális feszültség megváltoztatása nélkül a hossza az izmokat. A időtartama izometrikus feszültséget rendszerint 5-10s. Az erő nagysága, amely lehet 40-50% a maximális teljesítmény és a statikus rendszerek állnak 5-10 gyakorlatok fejlesztését célzó erejét különböző izomcsoportokat. Minden gyakorlat végezzük 3-5 alkalommal többi időközönként 30-60 másodpercig. Izometrikus gyakorlat célszerű felvenni az osztályban akár 4-szer egy héten, eltávolítja őket minden alkalommal 10-15 percig. gyakorlása összetett változatlan formában használtuk kb 4-6 hétig, akkor frissül. Szünet teli nyaraláshoz csinál gyakorlatok légzés, relaxáció és nyújtás. Amikor végző izometrikus edzés fontos választás vagy testtartás érték ízületi szögek. Például, az izometriás feszültség 90 ° fejt ki nagy hatással a dinamikus erők növekedését, mint szögben 120 ° és 150 °. Hiánya izometrikus gyakorlatok, hogy a hatalom jön egyre keretében közös szögek, amelyek elvégzésére gyakorlatokat, és erőssége van tartva kevesebb időt követően dinamikus gyakorlatok.
Módszer izokinetikus erőfeszítés. Sajátosságai ez a módszer, hogy amikor használni nincs megadva érték a külső ellenállás, és egyenletes sebességgel. Ez lehetővé teszi az izmok dolgozni optimális terhelés az egész mozgalom, amely nem érhető el bármilyen hagyományos módszerekkel. Leggyakrabban a gyakorlatokat hajtanak végre különleges szimulátor. Ezt a módszert alkalmazzák a fejlesztés különböző típusú villamos kapacitás - a „lassú”, „gyors”, „robbanásveszélyes” erő. Ez egy jelentős növekedése ereje és rövidebb idő alatt, mint a módszer ismételt és izometrikus erőfeszítés.
Teljesítmény osztályok, a teljesítménye alapján izokinetikus gyakorlatok jellege kizárja annak lehetőségét, hogy a mozgásszervi ízületi sérülések.
A módszer a dinamikus erők. Biztosítja gyakorlatok viszonylag kis súlyokkal 9do érték 30% -a legfeljebb a maximális sebesség. Ezt alkalmazzák a fejlesztés a hatalom sebességű képességeit. Az ismétlések számát az egyik megközelítés a gyakorlat 15-20 alkalommal. Gyakorlatok végezzük a 3-6 sorozatban, egy nyugalmi között 5-8 perc alatt. Súly súlyok minden gyakorlatot kell lennie, hogy nincs jelentős mozgási rendellenességek a szakterületen, és nem eredményez lassabb teljesítményt a motor fordulatszám-referencia.
Ütés éri alapuló módszer stimuláció az izomcsoportok által mozgási energiájának felhasználásával a csökkenő súly, vagy a súlya a saját teste (mély felugrik, majd kiugrott, beleértve súly képzés). Felszívódás a becsapódási energia a tömeg vonatok az izmok elősegíti az izom hirtelen átmenetet az aktív állapotba, a gyors fejlődés a munkaerő teremt további potenciált az izomfeszültség, amely nagy teljesítmény és a sebesség a taszító mozgás és gyors átmenet rosszabb munka leküzdésére. Ezt a módszert alkalmazzák a fejlesztési „értékcsökkenés” és a „robbanásveszélyes” erőssége különböző izomcsoportokat.
Módszer kör képzés. Ez egy átfogó hatása a különböző izomcsoportokat. Gyakorlatokat végezni az állomásokon és választjuk meg oly módon, hogy minden további szereplő sorozat a munkát egy új izomcsoport. A gyakorlatok számát, hogy hatnak a különböző izomcsoportok időtartama teljesítményük az állomásokon függ a megoldandó problémák a képzési folyamatban, kortól, nemtől és fitness szakemberek. Egy sor gyakorlatok felhasználásával telítetlen terhelésének ismételt 1-3 alkalommal egy kört. Rest az egyes ismétlés a komplex legyen legalább 2-3 percig, melynek során elvégzett relaxációs gyakorlatokat.
Játék eljárás során emelése energia kapacitás főleg a szerencsejáték-tevékenység, játék, helyzetek, amikor a kényszerű változás feszültség módok különböző izomcsoportok és kezelni a növekvő fáradtság, a test. Az ilyen játékok olyan játékok, amelyek megtartását igénylik a külső objektumok (például a partner a játék „lovasok”), játékok leküzdésében külső ellenállás (például „kötélhúzás”) játszanak összeszőtt mód feszültség különböző izomcsoportokat (például különböző relé redurable rengeteg különböző súlyok).